喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦?咖啡因造成失眠的原因?

攝取咖啡因為什麼會讓人感覺不到疲倦、甚至失眠?

台灣人一年累積喝的咖啡超過30億杯,滿街手搖茶飲店一年也賣出超過10億杯飲料(還不包含罐裝茶飲),據統計85%的成年人每天會攝取到咖啡因。

喝茶失眠、喝咖啡睡不著該怎麼辦?咖啡因多久才能排出體外,有方法能加速代謝嗎?咖啡因的攝取造成失眠的原因為何?


喝茶、咖啡導致睡不著、失眠該怎麼辦?

台灣有40%的人每天會喝一杯以上的咖啡,60%的人一週會喝到手搖茶飲。

大多數人都有喝咖啡、喝茶而睡不著的經驗,遇到這樣的情況該怎麼辦?

1. 減少喝咖啡的量

咖啡一天1杯就好,喝完第二杯很有可能已經過量,美國食藥署FDA建議每天咖啡因攝取量為400毫克,台灣衛福部建議一天咖啡攝取量為300毫克

每天咖啡建議不要喝超過1杯,喝第二杯很有可能已經過量攝取咖啡因

超商:大杯美式約480cc,一杯美式所含的咖啡因約為270毫克大冰拿鐵有添加牛奶,但是一杯咖啡因含量也高達200毫克

星巴克:大杯冰美式一杯的咖啡因含量更多一些為300毫克熱的每日精選咖啡大杯的咖啡因含量更是高達453毫克,一杯就超過建議攝取量。

2. 早上起床先喝水,不要空腹喝咖啡

一個晚上的睡眠,人體會自然散發約200~300cc的水分,起床先喝一杯溫開水補充水分

如果起床馬上喝咖啡,不僅會刺激壓力賀爾蒙皮質醇的分泌,長期下來導致免疫系統受到引響。

空腹喝咖啡除了傷胃引發胃酸分泌、胃食道逆流之外,畡會增加腎上腺素的分泌,造成血糖不穩定喝咖啡最好是在早餐後,距離起床時間1.5~2小時,(如:7點半起床,9點到公司吃完早餐再喝咖啡)。

3. 下午2點過後不喝含有咖啡因的咖啡或茶類

咖啡因在人體代謝一半的時間需要3-4小時,完全代謝甚至要10小時,下午2點過後喝咖啡,到晚上12點身體都還有咖啡因的作用。

隨年齡增長、代謝速度變慢更容易因為喝咖啡而失眠,老年人喝更要注意,最多早上一杯咖啡、過了中午就別喝了。

睡覺前6小時,絕對不要喝含有咖啡因的茶或飲料。

就算你不會因為下午喝咖啡晚上睡不著,但是,晚上的睡眠深度與睡眠品質都有可能被擾亂了。

睡覺前6小時,不要吃或喝含有咖啡因的飲料食物

即使改喝低咖啡因咖啡,一杯的咖啡因含量也達正常咖啡的30%,不能喝太多。

喝茶及喝咖啡的時間,最好在中午前,想要提振下午工作精神,午睡前來一杯就好,下午茶用其他飲品(無咖啡因茶飲:麥茶、花茶、黑豆茶…等)來取代咖啡因飲料。

可以用其他無咖啡因飲品如:麥茶、花茶、黑豆茶等,來取代咖啡因飲料

小知識:盡量喝淺焙的咖啡,淺培的咖啡豆所沖出來的咖啡,咖啡因含量會比深焙的咖啡豆少,深焙的咖啡也會因為烘焙的時間久,破壞咖啡豆中優良的抗氧化劑:綠原酸,也因高溫烘焙,會讓咖啡中的澱粉成份產生致癌物丙烯醯胺

4. 茶葉泡茶前兩泡不喝或少喝

茶葉中的咖啡因會隨著茶湯釋出,前兩泡茶的咖啡因含量最高。

長輩總喜歡三五朋友一同泡茶聊天,但是隨著年齡的增長,失眠的狀況會更加嚴重,如果晚上已經難入睡、睡眠品質差,泡茶的前兩泡茶湯別喝或少喝。

茶葉中的咖啡因會隨著茶湯釋出,且前兩泡的茶,咖啡因含量最高

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5. 多喝水、搭配運動

多喝水幫助代謝,加上咖啡因為水溶性物質,咖啡因會溶解在水中,搭配上運動能更快速排出。

咖啡因為水溶性物質,多喝水能有效幫助代謝掉咖啡因

6. 平時保持規律的運動習慣

規律的運動習慣能讓身體保持良好的代謝功能,需注意劇烈運動時間不適合在睡前3小時。

兩人在公園慢跑運動

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7. 吃芹菜、香菜或薑黃

薑黃能夠提高代謝的速度,芹菜與香菜有助於排除體內的咖啡因,早上有喝咖啡的習慣,午餐或晚餐可以添加這兩種蔬菜食用。

8. 吃含有色氨酸的食物(如:牛奶)

幫助睡眠的「褪黑素」是藉由色胺酸和蛋白質合成的血清素製造,攝取充分色胺酸,可以合成血清素,如:香蕉、牛奶、優格…等。熱牛奶倒進杯子

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喝茶失眠、喝咖啡睡不著的原因?

喝茶、喝咖啡會睡不著,原因出在咖啡以及茶類飲品當中,含有咖啡因(也稱作咖啡鹼),咖啡因會影響大腦中一種產生睡意的傳導物質:腺苷(adenosine)。

化學物質腺苷會從我們清醒開始持續在血液累積,腺苷提升會讓人產生睡意,腺苷濃度的最高峰,會在睡醒後12~16小時

咖啡因會將大腦腺苷濃度提升的訊息屏蔽,讓睡意消失、刺激交感神經,產生興奮感。

咖啡因會刺激交感神經,讓睡意消失、並產生興奮感

咖啡因除了會讓你不好入睡,睡不著之外,過多的咖啡因還會影響睡著之後深層睡眠的品質、睡得不夠好。

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為什麼咖啡因會屏蔽腺苷所引發的睡意而提神?

