深層睡眠是什麼?如何增加深度睡眠時間?

在20世紀初期腦電波測量發明後,讓我們開始對睡眠開始有了深一層的認識,從此對睡眠的研究便不間斷,深層睡眠(深度睡眠)也就此被發現。

你昨天睡得好嗎?換成臨床醫學術語,可以換成:你昨天”深層睡眠(深度睡眠)”的時間足夠嗎?


什麼是深層睡眠(深度睡眠)?

深層睡眠(深度睡眠)是我們整個睡眠中,睡得最深最沉的,也被叫做黃金睡眠期,只佔我們睡眠中一小部分(約為25%),在深層睡眠的時候,我們的大腦皮層處於休息狀態,腦電波越來越慢(低於3.5Hz),因此深層睡眠有另一個名稱叫做慢波睡眠。

在深層睡眠(深度睡眠)的時候,身體最為放鬆,心跳變慢,呼吸更有規律,血壓以及體溫都會下降,此時,對我們身體機能的修復,恢復疲勞最有功效。

人類的睡覺時間以及睡眠長度在這近100年間改變甚巨,現在,我們平均的睡眠時間,相較50年前的人,少了1個小時,相較100年前的人,少了整整有2個小時。

又加上現代人工作時間長,失眠,精神壓力大,夜生活豐富,讓睡眠時間壓縮變得珍貴,對於睡眠的研究成果,就更值得大家的了解與注意。


人類的睡眠共有3個不同的階段

人類的睡眠可以粗略分成3個階段:

1. REM睡眠,快速動眼期 (REMrapid eye movement的縮寫)

這是睡眠中最淺的階段,腦部活躍,身體肌肉是沒有產生作用,眼睛是閉著,眼球卻開始轉動,這個睡眠階段就是所謂的快速動眼期(REM rapid eye movement),也稱為REM睡眠。

做夢主要產生在快速動眼期,在這個階段醒過來,則容易記得夢境。

2. 淺層睡眠,非快速動眼期:

淺眠分成2期,淺眠1期是從清醒到睡著的第一個階段,也容易因為周遭聲響而醒來,淺眠2期則稍微睡得深一點。

3. 深層睡眠,非快速動眼期

深度睡眠也分為2期,深度睡眠1及2期,講夢話,夢遊,或是小孩子的尿床,則都發生在深層睡眠這個階段。

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正常青壯年齡的8小時睡眠週期

由上圖我們可以知道,正常的睡眠是由淺層睡眠=>深層睡眠=>快速動眼期REM=>淺層睡眠=>深層睡眠,並且是一個循環一個循環的輪迴。

深層睡眠只有在睡眠的前半段出現,當然,不是睡得愈久,深層睡眠時間就會累積愈長,假日睡很久的補眠是行不太通的。

 

接著,我們把上面睡眠週期的圖片壓扁,做成另外一張圖讓你更清楚睡眠的循環階段:

由這張圖我們可以知道睡眠是一個又一個的循環,也可以稱作是睡眠週期,一個8小時的睡眠時間,因人而異會拆分成4-6個循環週期,一個睡眠週期為60-90分鐘,正常人第一個睡眠週期會直接跳過快速動眼期,後半段的睡眠則沒有深層睡眠

睡眠的前半段深層睡眠較多,也就是睡得比較熟,也不容易被叫醒,後半段則以潛眠居多,這也是半夜容易翻身,或是醒來上廁所的原因。

不同年齡的人,深層睡眠的時間長短也不同嗎?

