失眠原因?提高睡眠品質、改善失眠的方法?

男子睡不著在床上撐著臉

國內失眠人口比例高居亞太第一,5個人就有1個人受到失眠的問題所苦,長期睡眠品質不好除了會引發生活上的困擾,罹患心血管疾病的機率也大為增加。

如何改善失眠問題?以下為大家分析失眠原因、簡單判斷是否罹患失眠,並提供對於失眠錯誤的觀念問與答。


什麼是失眠?失眠是什麼?

失眠是100多種睡眠障礙中的其中一種,對於失眠症狀,可以簡單的區分以下2類,有些人只罹患其中一種,有些人則是兩種都具備:

1. 難以入睡型的失眠:

睡不著、躺在床上翻來覆去,超過30分鐘依舊無法入睡。

失眠到深夜還睡不著

2. 難以持續維持睡眠狀態的失眠:

可以正常入睡,但睡眠過程不安穩,睡不深,容易半夜醒來,一個晚上醒來超過2次以上(每次超過5分鐘),且難以再次入睡

睡不久,隨著年齡增長睡眠時間變的短暫,甚至比預定起床時間提前2~4小時晨間清醒。

若難以入睡或難以維持睡眠,1週達3天、且持續超過2個月,就代表罹患了失眠症。

失眠的原因有哪些?
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失眠的5個原因?

要解決失眠問題,要找出失眠原因,失眠的原因可分為以下5大因素:

1. 疾病引起失眠:

高血壓,心臟病,憂鬱症,創傷症候群,嗜睡症,打呼、睡眠呼吸中止甲狀腺亢進睡覺磨牙更年期失眠,夜尿多,頭痛,牙痛…等等。

先生打呼太太被吵得無法睡覺

2. 生理因素導致失眠:

休假補眠時間過長影響生理時鐘,身體勞累,經前症候群失眠,日夜顛倒,例如:大夜班輪班工作。

延伸閱讀:熬夜睡不飽,假日白天補眠有用嗎?正確有效補眠方法!

3. 心理因素導致失眠:

煩惱課業,工作壓力大,家庭關係失調,生活緊張。

女人看起來很煩惱

4. 不良習慣及物質因素:

睡前喝咖啡(咖啡因)或辛辣刺激性食物,尼古丁(抽煙),檳榔及酒精(喝酒),睡前看電視、玩手機(藍光刺激),藥物…等等。

女人晚上坐在床上看手機

5. 環境因素:

如:床墊不適合、睡眠環境吵雜、光線太亮、溫度過冷過熱、床墊凹陷老化失去支撐力…等。

治療失眠需對症下藥,正視失眠是治療失眠問題的開始,了解問題才能找出原因,使用刪去法將問題解決。

失眠並非無法治療,只是沒有用對方法;希望所有失眠朋友們,能對睡眠障礙有更多的認識,並成功改善問題。

據統計:65歲以上長者,患有慢性失眠比例接近30%,女性失眠比例幾乎是男性的2倍;超過65歲的長者更容易受到光線、噪音或疾病打擾,失眠情況也較嚴重。

延伸閱讀:如何打造良好的睡眠環境?

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睡眠品質良好的斷定方式?

醫學研究,睡眠品質與壽命有著正相關連結,並提供了怎麼樣的睡眠品質稱為良好的一句,為以下幾點:

1. 每天晚上的睡眠時間達7小時以上,並且沒有服用安眠藥助眠

2. 1週7天,躺上床翻來覆去睡不著的情況低於2次

3. 1週7天,淺眠半夜驚醒的情況低於2次

4. 1週7天,5天以上醒來之後覺得有睡飽

如果符合以上4個條件,就代表你的睡眠品質還不錯。

延伸閱讀:助眠藥與安眠藥的區別?失眠該吃藥嗎?


提高睡眠品質、改善失眠問題的方法

睡眠有著最重要的三個功能為讓身心獲得放鬆與修復、統合記憶以及維持荷爾蒙的分泌。

想要睡得著、睡得深、睡的久、睡得飽,作息與白天的活動是提高睡眠品質的關鍵。

以下提高睡眠品質改善失眠的方法,提供參考:

1. 固定時間上床睡覺、養成規律作息:

不要因為週末放假就熬夜晚睡,會導致接下來幾天作息不正常。

生理時鐘是很準確的,每天固定上床睡覺的時間,失眠發生機率就會明顯降低!

