老人失眠原因?銀髮族睡眠如何改善?

老人失眠頭痛坐在床邊

本篇文章可以用聽的
00:00
00:00
1x

隨著年齡增長、生活型態、疾病和睡眠結構改變,許多年紀大的長輩睡眠品質都不好,且靠著安眠藥解決失眠問題。

老人失眠原因有哪些?銀髮族的睡眠該如何改善?


老人失眠原因?

據統計,高達50%的老年人曾歷經失眠,更有27%罹患超過三個月的慢性失眠,以下列出長輩常見失眠原因:

1. 提醒我們該睡覺的褪黑激素分泌減少

隨著年齡增長,身體機能、神經系統退化、在大腦中專門負責產生褪黑激素松果體因老化而分泌量減少;

褪黑激素又稱睡眠賀爾蒙,是提醒我們大腦睡覺的重要訊號,分泌量減少會導致睡眠欲望減低、也就會難以入睡。

老人拿杯子看窗外

2. 睡眠結構改變,深層睡眠時間變短

從出生到年老,睡眠結構會持續改變,30歲開始,深層睡眠的時間長度便快速衰退變短,到了40歲,深度睡眠只剩下年輕時的60%,過了70歲,深度睡眠甚至縮短到只佔了整個睡眠中的15%。

深層睡眠是大腦記憶力修復的重要關鍵,年長者記憶力衰退、忘東忘西,也是深度睡眠時間減少的原因。

3. 長輩退休後生活失去重心、活動量變少

老年人退休後生活失去重心、兒女在外地工作、或其他的突發狀況,如:親友離世、生病久臥在床,容易出現憂鬱、焦慮、空虛和失落感等情緒而引發失眠。

長輩退休後,白天活動量變少、身體對睡眠的需求降低,睡眠時間也會縮短;

不過,睡眠的總時數降低了,只要長輩們睡醒時感覺精神飽滿,就不必太過擔心。

老人失眠坐在床邊

4. 疾病、疼痛影響睡眠,導致睡眠中斷

老年人的免疫力較差,天氣變化時容易有過敏、咳嗽、流鼻水等問題;

若家中長輩患有風濕、關節炎、高血壓、心臟病、胃食道逆流、糖尿病……等慢性疾病,也容易因為疼痛睡不著、睡不好。

許多長輩也有夜間頻尿的問題,避免在睡前喝太多水或飲料,防止睡眠被中斷。

老人關節炎疼痛

延伸閱讀:睡覺睡到手麻原因及解決方法?睡醒手麻看哪一科?

5. 服用特定藥物影響睡眠

不少銀髮族需要服用多種藥物,因藥物副作用讓身體感到不適影響睡眠,失眠睡不好;

若是吃藥後的睡眠品質明顯受影響,建議回診和醫師諮詢能否減藥或換藥。

白底多種膠囊藥丸

貼心提醒:不正確的安眠藥使用可能導致夢遊、注意力下降,昏昏沉沉還會有跌倒摔傷風險,請先專業醫師諮詢。

延伸閱讀:安眠藥怎麼吃才安全?過量服用會致死?夢遊?

6. 不良生活習慣、午睡時間太長、太晚還喝咖啡、茶

午睡時間太長、睡前看電視節目、飲食不均衡、中午過後還喝咖啡、泡茶…等不良習慣都可能造成失眠;

若是白天精神不佳想要午睡,長輩午睡建議時間比年輕人略長一些為30~40分鐘,別睡過久以免造成晚上入睡困難。

女子拿著書本在沙發上午睡

7. 打呼、睡眠呼吸中止症

年紀大容易有呼吸道肌肉鬆弛,若再加上肥胖問題,罹患睡眠呼吸中止症的比例則高。

最常見的症狀就是打呼、睡眠中呼吸停止長達數秒;

睡眠時呼吸中止會導致睡眠斷斷續續、影響睡眠品質,感覺總是睡不夠,此時吃安眠藥反而無法改善,甚至可能惡化。

8. 女性進入更年期

多數女性會在40-55歲時進入更年期,內分泌出現變化,出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩定、緊張、焦慮等症狀;

這些症狀會讓身體深層體溫無法順利降低,或心情受到影響,導致失眠。

進入更年期,女性激素黃體酮(progesteron)亦會急劇減少,黃體酮具有誘發睡眠的效果,月經來之前與懷孕時會大量分泌。

女子不舒服半躺臥在沙發上

延伸閱讀:更年期失眠症原因?如何改善?看哪一科?