以一個青壯年的成年人來說,將各個階段的睡眠時間累加起來,8小時的完整睡眠,各個階段佔比時間為:

1. 快速動眼期(REM睡眠):20~25% (約2小時)

2. 淺層睡眠:50~60% (約4小時)

3. 深層睡眠20~25% (約2小時)

不同的年齡層又有不同的睡眠時間:

以整體睡眠時來來說,嬰兒一天睡眠時間達18-20小時,3-4歲兒童約為14小時,成年後7-8小時,到了老年會剩下6小時左右,不同年齡層REM睡眠、淺層睡眠、深層睡眠所佔的時間也不同。

新生兒:

一天睡覺的時間長,快速動眼期的時間多,有助於腦部發育。

兒童發育所需要的成長激素有70%在睡眠中產生,睡眠充足對小孩子成長最為重要。

 

兒童:

深層睡眠的時間比青壯年的人多,這個時候,學習能力的記憶能力都快速提升,兒童時期有些記憶會特別深刻就是這個原因。

 

青壯年:

深層睡眠的時間開始減少,記憶力及學習力開始慢慢衰退。

 

老年人:

當年紀愈大,腦部中負責製造褪黑激素的松果體漸漸老化,連帶減少深層睡眠的時間,造成半夜醒來的次數增加,整體睡眠時間變的更短,記憶力及學習力大幅衰退,而且,75歲之後,深層睡眠會幾乎消失,只剩下快速動眼期REM睡眠跟淺層睡眠。

褪黑激素是由我們腦部的松果體所分泌的睡眠賀爾蒙,年紀越大分泌會變少,年紀大的人睡眠品質變差,就是這個原因。

科學研究,深層睡眠有助於幫助記憶,老年人因為深度睡眠越來越少,記憶力就越來越差。

深層睡眠的好處?

1. 修復身體機能

深層睡眠的時候,大腦皮層細胞處於休息狀態,身體肌肉完全的放鬆,代謝加快,對解恢復體力及解除疲勞有很大的作用。

 

2. 增強免疫力

體內抗體及免疫物質分泌會加快,修復器官跟身體組織,減緩細胞老化,提高免疫力。

 

3. 促進人體成長

對於幼童兒童來說,此時腦垂體會分泌身長激素,讓骨骼跟身體成長,小孩子一定要好好睡覺才能長得高。

 

4. 穩定情緒

分泌讓情緒平穩的血清胺和腎上腺素,一整天的負面情緒才能好好的消化掉。


如何增加深層睡眠的時間?(促進睡眠11招)

1. 睡前避開咖啡因,茶:咖啡跟茶都含有咖啡因,正常人體要把咖啡因代謝掉需要4個小時,所以,晚餐後就別喝茶跟咖啡了,那會讓不好入睡。

 

2. 睡前別喝太多酒:酒精能讓人容易入睡,卻會讓深層睡眠的時間減少,酒喝多了快速動眼期會變長,半夜醒來的機會增加,隔天醒來疲倦感特別嚴重。

 

3. 午睡時間不能太長:如果午睡時間長,進入了深層睡眠,則會導致晚上比較不好入睡。

 

4. 適度運動:研究顯示,每週適度運動可以促進睡眠。

 

5. 維持體重:肥胖的人比較容易有睡眠障礙,容易打呼,並且深層睡眠時間縮短。

 

6. 睡覺前把室內燈光調的暗一點:快到睡覺的時間,腦中會分泌出褪黑激素,褪黑激素會讓人產生睡意,如果燈光太暗,褪黑色素的分泌就會減少。

 

7. 睡前少用手機:手機的電磁波會減短深層睡眠的時間,螢幕的藍光則會藉由眼睛刺激腦部讓睡意減少。

 

8. 選擇適合自己的床墊:要有好的睡眠品質,就必須要有一張適合自己好睡的床墊。

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9. 讓臥房成為只是睡覺的地方:人類是習慣性的動物,如果在臥房可以做的事情太多,包含看電視,打電腦,玩手機,那該睡覺的時候,就不容易專心入睡。

 

10. 使用合適的精油:可以考慮使用薰衣草的精油,實驗顯示,他們具有助眠效果。

 

11. 讓自己的體溫降低:睡眠的最佳溫度是20度左右,睡前洗個熱水澡,讓體溫下降,天氣熱的夏天就開冷氣將室內溫度降低。

 

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