淺眠、多夢容易醒原因？越睡越累怎麼辦？如何改善？
淺眠容易醒是常見的睡眠障礙，通常伴隨多夢、越睡越累。
在本篇文章中，將說明淺眠與多夢的原因及症狀，並說明怎麼才能改善，是否該看醫生？
目錄
淺眠容易醒的原因？
晚上一樣睡了8小時，但是睡眠一直中斷半夜醒來很多次，白天醒來特別疲勞，整晚睡睡醒醒一直做夢，甚至覺得自己根本沒有睡，這些都是淺眠常見症狀。
造成淺眠原因複雜，也可能是多種因素累加而成，以下為大家說明：
1. 身體疾病及老化
如：風濕、關節炎等疾病，會難入睡甚至半夜痛醒影響睡眠，糖尿病患者容易夜尿，貧血、焦慮、憂鬱症患者睡眠多半也有問題，打呼、呼吸中止症則會因為睡覺時吸入的氧氣不足而醒來。
女性邁入更年期也會因為內分泌失調、熱潮紅及其他更年期失眠症狀而中斷睡眠造成淺眠。
年紀大的長輩及老人則會因為大腦神經系統退化，睡眠結構改變(因老化造成深層睡眠減少)而淺眠易醒。
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2. 服用特定藥物或突然停藥
某些鎮定劑及抗憂鬱藥物有提神效果，降血壓藥物會影響褪黑激素生成影響睡眠。
原本固定服用安眠藥的患者，若是停藥或改變劑量，睡眠結構也會突然改變。
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3. 生活壓力形成淺眠體質
現代人的生活工作壓力是影響睡眠最大的原因，若是無法紓壓排解壓力，人體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇來對抗壓力。
身體中的皮質醇如果一直都維持在高分泌量，就變成慢性壓力體質，也可以說是睡不安穩的淺眠體質，使得睡眠品質變差惡性循環。
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4. 不規律的睡眠習慣
還記得國小、國中每天固定上床睡覺，固定時間起床，不會淺眠、不會失眠的自己嗎？
工作熬夜、應酬等因素，打亂了現代人的生理時鐘，破壞了規律的睡眠，使得睡眠週期錯亂。
5. 臥室環境因素、錯誤的生活習慣
臥室緊臨大馬路隔音差、樓上鄰居半夜吵鬧動靜大、臥室光線太過明亮、房間受到西曬過熱、冷氣空調老舊有噪音甚至半夜熱醒、不好睡的床墊，太高的枕頭…等。
褪黑激素是讓睡眠規律的重要荷爾蒙，睡前玩手機平板使得讓銀幕散發的藍光影響了大腦褪黑激素的分泌。
以上環境因素或錯誤的生活習慣，會直接影響睡眠，不好入睡、失眠、半夜淺眠被吵醒的情況，也因此產生。
6. 咖啡、茶、酒精、尼古丁
咖啡因代謝的半衰期長達6小時，若下午喝了咖啡，咖啡因的提神效果到了晚上依然存在。
酒精會麻痺中樞神經，讓人好入睡，卻有著讓睡眠變淺的反效果，尼古丁的攝取也會提神，讓人較難入睡。
睡前喝了太多利尿的啤酒、水或咖啡，半夜起床上廁所導致睡眠中斷。
7. 錯誤的飲食習慣
晚餐吃得過飽，宵夜吃炸雞、麻辣鍋等，太過油膩刺激的食物，也會讓腸胃負擔變重，影響睡眠。
淺眠與多夢總是伴隨而來，原因就在睡眠階段
睡覺時，無論處於淺眠、深層睡眠、REM睡眠階段都會做夢，然而，淺眠與多夢通常會伴隨著一起出現原因為：
1. 淺眠患者的深層睡眠階段變少，REM睡眠及淺層睡眠時間相對變長。
2. 若在REM睡眠階段醒來，夢境會特別清晰，據統計，80%的人在REM睡眠階段醒來會記得自己做夢。
3. 深層睡眠時不容易被叫醒，且深度睡眠時大腦負責記憶的區塊正在休息，不容易記得夢境內容。
淺眠與多夢會同時發生，就出在於REM睡眠階段變多，而REM睡眠容易清醒，若因為身體狀況或週遭小動靜醒來，就容易記得做夢的內容，容易醒且記得夢境，就會覺得整晚似乎一直在做夢。
正常人一個晚上各階段的睡眠時間
以下為睡眠規律的人與淺眠患者睡眠階段佔比與時間長度範例，會因為年齡不同或淺眠問題嚴重與否，因人而異：
| 睡眠階段 | 正常人(一晚睡足8小時為例) | 淺眠患者 (一晚睡足8小時為例) |
| REM睡眠 | 30% (總計2.4小時) | 40% (總計3.2小時) |
| 淺層睡眠 | 45% (總計3.6小時) | 50% (總計4小時) |
| 深層睡眠 | 25% (總計2小時) | 10% (總計0.8小時) |
淺眠患者容易睡到一半醒來便是因為各因素導致睡眠週期錯亂，使得深層睡眠的比例變少了，連帶REM睡眠與淺層睡眠變多造成。