據統計,固定上床睡覺的時間是改善失眠最有效的方法。

2. 每天早上10點前曬太陽,增加褪黑激素分泌:

褪黑激素與日光照射相關的荷爾蒙,具有誘發睡眠作用。

褪黑激素是由大腦傳導物質血清素轉化生成,血清素在白天受到光照而分泌,需要接受足夠光照,才能轉化足夠的褪黑激素。

白天接受光照 => 分泌血清素 => 夜晚光線變暗後 => 血清素轉化爲褪黑激素。

女人在陽台開心的享受太陽的溫暖

褪黑激素也具有時間觀念,在接觸陽光照射14個小時之後,褪黑激素便會大量轉化分泌。

褪黑激素不只能提高睡眠品質,還具有抗氧化、預防老化作用,並能抗癌、降血壓。

因此建議在每天早上要接觸陽光照射,至少30分鐘以上

推薦在早上9點照射太陽,14個小時之後,時間剛好為晚上11點,讓身體分泌的褪黑激素幫助入睡。

3. 保持運動習慣:

白天要有充足活動量,比如一天走一萬步,適量的活動可增加血清素分泌。

血清素到夜晚會轉變成褪黑色素累積後,手腳會開始散出體溫,讓深層體溫下降,夜晚便能穩定的熟睡,提高睡眠品質。

兩人在公園慢跑運動

若平時沒運動,卻在放假時一口氣的劇烈運動,這樣效果反而不好;

建議每個禮拜固定運動3天、每次運動需要超過30分鐘,且心跳達到130下/分鐘,

慢跑、游泳…等等有氧運動最適合,能活化氣血循環、促進代謝、增加身體疲憊感,促進入睡、改善失眠問題。

切記,睡覺前3個小時不要劇烈運動,剛運動完處於亢奮狀態,反而容易睡不著。可以改做較和緩的瑜珈伸展動作,藉此提升副交感神經作用,讓情緒平緩下來。

延伸閱讀:助眠的運動有哪些?睡不著可以做哪些簡單的運動?

4. 一張夠大的舒適好睡床墊:

小女孩睡在大床上

床墊尺寸夠大能維持睡眠時身體的穩定,好睡的床墊能夠讓身體放鬆不讓肌肉緊繃。

床墊太硬,身體會受到壓迫而翻身,床墊太軟,身體陷進去,造成翻身不易,需要擁有一張好睡床墊是提高睡眠品質重要的因素。

延伸閱讀:6大重點,教你挑選適合的床墊尺寸大小

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5. 睡不著別勉強自己待在床上:

讓床墊跟臥房回歸它原有的功能,別在床上玩手機看電視,避免生理習慣在床上清醒著、導致失眠。

失眠有一大部分原因是因為壓力造成,睡不著的時候,可先離開床墊與臥室,做一些放鬆的活動,

在床上翻來翻去反而會增加煩悶感,越是緊張就更睡不著

女人慵懶的伸懶腰

入睡冥想478呼吸法,幫助對抗失眠

若是常因為緊張睡不著,可以在睡前冥想舒緩身心壓力、或嘗試用478助眠呼吸法,也能幫助身體放鬆入睡:
  • 步驟1:用鼻子慢慢吸氣”4”秒。
  • 步驟2:憋住呼吸”7”秒。
  • 步驟3:用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒,盡量將所有的氣吐完,可以重複 4~8 次,會更有效果

478助眠呼吸法是利用 4秒 慢慢的吸入最多的空氣,並憋住呼吸 7秒 ,讓氧氣徹底進入血液,緩慢的吐氣 8秒 ,則可以減緩心跳,讓副交感神經放鬆、幫助入眠。

478呼吸法

6. 睡午覺別太晚、午睡時間別太久:

科學研究顯示,每天午睡半個小時,是最恰當的時間,不會睡的太沈,可以立即清醒,消除腦部疲勞並且對身體有益。

午睡時間建議在下午3點之前,也不要睡超過半小時,避免晚上睡不著。

因年紀增長造成睡眠時間變短,可將原本就寢時間往後挪,並避免白天午睡時間過長。

7. 出差、出遊的環境改變,可以善用耳塞、眼罩幫助睡眠,家中盡量避免使用

40分貝以上的噪音會影響睡眠(正常說話音量約60分貝,蚊子飛過的聲音為40分貝),出差、出外遊玩,因為睡眠環境突然的改變而變得不好睡,可以使用耳塞/耳罩幫助睡眠。

不過,就算睡眠時人體對外界還是具有感知能力,如果有重要的突發事件,反而會屏蔽了重要的反應機會,住在公寓大樓、或是屋外容易有吵雜聲響,則建議將家中的窗戶改為氣密窗。

