優質的睡眠能夠瘦身?生長激素能維持體態苗條?

現代人吃的好,上班又常常久坐,下班累了又沒有時間去運動,一個不小心就發胖了,瘦身已經成為我們隨時隨地戰戰兢兢在注意的事情。

除了吃、喝、運動以外,其實睡眠與體重也有很大的關聯,「吃飽睡、睡飽吃」睡覺幾乎與發胖畫上了等號,但是你知道嗎?其實正確的睡眠方式是可以幫助瘦身減肥的喔~以下就跟大家分享睡眠跟苗條體態究竟有何關係~


睡眠與肥胖的關係

美國哥倫比亞大學(Columbia University)曾有一份論文研究表示,正常理想的睡眠時間為7小時,而平均睡眠時間只有6小時的人,肥胖的比例高達23%,只睡5小時的人肥胖率高達52%,只有睡4小時的人肥胖率更高達73%

睡眠時間不夠除了有睡眠不足的問題,還有肥胖的問題,表示肥胖與睡眠時數息息相關,肥胖又等於各種疾病的開始。

很多人吃得少、又勤著運動,體重仍然減不下來,可能就要注意,是不是你沒有晚上都沒有睡好。

有失眠症狀的人罹患糖尿病的風險,是正常人的1.5倍以上,睡眠時間低於5個小時的人,高血壓的風險是正常人的2倍。

睡眠時分泌的生長激素能幫助減肥?

就算有均衡的飲食,以及充足的運動量,但是只要沒有正確的睡眠方式,脂肪就會在我們體內囤積,主要是因為人體在睡眠時會分泌「生長激素」荷爾蒙(growth hormone),這種生長激素主要有以下兩個功能:

1. 消除疲勞:

睡覺是最好的休息以及保養品其實就是因為生長激素荷爾蒙的關係,他會在我們睡眠時幫助修復我們的身體,排除老廢角質、代謝身體的廢棄物,讓我們睡醒時可以精神飽滿。

2. 分解脂肪:

生長激素有分解體內脂肪的效果,一個晚上正確睡眠所分泌的生長激素,可以幫助我們分解300大卡(kcal)的脂肪,相當於慢跑了1小時,或是一碗白飯的熱量!

所以,睡眠充足維持正常的睡眠激素分泌,是可以促進減肥維持苗條體態的。

延伸閱讀:失眠的原因?失眠了該怎麼辦?


常熬夜、睡眠不足的人都會變胖?

讓人體產生飢餓感的荷爾蒙稱作餓激素(ghrelin),睡眠不足會導致壓抑食慾的賀爾蒙分泌減少,刺激食慾的飢餓素的分泌增加,產生飢餓感,令人想吃東西。

熬夜睡眠不足,便會容易餓,而熬夜產生的飢餓感有可能是虛假的,即使不是空腹狀態,因為熬夜時大腦清醒程度降低,產生飢餓感,宵夜又常以油炸高熱量的食物居多,吃完宵夜後睡覺,缺少了正常活動來消耗熱量,多餘的熱量則會轉化成脂肪囤積在體內,就容易發胖。

研究證實,常熬夜的人,罹患癌症的機率會提高1.5倍。

延伸閱讀:睡前5大禁忌飲食,容易造成失眠的食物有哪些?

如果在淺眠期或是睡眠不足的情況下,生長激素的分泌就會減少,最多可能會減少70%的分泌量,等於一個晚上分解的熱量少了200大卡。

如果我們長期失眠、睡眠品質不佳,長久下來,身體無形之中就會囤積很多脂肪,我們用一個月來計算:

30天 x 200大卡 = 6000大卡,人體一公斤脂肪大約為7200大卡,也就是說,一個月沒睡好,會多胖0.8公斤,1年會胖10公斤,這樣算起來是不是很可怕呢!!


正確的睡眠方式

想要正睡的睡眠分泌生長荷爾蒙,最少要遵守以下4個原則:

 

1. 一天睡7小時

有的人會覺得工作忙碌,晚睡早,要一次睡滿7小時是不可能的!但是這邊的一天7小時是指,一天總共睡的時間,包含午睡、上下班搭車休息的時間以及晚上的睡眠等等,並不用一次睡滿7小時

人會隨著年紀,晚上的睡眠時數越來越短,像是年長者,都睡5~6個小時就醒了,但是精神很好,反倒是下午休息的時候就會一直打瞌睡、睡午覺,這些其實也都算是在休息,不一定要一個晚上就一次睡到滿喔~

也有人會說「睡眠分泌的生長激素可以幫助減肥,那我們就一直睡就好啦~」其實睡得越多不一定能夠越瘦,睡過頭反而會造成頭暈、疲憊,睡眠時數還是要適當,調整好規律的生理時鐘才是瘦身之道!

歐美研究證明,每天睡7個小時的人,最長壽。

 

2. 入睡後的前3個小時不要醒

睡眠的五個階段,從入睡期到,快速動眼期,再到非快速動眼期,這些階段會在我們睡眠時不斷的反覆,睡眠的品質也會越來越淺,最後自然的醒來。

專家研究指出,成人一輪的睡眠大約在1個半小時,前兩輪的睡眠是最深層的,人體在深度睡眠時,生長激素才會開始大量分泌,入睡前3小時正好是這段黃金時間,過了這段時間生長激素幾乎就停止分泌了,所以入睡的前3小時,不要被打擾,好好地熟睡,這樣是最理想的。

除了外在因素以外,建議我們睡前一定要跑一趟上廁所,避免睡到一半起床上尿尿,也不會讓尿液等毒素,留在體內一個晚上,造成身體負擔,可以養成習慣。

 

3. 凌晨3點時必須熟睡

我們都會說小朋友9點就要上床,10點到2點這段時間生長激素分泌才會長大,但由於現代人生活作息不正常,不管是加班、還是熬夜追劇、打電玩,成人最差最差3點之前一定要入睡。

因為3點剛好是人體生理時鐘90分鐘週期、12小時週期、24小時週期重疊的時段,且根據醫學專家研究指出,半夜3點前後是我們最容易入睡的時間,過了這段時間很多人就會睡意全失,就熬夜到天亮了。所以一定要在3點之前入睡,還必須適必須進入熟睡的狀態,不是上床的時間!

因為每個人入睡所需的時間長短不一,請依照自己的睡眠習慣在凌晨2點前就整理好上床,讓大腦在凌晨3點時是熟睡的,這樣才能有效分泌生長激素幫助減肥~

延伸閱讀:提高睡眠品質的方法有哪些?

 

4. 睡前2小時避免劇烈運動

睡前正確的運動方式,助眠的運動有哪些?一文中曾提到睡前運動最好在3小時前,而且必需是緩和的運動,如果要做打球、健身、跑步等劇烈運動建議在睡前4個小時以前。

因為劇烈運動會刺激交感神經,導致睡意全失,真的需要可以做一些瑜珈、伸展操等等,安定身心幫助身體放鬆。

延伸閱讀:助眠的運動有哪些?睡不著可以做哪些簡單的運動?


要有好的睡眠品質一定也要有好的睡眠環境,所以我們睡覺的環境、枕頭、寢具非常的重要,適合自己的枕頭、獨立筒床墊,才有正確的支撐性,才能讓人體的脊椎、肌肉好好地休息放鬆。

身體放鬆了自然容易入眠,睡的舒適、睡醒又不會腰酸背痛,這樣才能有好的睡眠品質,越睡越瘦、越睡越健康~

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