深層睡眠是什麼?好處有哪些?如何增加深度睡眠時間?

1930年代奧地利精神科醫生貝格爾(Hans Berger)發現腦電波測量後,讓醫學界對睡眠有更深的認識,深層睡眠(深度睡眠)就此被發現。

以下說明何謂深層睡眠?不同年齡的深度睡眠時間比例?慢波睡眠好處有哪些?並提供能夠幫助睡得更好增加深層睡眠時間的方法:


什麼是深層睡眠(慢波睡眠)、深度睡眠?

深層睡眠(慢波睡眠)是整個睡眠中,睡得最深最沉的時候,也被叫做黃金睡眠期,只佔睡眠中一小部分(約為25%)。

深層睡眠時,大腦皮層處於休息狀態,腦部代謝與血流降低25%,身體最為放鬆,心跳變慢,呼吸更有規律,血壓及體溫都會下降,腦電波變慢且平緩有規律(低於3.5Hz),所以深度睡眠也叫慢波睡眠

深層睡眠(慢波睡眠)在睡覺的哪個階段發生?

睡眠可以分為:快速動眼期非快速動眼期這2個階段,科學界又將非快速動眼期又成1~4期,深度睡眠則發生在非快速動眼期3~4期

睡眠的前半段深層睡眠(深度睡眠)較多,睡得比較熟,不容易被叫醒,後半段的睡眠幾乎沒有深層睡眠(深度睡眠)

睡眠階段週期-睡眠前半段深層睡眠(深度睡眠)較多,後半段的睡眠則是幾乎沒有深層睡眠(深度睡眠)。

接著,把上面睡眠週期的圖片壓扁,能夠更清楚睡眠的循環階段,一個睡眠週期約為90分鐘,剛入睡的第一個睡眠週期會跳過快速動眼期,直接進入非快速動眼期。

睡眠階段週期-睡眠的循環階段,一個睡眠週期約為90分鐘,剛入睡的第一個睡眠週期會跳過快速動眼期(REM)

正常一個晚上的睡眠是由:清醒 => 淺層睡眠 => 深層睡眠(慢波睡眠) => 快速動眼期REM => 淺層睡眠 => 深層睡眠(深度睡眠)多次循環(睡眠週期),8小時的睡眠時間,因人而異會拆分成4-6個循環週期。

做夢就是發生在快速動眼期(REM rapid eye movement),若在這個階段醒過來,則容易記得夢境。

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深層睡眠(深度睡眠)時間長短比例會隨年齡減少

深層睡眠時間佔睡眠的比例,到20歲左右會開始穩定,但是一過30歲,深度睡眠便開始緊接著隨著年紀,逐漸的減少。

40歲的時候深層睡眠只剩下年輕時的60%,70歲的深度睡眠時間,僅剩年輕時的15%。

不同的年齡層,不只睡眠時間不同、慢波睡眠時間比例也不同:

不同年齡層不只一天的睡眠時間長度會改變,REM睡眠、淺層睡眠、深層睡眠(深度睡眠)所佔睡眠時間比例也不同。

1. 新生兒-深層睡眠時間佔比:

新生兒一天的睡眠時間達18-20小時。

其中清醒約佔了6小時,REM睡眠(快速動眼期)9小時,剩餘的9小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

嬰兒嘴巴開開趴睡

2. 兒童-深層睡眠時間佔比:

2、3歲的兒童一天睡眠時間約為14小時,小朋友幼稚園中班、大班之後,可以明顯感覺得到需要的睡眠時數稍微變短。

其中清醒約佔了10小時,REM睡眠(快速動眼期)7小時,剩餘的7小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

小學生開始比較早出門上學,建議要早一點上床睡覺,以一天睡滿10個小時為目標

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3. 青壯年-深層睡眠時間佔比

青壯年一天睡眠時間7~8小時。

其中清醒約佔了16小時,REM睡眠(快速動眼期)2.5小時,剩餘的5.5小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

30歲之後,深層睡眠(深度睡眠)的時間開始減少,記憶力及學習力也開始衰退。

4. 老年人-深層睡眠時間佔比

老年人一天睡眠時間約6小時,其中清醒約佔了18小時,REM睡眠(快速動眼期)2小時,剩餘的4小時則為非快速動眼期(淺+深層睡眠)。

深層睡眠時間佔比隨著年齡降低,70歲之後,深層睡眠僅剩下年輕時的10%左右。

年紀愈大,腦部中負責製造褪黑激素松果體漸漸老化,減少深層睡眠(深度睡眠)時間,造成半夜醒來的次數增加,整體睡眠時間變的更短,記憶力及學習力大幅衰退,老人失眠情況亦大幅產生。

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深層睡眠(慢波睡眠)的好處?

