助眠運動有哪些?睡不著可以做哪些簡單運動?

失眠已成為現代人通病,我們都知道運動可以幫助睡眠,但是睡不著就爬來起做劇烈運動,做完運動反而精神更好睡不著!

睡不著可以做哪些運動?以下就告訴大家助眠的正確運動方式:


做運動讓我們睡得更「深」

運動時會刺激大腦分泌「腦內酚」荷爾蒙,腦內酚會讓我們產生愉悅感,也會提高身體對疼痛的忍受程度。

運動時會感到開心、亢奮,有時候受點皮肉傷也是事後才會發現!

腦內酚」荷爾蒙能有效地放鬆我們的心情,舒緩整天的壓力與緊張

而且,運動時所產生的疲憊感,也會讓大腦刺激人體,進入深層的睡眠,美國醫療協會研究指出,運動的人會比不運動的人,更快睡著,並且睡得更深、更熟


助眠的運動方式-規律的運動習慣

規律運動能有效幫助睡眠,像是:飯後散步走走、跑跑步,流過汗後,洗個澡,身體溫度下降,加上運動的疲憊感,能有效幫助入睡。

如果忙碌,沒有時間做這些規律的運動,那只要步行散散步、騎腳踏車、跑一下步,流個汗,都比整天坐著好很多~

國內提倡的333運動原則,是每週3-5次,每次30-50分鐘,運動時的心跳必須要大於130下。

規律的運動為什麼會讓睡眠品質變好?

1. 影響激素產生:運動會產生內啡肽酵素,具有鎮靜和催眠的作用。

2. 幫助調整生理時鐘:規律的運動習慣可以調節人體生物週期。

3. 調節體內核心平均溫度:運動的人體內平均體溫會比不運動的人高,平均體溫高的人較容易進入深度睡眠。

4. 緩解壓力:定期運動可以減緩壓力,減輕失眠症狀。

睡前運動最佳的時間

身體可以馬上停下來休息,但是大腦不行。

精神太過亢奮反而會睡不著,運動在睡前3個小時最為洽當

避免睡前劇烈運動

打球、重訓、飛輪等等高強度的運動,在睡前4-5個小時進行最為洽當。

睡前運動只建議簡單的伸展有氧運動,避免身體核心溫度過高反而不容易入睡。

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睡前適合的簡單助眠運動

脖子伸展操:

舒展脖子筋骨,慢慢地繞圈,不要轉得太快或太大力。

舒緩脖子能讓一整天緊繃的脖子放鬆,好好的睡一覺。

靠牆抬腿:

靠著牆壁將腿抬高,能抬到90度是最好的,腳麻掉就放下休息。

抬腿能幫助站整天的腳循環,舒緩水腫跟靜脈曲張。

瑜珈、拉筋伸展:

慢慢的深呼吸,慢慢的拉筋,有氧伸展操能將白天緊繃的肌肉與筋都拉開,幫助睡眠。

影響睡眠的因素很多,規律運動能有效幫助睡眠,如果還是失眠睡不好,就必須注意到是不是睡眠環境出了問題?

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