助眠好睡飲食,睡覺前肚子餓吃什麼好呢?

你知道嗎?靠「飲食」多攝取正確的營養素也能夠助眠?

以4大類助眠的營養成分可以多加攝取,分別為:維生素B群,褪黑激素,礦物質(鎂和鈣),胺基酸,哪些食物富含能夠幫助睡眠的營養成分呢?


維生素B群為何助眠?

維生素B群、B6、B12、菸鹼酸等,能維持腦神經系統正常運作。

其中,維生素B6可維持、穩定神經纖維,促進合成血清素,有助於消除焦慮感達到安眠效果。

多攝取菸鹼酸、維生素B12則有助於消除焦慮、改善憂鬱、鎮靜情緒,能減少睡眠中斷、夜間醒來的次數。

含維生素B群的食物有哪些?

綠色多葉蔬菜、全榖類、小麥胚芽、堅果、蛋、啤酒酵母…等等。

這些日常食物能夠攝取足夠的維生素,建議每日三餐適量攝取非精製穀物及綠色蔬菜~

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褪黑激素為何助眠?

褪黑激素(Mlatonin)又叫做松果體素,我們的睡眠品質與褪黑激素有著很大的關聯。

白天,受到光線刺激褪黑素分泌減少,讓人感到清醒。

晚上時,黑暗會刺激人體分泌合成褪黑素,經血液循環促進中樞產生睡意與疲憊感。

多吃含有較多褪黑素的食物,能幫助睡前放鬆,平穩緊張情緒,提升睡眠品質。

含褪黑激素的食物有哪些?

含褪黑激素的食物:香蕉、燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、甘藍、萵苣、白菜、高麗菜、茼蒿、大麥…等。

幫助褪黑素合成的食物:杏仁果、花生、海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、酵母、麥芽…等;建議可以將這些食物分配在三餐適量攝取。


礦物質(鎂和鈣)為何助眠?

鎂有調節神經細胞、肌肉收縮,幫助全身肌肉維持正常運作的效果;

鈣則是能促進神經分泌傳導物質、協助神經衝動傳導,緩和焦躁、穩定情緒與減少失眠。

含礦物質(鎂和鈣)的食物有哪些?

富含鎂的食物有:堅果、葡萄乾;小魚乾、深色蔬菜中則富含鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。

香蕉、芝麻則是鉀、鎂都有,幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋

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胺基酸為何助眠?

胺基酸是人體必備物質,人體有25%由胺基酸組成,有些「必須胺基酸」無法靠人體自行合成並不易存於體內,必須常靠飲食獲取。

以下3種胺基酸是常見的助眠營養食品:

含色胺酸(tryptophan)的食物有哪些?

褪黑激素是藉由色胺酸和蛋白質合成的血清素製造,攝取充分色胺酸,可以合成血清素,進而分泌幫助睡眠的「褪黑素」。

肉類、香蕉、牛奶、優格…等乳製品。

酪梨、豆類、魚類、雞蛋、全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等堅果、全榖雜糧類食物含有色胺酸。

其中,火雞肉、香蕉、和蜂蜜,含有的色胺酸更是充沛

含甘胺酸(Glycine)的食物有哪些?

研究指出,進入睡眠的過程中身體內部須將溫度下降,甘胺酸能擴張血管,促進體溫下降,也能在非快速動眼時期讓身體更快進入深沉「慢波睡眠」睡眠狀態;

甘胺酸還能增加非快速動眼時期的時間,增加深層睡眠的時間。

螃蟹、蝦、貝類、烏賊…等海鮮類食物含有大量甘胺酸,晚餐可以適量食用~

含γ胺基丁酸(GABA)的食物有哪些?

許多助眠保健食品都含有神經傳導物質γ胺基丁酸(GABA),GABA是讓腦與脊髓內發揮功能的重要胺基酸,有抑制興奮、穩定心神、放鬆、控制肌肉張力的效果。

醫學界常使用GABA增強安眠藥效果治療失眠;GABA有緩和自律神經失調、預防及改善阿茲海默症型失智症、降低輕微高血壓患者的血壓、改善腎臟與肝臟功能、防止肥胖等功效。

糙米、胚芽米、小米、大麥…等穀類皆含有豐富的GABA也可以將晚餐的主食從白米改成糙米。

牛奶、香蕉、杏仁等食物同時富含多種助眠營養成分失眠可以適量食用,睡不著喝杯熱牛奶對入眠很有幫助~

嚴重的失眠問題,單靠飲食是無法治療的,還是必須盡快就醫,尋求醫生協助~

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