睡前聽音樂、古典樂能幫助入睡?助眠音樂須知與禁忌?

助眠音樂類型能幫助放鬆促進睡眠

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小嬰兒時期,爸爸媽媽會哼著寶寶睡、搖籃曲…等歌曲來幫助我們入睡,這樣的習慣從很久以前就流傳下來。

根據國內外實驗結果,音樂確實有幫助入睡的效果,音樂能放鬆促進睡眠的原因為何?古典樂能助眠嗎?失眠音樂治療或深層睡眠音樂有效嗎?睡前聽哪些音樂反而會造成反效果?


睡前聽音樂能助眠、幫助入睡嗎?

經過研究顯示,聽對的音樂確實能夠助眠,減少睡前翻來覆去的時間,幫助入睡,提升睡眠品質

正確的助眠音樂與白噪音有著類似功效,能夠讓睡眠時間延長,促進進入睡眠中的非快速動眼期、增加深層睡眠時間。

在國外一些臨床實驗及失眠患者的治療上,也都有著藉由音樂幫助睡眠的療程。

聽對的助眠音樂能夠幫助入睡、提升睡眠品質

深層睡眠音樂有效?失眠音樂能助眠的原因?

睡前聽音樂,會有助眠原因,是因為正確的助眠音樂,

能緩和自律神經,促進中樞神經放鬆、減緩壓力、避免繼續動腦思考著白天的工作瑣事、並且能讓心跳速度慢下來,自然而然的就更容易讓我們進入睡眠狀態,也睡得更好。

助眠音樂能緩和自律神經,促進中樞神經放鬆、放慢心跳、減緩壓力

音樂會影響大腦中3種荷爾蒙

音樂會影響情緒並牽動心情,電音派對、搖滾樂的重節拍能讓人亢奮不已,悲傷的情歌能讓人感傷,輕柔的古典樂、水晶音樂能讓人慢下來、放鬆平靜。

音樂會影響情緒、牽動心情的明顯例子就是派對時都會播放重節拍的電音、搖滾樂,會讓人更加亢奮

因為音樂的聲波頻率,藉由耳朵接收,傳達至大腦,影響了3種幸福荷爾蒙分泌:

1. 多巴胺(dopamine):

多巴胺能帶來愉悅感受,為大腦神經傳導物質,運動、吃美食、逛街血拼、聽愉悅的音樂,都能夠讓多巴胺的分泌增加。

2. 皮質醇(cortisol):

皮質醇又稱為壓力荷爾蒙,愉悅放鬆的音樂能夠降低大腦中的皮質醇分泌,降低心跳、產生放鬆的感覺。

3. 催產素(Oxytocin):

聆聽愉悅的音樂也能增加催產素的分泌,催產素也有擁抱激素與愛情激素的別名,能夠降低焦慮,療癒人心,讓人產生愉悅感受。

只要情緒有所波動,如:焦慮、悲傷、憤怒、興奮…等,就會促進腎上腺素正腎上腺素的分泌,讓心跳、呼吸頻率變快、血壓上升,連帶影響睡眠。

正確的助眠音樂,能夠讓我們放鬆心情、舒壓,連帶幫助睡眠

延伸閱讀:失眠睡不著,睡眠障礙該掛哪一科門診?


聽音樂助眠對嬰兒、學生、甚至老年人都有效嗎?

其實無論嬰兒、學生、或者是容易因為老化而失眠的老人,都有臨床實驗證實正確的助眠音樂對於幫助入睡有確實的效果

臨床實驗證實,正確的助眠音樂對於嬰兒、學生、失眠的老人都有幫助入睡的效果

以下為國外臨床實驗報告及報導:

美國睡眠基金會報導,睡前聆聽45分鐘的音樂對於睡眠品質有所提升:Music and Sleep

音樂對於學生睡眠有幫助:The effects of background music on quality of sleep in elementary school children

音樂改善老年人睡眠品質:Music improves sleep quality in older adults

音樂改善患有失眠問題老年人:Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? 


適合睡前聽的音樂?挑選助眠音樂須知?

