助眠好睡飲食大公開,睡覺前肚子餓吃什麼好呢?

你知道嗎?靠「吃東西」多攝取正確的營養素也能夠助眠?

尤其又以4大類助眠的營養成分可以多加攝取,分別為,維生素B群,褪黑激素,礦物質(鎂和鈣),胺基酸,究竟哪些食物富含這些能夠幫助睡眠的營養成分呢?


維生素B群為何助眠?

維生素B群、B6、B12、菸鹼酸等,能維持腦神經系統正常運作。

其中,維生素B6可維持、穩定神經纖維,促進合成血清素,能有助於消除焦慮感及達到安眠效果。維生素B12則是有助於消除焦慮、鎮靜情緒,能減少中斷睡眠、夜間醒來的次數,助你一覺到天亮。多攝取菸鹼酸有助於改善憂鬱和鎮靜情緒,避免不良的情緒影響到正常的睡眠品質。

 

含維生素B群的食物有哪些?

綠色多葉蔬菜、全榖類、小麥胚芽、堅果、蛋、啤酒酵母…等等,這些我們日常常吃的美食,除了好吃以外又能夠攝取足夠的維生素,健康又能有益睡眠品質,建議每日的三餐都能適量攝取非精製的穀物以及綠色蔬菜~


褪黑激素為何助眠?

褪黑激素(Mlatonin)又叫做松果體素,我們的睡眠品質與褪黑素的有關。

白天,受到光線刺激就會減少分泌褪黑素,讓人感到清醒。晚上時,黑暗會刺激人體分泌與合成褪黑素,經血液循環促進中樞產生睡意與疲憊感。因此多吃含有較多的褪黑素的食物,能幫助睡前放輕鬆,平穩緊張的情緒,提升睡眠品質,睡得更安穩、更久,降低失眠的困擾。

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含褪黑激素的食物有哪些?

香蕉、燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、大麥等富含褪黑素;另外還有一些能幫助褪黑素合成的食物像是,杏仁果、花生、海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、酵母、麥芽…等等;建議可以將這些食物分配在三餐中適量的攝取。


礦物質(鎂和鈣)為何助眠?

礦物質鎂和鈣有放鬆肌肉、舒緩情緒焦慮、抑制神經興奮的效果。

鎂有調節神經細胞、肌肉收縮,幫助全身肌肉維持正常運作的效果;鈣則是能促進神經分泌傳導物質、協助神經衝動傳導,有緩和焦躁、穩定情緒與減少失眠。所以多吃含有鎂和鈣的食物,能放鬆肌肉、舒緩情緒,讓身體更能放鬆入睡。

 

含礦物質(鎂和鈣)的食物有哪些?

富含鎂的食物有堅果、葡萄乾小魚乾、深色蔬菜中富含鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。

香蕉、芝麻則是鉀、鎂都有,更能幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋

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胺基酸為何助眠?

胺基酸是我們人體必備的物質,人體的五分之一是由胺基酸組成,攝取含有胺基酸的食品,能讓我們更好睡,其中有一些「必須胺基酸」無法靠人體自行合成並且不易存於體內,必須時常靠飲食獲取,以下三種胺基酸是常見的助眠營養食品:

含色胺酸(tryptophan)的食物有哪些?

前面提到的褪黑激素就是靠色胺酸和蛋白質合成的血清素製造的,也就是說,攝取充分的色胺酸,可以合成許多血清素,進而分泌較多的睡眠激素「褪黑素」,讓我們睡得更好。

 

香蕉、牛奶、優格…等乳製品、酪梨、豆類、魚類、肉類、雞蛋、全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等堅果、全榖雜糧類食物皆含有豐富的色胺酸。

其中火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,適量的常食用能加有效幫助我們入眠

 

含甘胺酸(Glycine)的食物有哪些?

在胺基酸中分子量最小,結構單純,存在於人體各個部位,肝臟的酵素、紅血球的血紅素都豐含甘胺酸;皮膚上的膠原蛋白也有三分之一是甘胺酸;甘胺酸在睡眠過程中也扮演著重要的角色。

研究指出,進入睡眠的過程中身體內部須將溫度下降,甘胺酸能擴張血管,促進體溫下降,提高睡眠品質;甘胺酸也能在非快速動眼時期讓身體更快進入深沉的「慢波睡眠」睡眠狀態;並且甘胺酸還能增加非快速動眼時期的時間,增加深層睡眠的時間,讓身體獲得更充分的休息。

螃蟹、蝦、貝類、烏賊…等海鮮類食物含有大量甘胺酸,晚餐可以適量食用這類的食材喔~

 

含γ胺基丁酸(GABA)的食物有哪些?

是一種神經傳導物質,於腦與脊髓內發揮功能的重要胺基酸,有抑制興奮、穩定心神、放鬆,甚至有控制肌肉張力的效果。

醫學界也常使用GABA當作治療失眠時增強安眠藥效果;除了幫助睡眠以外,許多研究報告指出GABA有緩和自律神經失調所造成的不安感、預防及改善阿茲海默症型失智症、降低輕微高血壓患者的血壓、改善腎臟與肝臟功能、防止肥胖等各種功效。

糙米、胚芽米、小米、大麥…等穀類皆含有豐富的GABA,可穩定情緒,晚餐可以多加攝取,若你希望一夜好眠,可以試著將晚餐的主食從白米改成糙米。

另外,像是牛奶、香蕉、杏仁等食物都同時富含多種能助眠的營養成分,失眠可以適量食用,難怪之前長輩都會說睡不著就泡喝杯熱牛奶呢~

其實我們只要不挑食,飲食均衡,這些幫助睡眠的營養成分都是我們常見的食材,可以藉此檢視一下,我們有那些食物是比較不常攝取的,可以改善一下我們的菜單嘍~

如果真的有嚴重的失眠問題,單靠飲食是無法治療的,還是必須盡快就醫,尋求醫生協助喔~

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