9. 不舒適的睡眠環境

有些長輩太過節儉,為了省電在大熱天也不開冷氣,潮濕悶熱的睡眠環境會更難入睡;

甚至老舊床墊塌陷了還繼續睡,支撐力不足導致睡姿不良、睡不好。

太熱拿扇子降溫

建議選用適合的床墊寢具,並定時清潔保持臥室乾淨通風,都能可以減少腰痠背痛和疾病發生。

延伸閱讀:床墊推薦 | 硬床?軟床?教你在橘家挑選好睡床墊!

延伸閱讀:橘家冰紗涼感床包|涼感不需插電~ 【免運費】全館商品任選2件再享【9折】優惠中


改善銀髮族睡眠問題的方法?

銀髮族若長時間睡不好、疲倦、失眠,會導致免疫力下降,並提高罹患中風、失智症、帕金森氏症、阿茲海默症等疾病風險。

以下提供改善老人失眠的幾個方法:

1. 下午多曬一點太陽,幫助夜晚分泌褪黑激素

提醒我們該睡覺的褪黑激素,會隨著年齡的分泌量減少,長輩可運用一點小心機,早上的時候避免曬到太陽,下午出門散散步多曬一點太陽。

能夠延後褪黑激素的分泌,正確的讓老年人產生睡意,縮短躺上床睡不著的時間。

2. 維持良好作息、規律運動、午睡時間短

養成規律運動習慣,配合規律作息和均衡飲食,午睡時間不能太長(15-20分鐘即可),皆能有效幫助調節生理時鐘、改善老人失眠問題。

老人出門慢跑運動

3. 中午過後,避免具有提神效果的咖啡、茶或含有咖啡因的飲料攝取

咖啡與茶葉也是影響睡眠的關鍵,具有提神效果的咖啡因半衰期為6小時,下午3點的下午茶喝了杯咖啡,晚上9點,體內咖啡因還存有一半。

建議,中午過後就別喝咖啡了。

延伸閱讀:喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦?咖啡因造成失眠的原因?

延伸閱讀:睡前喝酒助眠?紅酒小酌對睡眠有好處嗎? 

4. 多吃含鈣、含色氨酸食物

小魚乾、深色蔬菜含有鈣質,鈣質能幫助穩定放鬆情緒,有助睡眠,也能預防骨質疏鬆症。

色氨酸能夠合成更年期後缺少的血清素,血清素能幫助褪黑激素的分泌,褪黑激素是促進睡眠的重要激素之一。

堅果、香蕉、燕麥、蕃茄也有助於褪黑激素的生成。

5. 改善睡眠環境、換張適合自己的床墊

選用能夠給予身體足夠舒適度和支撐力的床墊寢具,讓長輩放鬆身心、舒適好睡;

降低臥室內的光線和噪音干擾,也能有效提升睡眠品質。

延伸閱讀:如何打造良好的睡眠環境?

延伸閱讀:銀髮族、老人家床墊推薦|如何幫長輩挑選床墊?

6. 就醫尋求協助

因衰老而造成睡眠結構改變是不可抗的,若長輩失眠的狀況嚴重,可尋求醫師協助。

許多醫院都設有失眠門診或睡眠中心,集合多位醫師綜合診斷失眠症狀與原因,幫助改善睡眠障礙。

俯拍多位醫師討論

在服用安眠藥之前,強烈建議優先就醫尋求協助找到更好的改善方法,也能避免一開始就對安眠藥產生異賴。

延伸閱讀:失眠睡不著,睡眠障礙該掛哪一科門診?

延伸閱讀:了解更多健康睡眠知識


延伸閱讀:獨立筒床墊推薦 | 橘家獨立筒系列 輕鬆挑選到適合你的床
延伸閱讀:乳膠床墊推薦 | 橘家獨立筒+乳膠床墊系列 給你升級版的舒適

有更多想知道的嗎?
歡迎透過橘家床墊LINE帳號或右下角FB傳訊息給我們喔~
親自前來橘家床墊-全台門市參觀試躺,挑選適合自己的好睡床墊,好睡就是這麼簡單~