咖啡因的化學結構與神經傳導物質腺苷非常相似,然而咖啡因沒有排隊的觀念,它一進入到大腦,便會插隊搶在腺苷之前與大腦結合,讓睡意消失、提神。

[排隊圖]

不過需注意,腺苷並非消失,而是位置先被咖啡因先搶走

腺苷在等待咖啡因代謝的過程中,仍然持續累積濃度著,直到咖啡因代謝過後,累積了更高的濃度發揮作用,與大腦結合,讓你更疲倦想睡。

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不同年齡(兒童、青少年)咖啡因一天建議攝取量為多少?

就算小孩子不喝咖啡,身邊很多的食物都含有咖啡因(巧克力牛奶、巧克力餅乾、熱可可…等等),如果孩子吃了過多,就有可能被咖啡因影響情緒或者是睡眠狀況。

如果孩子吃了過多含咖啡因的食品飲料,就可能被咖啡因影響情緒與睡眠狀況

以下為各年齡兒童、青少年的咖啡因一天建議攝取量:

年齡一日咖啡因建議攝取量(毫克、mg)
成年人(18歲以上)衛福部:300毫克、FDA:400毫克
12~18歲100毫克~150毫克
10~12歲85毫克
7~9歲60毫克
4~6歲45毫克
3歲以下不建議攝取咖啡因

家長也可以使用,” 小孩子體重公斤數 x 2.5毫克咖啡因 “來作為咖啡因攝取的依據。

小孩體重40公斤 x 2.5毫克 = 100毫克,這100毫克就是一天攝取咖啡因的上限值。

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咖啡因多久後會發揮提神功效?咖啡因多久才會代謝?

攝取含有咖啡因的飲料或食物後,很快的咖啡因就會被胃及腸道吸收,並開始發揮功效。

咖啡因是藉由肝臟代謝,以下為咖啡因發揮效用直到代謝需要的時間:

咖啡因攝取經過時間功效或代謝狀況
10分鐘大腦中已出現咖啡因的蹤跡
15分鐘咖啡因開始發揮功效
45分鐘-1小時吸收的咖啡因達高峰、完全發揮效應,隨後開始減少
3~4小時咖啡因代謝約一半(50%)
6-8小時咖啡因代謝80%
10-12小時咖啡因完全代謝

咖啡因的代謝速度,根據每個人肝臟與新陳代謝機能而定,若服用特定藥物,如:抗憂鬱藥物、心臟血管疾病藥物、避孕藥…等,會讓咖啡因代謝速度變得更慢。

代謝一半咖啡因的速度:正常人3-4小時,服用特定藥物的人為5-10小時,孕婦9-10小時,嬰兒為30小時,肝臟疾病患者代謝時間則非常的久,甚至需3-4天才能代謝一半。


有加快速度排出咖啡因的方式嗎?

要加快排出體內咖啡因的方式有2種:喝水、運動

咖啡因為水溶性,多喝水能中和咖啡因濃度,並一同代謝出,運動能提高人體代謝速度,加速排出咖啡因。

也有一派說法為,喝含有二氧化碳的飲料、氣泡水,因為無咖啡因咖啡(低咖啡因咖啡)是利用二氧化碳將咖啡因溶解而製成,所以喝含有二氧化碳的飲料能幫助代謝咖啡因。

但是,製作無咖啡因咖啡所採用的超臨界流體萃取法(CO₂ decaffeination),必須讓二氧化碳處於250-300個大氣壓力下,家中壓力鍋大約為1.8個大氣壓力,所以在身體內用二氧化碳溶解咖啡因的效果未經證實。


喝咖啡、喝茶,會咖啡因上癮嗎?會越喝越多嗎?

醫學上認為,咖啡因不像是酒精或毒品,具有生理成癮性(會產生耐藥性及戒斷症狀),但卻會有大腦產生想喝的心理成癮。

咖啡因會影響晚上睡覺時深層睡眠的品質,如果太晚喝咖啡,讓睡眠受到影響,隔天為了提神又喝更多的咖啡。

對咖啡產生依賴,很想喝咖啡,因為,不喝咖啡就沒精神。

咖啡因的攝取,若不控制,確實會每天越喝越多

長期攝取咖啡因,會加強身體對咖啡因的耐受性,必須攝取更多的咖啡因才有效果

長期攝取咖啡因,會讓身體容忍咖啡因的能力變強(耐受性),腎臟會分泌更多腎上腺素幫助分解咖啡因。

要讓咖啡因達到原有的效果,就必須喝更多的咖啡因抵抗分解的強度,越喝越多咖啡,造成惡性循環。

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市售常見飲料咖啡因含量:

含咖啡因飲料一杯cc數咖啡因含量
美式咖啡大杯480cc230~300毫克
拿鐵咖啡大杯480cc180~200毫克
卡布奇諾大杯480cc190~250毫克
紅、綠、奶茶大杯700cc101~200毫克
珍珠奶茶大杯700cc75~200毫克
可樂大杯500cc48毫克
紅牛罐裝250cc80毫克
巧克力牛奶鋁箔裝300cc6毫克
咖啡因不僅僅存在於咖啡中,茶(紅茶、綠茶、烏龍茶)、可樂、能量飲料、巧克力,甚至減肥藥跟止痛藥,都含有咖啡因。

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