失眠原因?失眠的常見問題有哪些?

男子睡不著在床上撐著臉

醫學研究指出,國內失眠人口比例高居亞太第一,5個人就有1個人受到失眠的問題所苦。

以下為大家分析失眠原因,如何簡單判斷是否罹患了失眠問題,以及睡眠障礙的觀念:


失眠的原因有哪些?

失眠症狀多半有以下三種狀況:

睡不著:躺著很久,翻來覆去不容易入睡。

睡不深:容易半夜驚醒。

睡不久:早上太早醒來。

以頻率來說,1個禮拜7天有3天失眠,並且超過4周,就代表睡眠問題較為嚴重。

失眠的原因有哪些?

要解決失眠問題,要找出失眠原因,失眠的原因可分為以下5大因素:

1. 疾病引起失眠

高血壓,心臟病,憂鬱症,創傷症候群,嗜睡症,打呼,睡眠呼吸中止甲狀腺亢進,更年期,夜尿多,頭痛,牙痛…等等。

2. 生理因素導致失眠:

休假補眠時間過長影響生理時鐘,身體勞累,日夜顛倒,例如:大夜班輪班工作。

3. 心理因素導致失眠

煩惱課業,工作壓力大,家庭關係失調,生活緊張。

女人看起來很煩惱

4. 不良習慣及物質因素

睡前喝咖啡(咖啡因)或辛辣刺激性食物,尼古丁(抽煙),檳榔及酒精(喝酒),睡前看電視、玩手機(藍光刺激),藥物…等等。

女人晚上坐在床上看手機

5. 環境因素

床墊不適合,睡眠環境吵雜,光線太亮,溫度過冷過熱。

治療失眠需對症下藥,正視失眠是治療失眠問題的開始,了解問題才能找出原因,使用刪去法將問題解決。

據統計,女性失眠的比例高於男性,超過65歲的長者更容易受到光線,噪音或疾病打擾,失眠情況也較嚴重,65歲以上長者,患有慢性失眠比例接近30%

延伸閱讀:如何打造良好的睡眠環境?

延伸閱讀:床墊推薦 | 硬床?軟床?教你如何挑選好睡床墊!


常見的3種失眠類型

1. 入睡困難型

在床上躺超過30分鐘依舊無法入睡就算失眠。

2. 睡眠中斷型

可以快速入睡,但睡眠過程,處於淺眠不安穩。例如:鬧鐘聲、小聲音、上廁所打斷睡眠後,就難以再次入睡。

一個晚上跑廁超過兩次以上,建議睡前一小時內減少水分攝取。

女人頭上蓋著枕頭崩潰

3. 晨間清醒型

沒有入睡問題,睡眠也不易被中斷,但睡眠時間短暫,甚至比預定起床時間提前2~4小時醒來。

隨著年齡增長,發生晨間清醒的可能性會比較高。

女人一大早醒來就睡不著

因年紀增長造成睡眠時間變短,可將原本就寢時間往後挪,並避免白天午睡時間過長。

在白天跟晚上如果發生以下幾種情形,也可能罹患了睡眠障礙:

白天:常頭痛,嗜睡,精神渙散,注意力無法集中,工作容易疲倦打瞌睡、不耐煩易怒。

夜晚:頻尿,習慣性打呼且打呼聲音大,睡眠呼吸不順或暫停,睡不著,多夢睡不好。

延伸閱讀:如何判斷失眠情形?阿森斯失眠量表為你解答


對抗失眠478呼吸法

478呼吸法

此外,推薦一個學者推崇的入睡法,稱作478助眠呼吸法,建議失眠朋友嘗試看看:

步驟1:用鼻子慢慢吸氣”4”秒。

步驟2:憋住呼吸”7秒。

步驟3:用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒。

步驟4:重複上面的3個步驟4次。

男女享受呼吸的當下

4秒慢慢的吸入最多的空氣,憋住呼吸7秒,讓氧氣徹底進入血液,8秒的吐氣可減緩心跳並最大量吐出二氧化碳,讓生理放鬆入眠。

延伸閱讀:深層睡眠是什麼?如何增加深度睡眠時間?


常見的睡眠問題與錯誤觀念:

能睡著就是睡了好覺?打呼就是睡得特別好?睡前運動、喝酒能助眠?這都是錯誤迷思!

以下介紹睡眠、失眠的錯誤觀念:

1. 能夠睡得著,就是睡得好?