並非所有的音樂類型都能夠幫助睡眠,聽錯音樂反而會造成失眠睡得不好。

當然,能夠助眠的音樂也並非只限定於水晶音樂或是古典樂曲,以下提供了幾個挑選睡前挑選幫助睡眠音樂的重點:

1. 大調?小調?愉悅曲調很重要

睡前聽音樂,要聽讓人愉快的曲調,避免聆聽會讓人感傷的歌曲

音樂曲調可以粗略的分為大調小調,大調聽起來就是愉快、帶給人正能量,而小調音樂帶有負面情緒悲傷的感覺。

聽起來愉快、帶給人正能量的音樂,比較適合作為舒眠音樂

2. 音樂的速度節奏要慢,BPM 60~70最佳

BPM為beats per minute的縮寫,意思為1分鐘(60秒)有幾拍,BPM 60的意思則為1分鐘60拍。

人在平靜狀態下心跳速度約為1秒鐘60~80下,適合睡前聆聽讓心情放鬆的助眠音樂,音樂節奏速度與心律接近最佳

小知識:流行樂節奏:BPM 70~120,搖滾樂節奏為:BPM 90~130,嘻哈歌曲節奏多為:BPM 80~120,電子舞曲節奏多為:BPM 120~130。

3. 音高平穩,以絃樂為主,避免銅管樂器或打擊樂器的音樂

睡前助眠音樂音量要穩定,避免打擊樂器,曲調音高變化不宜太大,以弦樂、鋼琴或水晶音樂為主,如:神奇的入眠音效Ambient Relaxing Music for Sleep

音樂音量穩定,曲調音高變化較小的鋼琴、水晶音樂就很有助眠效果

避免氣勢太過蓬勃、銅管吹奏、音量音高變化過大的音樂。

以古典樂來說,瓦格納的女武神騎行(Wagner – Ride of the Valkyries)與貝多芬的命運交響曲(Beethoven – Symphony No. 5)就是很好的例子,避免睡覺前聆聽此類的音樂或古典樂。

小知識:許多人會覺得上課老師念課文特別催眠,也是因為音高與音量很平穩,就會讓人比較放鬆。

4. 避免聽有歌詞或熟悉的音樂、洗腦神曲也不宜

助眠的音樂需要變成背景音樂,不會將你的注意力吸引過去。

絕對不要聽有歌詞(甚至是聽得懂的語言)、曲調熟悉或洗腦神曲,容易在聽完躺在床上時餘音繞樑,腦中還迴盪著旋律或歌詞(俗稱:耳蟲現象),對睡眠反而產生反效果。

5. 慢慢的減少入睡前聽助眠音樂的時間

人是習慣的動物,若是習慣每天聽助眠音樂才能入睡,便會產生習慣形成依賴。

慢慢減少每天聽助眠音樂的時間,從45分鐘開始,每週減少5分鐘,最終讓自己躺到床上就能快速睡著,養成良好健康的睡眠習慣。

延伸閱讀:如何打造良好的睡眠環境?


睡前聽助眠音樂有3個禁忌行為?

先恭喜你能找到適合自己的助眠音樂,不過睡前聽音樂也有一些需要避免的禁忌:

1. 避免入睡後整晚一直播放

睡著之後,大腦也需要好好的休息,整晚播放的音樂會持續打擾大腦,並讓睡眠品質變糟。

助眠音樂播放最佳時間是睡前30~45分鐘,如果是習慣躺在床上聽著音樂入睡,則需要使用定時關閉功能,讓音樂在睡著沒多久就停止。

要避免入睡後還一直整晚播放音樂,以免入睡後繼續干擾大腦、影響睡眠品質

2. 禁止戴著耳機聽音樂入睡

長期使用耳機聽音樂,耳膜也可能會因為長期的震動導致聽力受損,耳朵持續悶住,也讓濕氣增加滋生細菌發言,入耳式耳機的危害更是嚴重。

不要戴著耳機聽音樂入睡,尤其是入耳式耳機,長期下來可能讓聽力受損、或因耳內濕氣而滋生細菌

3. 音樂音量低於60分貝

與聆聽白噪音助眠相同,音樂音量低於60分貝最佳,同時也要將播放的音源遠離耳朵。

延伸閱讀:白噪音能幫助睡眠嗎?使用注意事項?有缺點、副作用嗎?


音樂對於幫助睡眠來說,是一個非常強大的工具,大自然聲音舒緩、古典音樂的和諧、水晶音樂的平靜。

然而,每個人對於音樂的反應都不同,建議可以嘗試多種不同的歌曲,才能挑選並建立自己的私人助眠音樂清單~


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