一個晚上的睡眠，大約會經過4-6個睡眠階段週期循環：
入睡 => 睡眠週期一 (包含：淺層睡眠 => 深層睡眠 => 淺層睡眠 => REM睡眠) => 睡眠週期二 (各睡眠階段再次循環) => 睡眠週期三 (…..) => 睡眠週期四 (…..) => 睡眠週期五 (…..) => 清醒
淺眠怎麼改善？睡覺一直做夢怎麼辦？
要改善多夢，該先將淺眠睡不好的問題解決，讓睡眠各階段的時間正常化，增加深層睡眠，減少REM睡眠時間。
先搞定淺眠，一直做夢的狀況也會改善，以下方法提供參考：
1. 養成良好的睡眠習慣
規律的睡眠上床及起床時間，是最難做到，卻對所有睡眠障礙改善最有效的方法。
上床睡覺時間最好在10點半，在中醫的觀念中，長期的生活壓力會造成肝鬱久了就變成肝火，肝火旺導致失眠。
晚上11點到凌晨3點，為肝臟排毒時間，10點半上床睡覺，11點睡著，爭取讓肝臟好好休息的時間。
2. 為了良好睡眠，改變某些生活習慣(3C、飲食、香菸、酒精、咖啡、茶飲)
- 早上睡醒，10點前曬30分鐘太陽，日照能促進體內褪黑激素的分泌，褪黑激素能誘發睡眠。
- 睡前1小時不使用3C產品，或是使用濾藍光眼鏡，將藍光對睡眠的影響降低。
- 午睡時間長度15~20分鐘即可，避免中午睡太久影響晚上睡眠。
- 假日別過度賴床，補眠以2小時為限。
- 晚餐別太晚吃(最遲晚上8點前)、吃到7分飽就好，宵夜盡量別吃，真的要吃宵夜以清淡少油炸的食物較佳，避免睡著了之後腸胃仍在持續消化工作著。
- 睡前不喝太多水或啤酒，西瓜等利尿的食物也少在睡前吃，防止半夜起床尿尿中斷睡眠。
- 少喝冰的手調茶飲，避免養成中醫所謂的陰虛體質，陰虛體質容易多夢淺眠。
- 睡前2小時別抽煙，避免攝取會提神的尼古丁。
- 不要喝酒助眠，酒精反而會讓睡眠變淺。
- 人體要代謝掉咖啡因時間需長達10小時，睡前6小時不喝咖啡，避免咖啡因的提神效果造成失眠。
3. 為睡眠打造完美臥室
- 一張好睡，床墊尺寸夠大好翻身，軟硬度適合自己的的床墊。
- 正確的枕頭高度。
- 在濕熱的夏季正確的使用空調、除濕機維持臥室乾燥涼爽，也可以添購涼感被、涼感床包來輔助睡眠，冬天使用電暖器也須注意安全。
- 安靜的臥室對於睡眠也非常重要，若有不可抗的噪音，也可以試試使用白噪音來過濾周遭的聲音干擾，記得設定時關閉，將白噪音用來幫助入睡即可，整晚播放反而會影響睡眠品質。
- 盡可能的不在床上使用手機、平板，臥室內也不放電視，讓床回歸到單純睡眠用途。
- 臥室電燈更換為低色溫3000k以下的暖光，也能讓人更想睡覺。
- 睡覺時臥室要夠暗，使用窗簾遮蔽外界光害打擾。
4. 每週3次運動習慣
規律的運動習慣能舒緩壓力、調節生理時鐘，並提升具有鎮靜和催眠效果的腦內啡分泌。
養成每週3次、超過30分鐘、心跳速度達到130以上的運動習慣，長期運動的人，體內平均溫度會較低，對於提升深層睡眠時間有顯著影響。
當然，睡前2-3小時就別劇烈運動，避免大腦及身體處於亢奮狀態。
5. 睡前舒壓，為好睡做準備
- 睡前2小時泡澡或泡腳，能促進身體散熱降溫，舒壓提高睡眠品質。
- 薰衣草、檀香、橙花、佛手柑、天竺葵…等天然的助眠精油能緩解壓力，促進安神。
- 睡前聽助眠音樂可減緩壓力緩和自律神經系統，幫助入睡。
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6. 淺眠多夢嚴重者，尋求醫師協助
已經嘗試了以上的改善方式淺眠多夢問題還是持續著，甚至變得更嚴重，建議盡快尋求醫師的協助。
淺眠多夢需要看醫生？看什麼科？
淺眠的後遺症不只有隔天的疲憊，長期下來也會引發各種如：三高、肥胖、心血管疾病、失智症…等疾病。
若是每週有3次因為淺眠多夢感覺隔天非常的疲勞，且時間已長達一個月，就建議看醫生。
也因為造成淺眠的原因很多，可先自行簡易判斷看什麼科：
1. 特定疾病造成淺眠：先治療該疾病，如：打呼、呼吸中止症可掛胸腔內科或耳鼻喉科，癲癇、神經痛則掛神經科。。
2. 壓力、憂鬱、焦慮等情緒：掛身心科，首先由身心科醫師提供心理諮詢。
3. 自己找不出淺眠原因：可掛家醫科或者各大醫院的睡眠中心/睡眠障礙門診。
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