一般人很少關注自己睡著後的睡眠品質,根據睡眠醫學會分類標準,睡眠障礙可細分成83種,其中只有1種是明顯的「睡不著」,其他都是在睡著之後才發生。

因此,睡得著不表示睡得好,睡著後,還有80餘種睡眠障礙可能發生,讓睡眠品質受到影響。

2. 人為什麼會打呼,打呼就是睡得香?

先生打呼太太被吵得無法睡覺

打呼主因是上呼吸道空間不夠,導致呼吸阻力變高,造成上呼吸道阻力症候群,產生呼吸障礙。

嚴重的打呼更會導致通氣量不足,也就是所謂的阻塞性睡眠通氣量不足,嚴重時會讓睡眠期間缺氧,影響精神狀況並造成慢性疾病,例如:高血壓、心臟病,最嚴重的是中風。

延伸閱讀:為什麼會打呼?如何避免打呼?

3. 每晚一定要睡滿8小時才正常?

根據研究,每個人睡眠需求量是不同的,根據美國醫學統計,青壯年一天睡眠時間達到7小時就算足夠。

4. 失眠者是幾乎整晚都沒有睡?

在熟睡的情況下,無法體驗時間的消逝,因此,對於自己睡了多久,判斷並不準確。

大部分失眠患者經過睡眠檢測後,就算嚴重的失眠,每個晚上仍舊可以睡好幾個小時

失眠到深夜還睡不著

5. 失眠者簡單來說都是「睡不著」?

失眠可以分成急性與慢性。

急性失眠多半為壓力或創傷造成,短期不易入睡狀況,通常不需要治療。

慢性失眠存在的時間較長,每周發生至少三次,問題達三個月或更久。

6. 睡前運動、泡澡較好入睡?

睡前運動、泡熱水澡會讓身體的核心體溫上升、血液循環與代謝變快,導致生理時鐘運行往後延遲。

運動則建議在睡前3小時結束:等到身體代謝恢復到正常、核心體溫下降,才有利於入眠。

泡澡在睡前一個小時進行:泡澡後手腳毛細孔打開,促進核心體溫下降,剛泡完澡立即睡覺的話,體溫過高不易入睡,也可使用涼感床包輔助體溫降低。

延伸閱讀:體溫變化與睡眠品質的關係?

延伸閱讀:助眠的運動有哪些?睡不著可以做哪些簡單的運動?

延伸閱讀:涼感床包推薦 | 涼感床包有用嗎?接觸涼感床單挑選”須知”床包有用嗎?

7. 喝酒可以助眠?

喝酒會讓人感到放鬆,對某些人來說能幫助入睡。

但是,呼吸道肌肉放鬆,會讓打呼的情況變嚴重,甚至導致睡眠呼吸中止症。

女人拿著威士忌酒杯側躺在桌上

8. 平日睡不夠,假日補眠就好?

現代人常因為忙碌而熬夜,平時睡不夠假日為了補眠睡太多,反而讓睡眠品質低下、越睡越累。

平時累積「睡眠債」,假日才一直睡,反而會打亂生理時鐘規律性,想要改善睡眠品質,維持規律的作息才正確

9. 小孩好動,是睡太飽、活力充沛?

睡眠品質不好的小孩,表現的方式可能和大人不同。

白天比較難靜下來,甚至會以過動來避免疲憊感浮現,也會呈現注意力不集中,常被認為只是小孩好動,而忽略了睡眠問題。

臨床上有20%過動兒是因為睡眠障礙所導致,因此,小孩好動,應該要先確認是否有睡眠障礙。

小孩跟狗開心的在草地上玩

10. 高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好?

若高血壓患者,只用降壓藥治療,卻沒確認是否為睡眠呼吸中止導致缺氧、血壓上升,反而搞錯問題原因。

許多患者在治療睡眠呼吸中止症相關疾病之後,血壓問題也就不藥而癒。

一堆不同顏色的藥

失眠並非無法治療,只是沒有用對方法;希望所有失眠朋友們,能對睡眠障礙有更多的認識並改善問題。

延伸閱讀:了解更多失眠與安眠知識

延伸閱讀:了解更多健康睡眠知識


延伸閱讀:橘家獨立筒床墊系列
延伸閱讀:橘家獨立筒+乳膠床墊系列

有更多想知道的嗎?
歡迎透過橘家床墊LINE帳號或右下角FB傳訊息給我們喔~
親自前來橘家床墊-全台門市參觀試躺,挑選適合自己的好睡床墊,好睡就是這麼簡單~