小知識:因工作作息需要偶爾日夜顛倒的人,也可以利用耳塞和窗簾來減少干擾、調整生理時鐘。

8. 不使用完全遮光的窗簾:

人體是日出而作、日落而息,早晨陽光能讓我們身體保持規律、分泌血清素,晚上才有足夠的褪黑激素促進睡眠。

如果家中是完全阻隔陽光的窗簾,則建議在睡覺時稍微拉開一點小縫。

完全遮光的窗簾,容易讓我們無法接受到早晨的陽光,要避免完全遮光的窗簾讓人體時鐘產生混亂。

9. 睡前避開酒精、香菸、咖啡因:

茶與可樂都含有咖啡因,避免在中午過後食用。

喝酒雖然能幫助放鬆,但會減少入睡後快速動眼期的時間,且喝了太多酒也可能半夜起床上廁所,而降低睡眠品質。

女人拿著威士忌酒杯側躺在桌上

貼心小提醒:有些藥品也會影響睡眠,有固定在吃藥的朋友可以向醫生詢問是否有相關的副作用。

延伸閱讀:睡前喝酒助眠?紅酒小酌對睡眠有好處嗎? 

延伸閱讀:喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦?咖啡因造成失眠的原因?

10. 多吃含有色氨酸的食物、睡前3小時盡量不進食:

睡前3個小時盡量不要吃東西,晚餐必須比早餐、午餐清淡,少吃辛辣、高糖份或油膩的食物。

睡前也不要喝太多水,半夜起床上廁所會影響睡眠品質。

熱牛奶倒進杯子

色氨酸會在人體內轉化為血清素,血清素在晚上又會轉變為讓人產生睡意的褪黑激素。

香蕉、牛奶、肉類、雞蛋、優格都含有豐富色氨酸睡前真的要吃東西,可以吃根香蕉或喝杯熱牛奶

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11. 睡前別用3C產品(手機、平板)、室內燈光調暗一些:

從火、煤油燈與電燈的發明,因為光線的緣故,原本日落而息的生活習慣被改變、睡眠時間持續延後。

人類是視覺性的動物,褪黑激素的分泌與光息息相關,研究顯示日光燈會讓大腦覺得天還亮著,會減少50%褪黑激素分泌,電腦、手機、平板的藍光影響更大,是日光燈的2倍。

可以將手機啟用夜覽模式,並加上過濾藍光的保護貼,並將臥室光源以黃光取代白光,在床上睡不著也建議以紙本書籍的閱讀取代3C用品。

也建議試試,睡前3小時使用濾藍光眼鏡,將身邊所有可能讓眼睛接觸到的藍光過濾掉,會發現很不錯的效果喔。

研究顯示:保持臥室黑暗且涼爽能幫助入睡、改善睡眠品質。

12. 刷牙提早到睡前一小時:

牙膏通常都會添加提神香料薄荷,加上刷牙時刺激牙齦,也會抑制褪黑激素分泌,刷牙建議在睡前一個小時完成

延伸閱讀:睡覺磨牙原因及改善解決方法?睡覺磨牙怎麼辦?

13. 睡前泡澡更好睡,促進體內核心溫度降低:

泡了熱騰騰的溫泉後後能快速睡著、隔天睡醒精神奕奕,就是因為泡了熱水澡後,能加速降低體內深層體溫,

據統計,睡前泡熱水澡能夠讓深層睡眠的時間增加10%

原理:泡澡讓身體核心體溫升高,血管擴張,毛細孔打開促進散熱,讓身體內部降溫。

熱水澡也不能夠過熱,否則降溫要花更長的時間,產生反效果,

泡澡時間建議在睡前1-2小時,如果馬上就要睡,不建議泡澡,淋浴就好。

女人開心的在泡澡

睡眠的時候,體內核心溫度大約會降低0.5度,進入深層睡眠讓身體細胞休息,夏天氣候炎熱則可以使用涼感床包來促進體溫下降。

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14. 睡前泡腳、穿襪子溫暖雙腳:

沒時間或沒浴缸可以泡澡的話,可以泡腳,身體微血管最多最發達的位置是手跟腳,泡腳促進血液循環幫助散熱,可以達到與泡澡類似的功效。

睡覺前1小時也可以穿襪子溫暖雙腳,促進雙腳血液循環幫助散熱,切記,穿著襪子睡覺反而會造成反效果

延伸閱讀:舒緩失眠穴道在哪裡?按摩助眠穴位可改善?