人類睡覺時間及睡眠長度在這近100年間改變甚巨,現在的人更晚睡,睡眠時間也變短,相較50年前,少了1個小時,相較100年前的人,更是少了整整2個小時。

加上工作時間長,精神壓力大,夜生活豐富,讓睡眠時間壓縮變得珍貴,深層睡眠的好處更是大家需要知道的:

1. 修復身體機能、增強免疫力:

深層睡眠的時候,大腦皮層細胞處於休息狀態,身體肌肉完全的放鬆,代謝加快,有著恢復體力及解除疲勞的好處。

體內抗體及免疫物質在慢波睡眠時分泌會加快,修復器官跟身體組織,減緩細胞老化,提高免疫力。

小知識:充足的睡眠能讓身體維持正常賀爾蒙分泌,協助對抗疾病與感染。

2. 增加記憶力:

清醒的時候會持續接觸新事物,對於新事物的記憶,會暫時存放在大腦中的海馬迴區域。

深層睡眠階段,會將海馬迴暫存的記憶,重新整理搬運到負責長期記憶的大腦皮質層中。

深層睡眠能有效增加記憶力,讓記憶重整並且好好保存,長輩容易忘東忘西,也是深度睡眠減少的原因之一。

3. 促進人體成長:

對於幼童/兒童來說,睡眠非常的重要,深度睡眠好處能促進腦垂體分泌生長激素,讓骨骼跟身體成長。

4. 穩定情緒:

分泌讓情緒平穩的血清胺和腎上腺素,一整天的負面情緒才能消化。

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如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間?

因為深層睡眠會隨著年齡增長減少,所以,年紀越大的長輩會越難好好的睡一覺,獲得充足的深層睡眠,以下為幾個增加深層睡眠時間的方法:

1. 睡前避開咖啡因,茶:

咖啡跟茶都含有咖啡因,咖啡因具有讓大腦興奮,阻擋睡意的能力。

咖啡因在人體的半衰期約3-4個小時,要完全代謝體內咖啡因約8-10小時,長輩代謝速度又會比年輕人慢,建議午餐後就別喝茶跟咖啡了。

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2. 睡前別喝太多酒:

酒精能讓人容易入睡,卻讓深層睡眠的時間減少,酒喝多了快速動眼期會變長,半夜醒來的次數增加,隔天醒來疲倦感特別嚴重。

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3. 午睡時間不能太長、也避免太晚才午睡:

午睡時間長度建議15-20分鐘即可,超過下午3點也別午睡。

如果午睡時間過長,在中午進入深層睡眠時間太多,也會導致晚上比較不好入睡。

4. 養成規律運動的習慣:

研究顯示,每週適度運動可以促進睡眠。

但是需注意,睡前做劇烈運動,反而會讓大腦處於興奮狀態,造成影響睡眠的反效果。

伸展運動

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5. 維持體重:

肥胖的人比較容易有睡眠障礙,容易打呼,深層睡眠時間縮短。

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6. 早上多曬太陽,睡覺前把室內燈光調的暗一點:

太陽下山後,腦中會開始分泌出褪黑激素,褪黑激素會讓人產生睡意,如果燈光太亮,褪黑色素的分泌就會減少。

早上睡醒多曬太陽,早起的太陽光線能正確調節體內褪黑激素分泌的時間,讓它在正確的時間分泌。

女人在陽台開心的享受太陽的溫暖

7. 睡前少用手機:

據研究,手機的電磁波會減短深層睡眠時間,螢幕的藍光則會藉由眼睛刺激腦部讓睡意減少。

女人晚上坐在床上看手機

8. 選擇適合自己的床墊:

要有好的睡眠品質,就必須要有一張適合自己好睡的床墊推薦

9. 讓臥房成為只是睡覺的地方:

人類是習慣性的動物,如果在臥房可以做的事情太多,包含看電視,打電腦,玩手機,那該睡覺的時候,就不容易專心入睡。

10. 使用合適的助眠精油:

可以考慮使用薰衣草的助眠精油,實驗顯示,他們具有助眠效果。

11. 睡前讓自己的體溫降低:

睡前洗個熱水澡,若家中沒有浴缸,也可以泡腳,讓手與腳的毛細孔打開,促進體溫下降。

天氣熱的夏天就開冷氣將室內溫度降低,也可選用涼感床包讓睡眠更舒適。

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