15. 維持皮膚有足夠的油脂:

皮膚表層有油質跟角質層阻擋皮膚中的水份蒸發, 熱水澡將皮膚表層的油脂沖走,皮膚中的水分蒸發則會導致乾癢難入睡。

尤其在天氣乾燥的冬天,水分蒸發的速度加快,建議洗澡後可以擦一點乳液,減少影響睡眠品質。

女人剛洗完澡在抹乳液

16. 使用正確的精油薰香輔助睡前放鬆:

薰衣草、洋甘菊、甜橙味的薰香具有鎮靜安神的功效,也能夠搭配有芳香效果的沐浴乳或助眠精油

小知識:每天睡前都有「儀式感」的聽音樂、寫日記、或做輕度的伸展等,也都能有效幫助放鬆入睡。

16. 使用白噪音助眠:

實驗證實大約有30%的人能夠因為白噪音而快入睡的時間,小嬰兒也有效。

延伸閱讀:白噪音能幫助睡眠嗎?使用注意事項?有缺點、副作用嗎?

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失眠問與答:

整晚都有睡著,就是睡眠品質好?
  • 一般人很少關注到自己睡著後的睡眠品質,根據睡眠醫學會分類標準,睡眠障礙可細分成100餘種,其中只有少數是「睡不著」,其他都是在睡著之後才發生。
  • 因此,睡得著不表示睡得好,睡著後仍可能會發生睡眠障礙、影響睡眠品質。
  • 延伸閱讀:失眠睡不著,睡眠障礙該掛哪一科門診?
人為什麼會打呼,打呼就是睡得很熟、睡得香?
  • 打呼主因是上呼吸道空間不夠,導致呼吸阻力變高,造成上呼吸道阻力症候群、產生呼吸障礙。
  • 嚴重的打呼更會導致通氣量不足,也就是所謂的阻塞性睡眠,嚴重時睡眠期間會缺氧、影響精神狀況,並造成慢性疾病,例如:高血壓、心臟病,甚至嚴重到中風。
每晚一定要睡滿8小時才正常?
  • 每個人睡眠需求量是不同的,根據美國醫學統計,青壯年一天睡眠時間為7~8小時不等,只要起床時感到精神奕奕有睡飽,未必都需要睡滿8小時。
失眠的人是幾乎整晚都沒有睡?
  • 大部分失眠患者經過睡眠檢測後,就算嚴重的失眠,每個晚上仍舊可以睡好幾個小時
  • 因為在熟睡的情況下,無法體驗時間的消逝,失眠患者對於自己睡了多久的判斷並不準確。
失眠者簡單來說都是「睡不著」?
  • 失眠可以分成急性與慢性,急性失眠多半為壓力或創傷造短期不易入睡狀況,通常不需要治療,一段時間會自然痊癒;慢性失眠存在的時間較長:每周發生至少三次,失眠問題持續達2~3個月以上
睡前運動比較累、泡澡較好入睡?
喝酒可以助眠?
  • 喝酒會讓人感到放鬆,睡前喝小酌對某些人來說能幫助入睡,但事實上,酒精對大腦的效用為麻醉劑鎮靜效果,並非正常的睡眠狀態,睡眠中的快速動眼期也會因酒精代謝後產生的物質而幾乎消失,造成隔天睡不飽,睡醒疲憊,打呼變嚴重,甚至導致睡眠呼吸中止症,也是喝酒讓呼吸道肌肉放鬆的因素之一。
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平日睡不夠,假日補眠就好?
  • 現代人常因為忙碌而熬夜,平時睡不夠假日為了補眠睡太多,反而讓睡眠品質低下、越睡越累,平時累積「睡眠債」,假日才一直睡,反而會打亂生理時鐘規律性,想要改善睡眠品質,維持規律的作息才正確
小孩好動、活力充沛,是因為睡太飽?
  • 睡眠品質不好的小孩,表現的方式可能和大人不同,白天比較難靜下來,甚至會以過動來避免疲憊感浮現,也會呈現注意力不集中,常被認為只是小孩好動,而忽略了睡眠問題,臨床上有20%過動兒是因為睡眠障礙所導致,因此,小孩好動,應該要先確認是否有睡眠障礙。
高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好?
  • 若高血壓患者,只用降壓藥治療,卻沒確認是否為睡眠呼吸中止導致缺氧、血壓上升,反而搞錯問題原因,許多患者在治療睡眠呼吸中止症相關疾病之後,血壓問題也就不藥而癒,

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