深層睡眠(深度睡眠)是什麼?如何增加深層睡眠時間?

1920年代奧地利精神科醫生貝格爾(Hans Berger)發現腦電波測量後,讓醫學界對睡眠有更深的認識,深層睡眠(深度睡眠)就此被發現。

以下說明何謂深層睡眠?並提供能夠幫助我們睡得更好增加深層睡眠時間的方法:


什麼是深層睡眠(深度睡眠)?

深層睡眠(深度睡眠)是整個睡眠中,睡得最深最沉的時候,也被叫做黃金睡眠期,只佔睡眠中一小部分(約為25%)。

深層睡眠時,大腦皮層處於休息狀態,身體最為放鬆,心跳變慢,呼吸更有規律,血壓以及體溫都會下降,腦電波也越來越慢(低於3.5Hz)。

深層睡眠(深度睡眠)也有另一個名稱叫做慢波睡眠,此時,對身體機能修復,恢復疲勞最有功效。

人類的睡覺時間以及睡眠長度在這近100年間改變甚巨,現在,平均的睡眠時間,相較50年前的人,少了1個小時,相較100年前的人,少了整整2個小時。

加上現代人工作時間長,失眠,精神壓力大,夜生活豐富,讓睡眠時間壓縮變得珍貴,對於睡眠的研究成果,就更值得大家的了解與注意。


睡眠共分為3個不同的階段

睡眠可以粗略分成3個階段:

1. REM睡眠,快速動眼期 (Rapid eye movement):

睡眠中最淺的階段,腦部活躍,身體肌肉沒有產生作用,眼睛閉著,眼球卻開始轉動。

這個睡眠階段就是所謂的快速動眼期(REM rapid eye movement),也稱為REM睡眠。

做夢主要產生在快速動眼期,在這個階段醒過來,則容易記得夢境。

2. 淺層睡眠,非快速動眼期:

淺眠分成2期,淺眠1期是從清醒到睡著的第一個階段,容易因為周遭聲響醒來,淺眠2期則稍微睡得深一點。

3. 深層睡眠(深度睡眠),非快速動眼期:

深度睡眠也分為2期,深度睡眠1及2期。

講夢話,夢遊,或小孩子尿床,都發生在深層睡眠這個階段。


正常青壯年齡的8小時睡眠週期

由下圖得知,正常的睡眠是由淺層睡眠=>深層睡眠(深度睡眠)=>快速動眼期REM=>淺層睡眠=>深層睡眠(深度睡眠),並且是一個循環一個循環的輪迴。

當然,不是睡得愈久,深層睡眠時間就會累積愈長,假日睡很久補眠是行不通的。

接著,把上面睡眠週期的圖片壓扁,讓你更清楚睡眠的循環階段:

由這張圖可以知道睡眠是一個又一個的循環,也可以稱作睡眠週期,8小時的睡眠時間,因人而異會拆分成4-6個循環週期。

一個睡眠週期為60-90分鐘,正常人第一個睡眠週期會直接跳過快速動眼期,後半段的睡眠則沒有深層睡眠(深度睡眠)

睡眠的前半段深層睡眠(深度睡眠)較多,也就是睡得比較熟,不容易被叫醒,後半段則以淺眠居多,這也是半夜容易翻身,醒來上廁所的原因。

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不同年齡的人,深層睡眠(深度睡眠)的時間長短也不同嗎?

以一個青壯年的成年人來說,將各個階段的睡眠時間累加起來,8小時的完整睡眠,各個階段佔比時間為:

1. 快速動眼期(REM睡眠):20~25% (約2小時)

2. 淺層睡眠:50~60% (約4小時)

3. 深層睡眠(深度睡眠)20~25% (約2小時)

不同的年齡層又有不同的睡眠時間:

嬰兒一天睡眠時間達18-20小時,3-4歲兒童約為14小時,成年後7-8小時,到了老年會剩下6小時。

不同年齡層REM睡眠、淺層睡眠、深層睡眠(深度睡眠)所佔的時間也不同。

新生兒:

新生兒睡眠時間長,快速動眼期的時間居多,有助於腦部發育。

兒童發育所需要的成長激素有70%在睡眠中產生,睡眠充足對小孩子成長最為重要。

兒童:

兒童深層睡眠(深度睡眠)的時間比青壯年的人多,這個時候,學習能力及記憶能力都快速提升。

兒童時期有些記憶會特別深刻就是這個原因。

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青壯年:

深層睡眠(深度睡眠)的時間開始減少,記憶力及學習力開始衰退。

老年人:

年紀愈大,腦部中負責製造褪黑激素松果體漸漸老化,連帶減少深層睡眠(深度睡眠)時間,造成半夜醒來的次數增加。

整體睡眠時間變的更短,記憶力及學習力大幅衰退,失眠情況大幅產生。

75歲之後,深層睡眠會幾乎消失,只剩下快速動眼期REM睡眠跟淺層睡眠。

褪黑激素是由腦部的松果體所分泌的睡眠賀爾蒙,年紀越大分泌會變少,年紀大的人睡眠品質變差,也是這個原因。

科學研究,深層睡眠(深度睡眠)有助於幫助記憶,老年人因為深度睡眠越來越少,記憶力就越來越差。

深層睡眠(深度睡眠)的好處?

1. 修復身體機能:

深層睡眠的時候,大腦皮層細胞處於休息狀態,身體肌肉完全的放鬆,代謝加快,對解恢復體力及解除疲勞有很大的作用。

2. 增強免疫力:

體內抗體及免疫物質分泌會加快,修復器官跟身體組織,減緩細胞老化,提高免疫力。

3. 促進人體成長:

對於幼童/兒童來說,腦垂體會分泌生長激素,讓骨骼跟身體成長。

4. 穩定情緒:

分泌讓情緒平穩的血清胺和腎上腺素,一整天的負面情緒才能消化。

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如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間?

1. 睡前避開咖啡因,茶:

咖啡跟茶都含有咖啡因,人體代謝咖啡因需要4個小時,所以,晚餐後就別喝茶跟咖啡了。

2. 睡前別喝太多酒:

酒精能讓人容易入睡,卻讓深層睡眠的時間減少,酒喝多了快速動眼期會變長,半夜醒來的次數增加,隔天醒來疲倦感特別嚴重。

3. 午睡時間不能太長:

如果午睡時間長,進入了深層睡眠,則會導致晚上比較不好入睡。

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4. 適度運動:

研究顯示,每週適度運動可以促進睡眠。

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5. 維持體重:

肥胖的人比較容易有睡眠障礙,容易打呼,深層睡眠時間縮短。

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6. 睡覺前把室內燈光調的暗一點:

傍晚開始,腦中會分泌出褪黑激素,讓人產生睡意,如果燈光太亮,褪黑色素的分泌就會減少。

7. 睡前少用手機:

手機的電磁波會減短深層睡眠時間,螢幕的藍光則會藉由眼睛刺激腦部讓睡意減少。

8. 選擇適合自己的床墊:

要有好的睡眠品質,就必須要有一張適合自己好睡的床墊。

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9. 讓臥房成為只是睡覺的地方:

人類是習慣性的動物,如果在臥房可以做的事情太多,包含看電視,打電腦,玩手機,那該睡覺的時候,就不容易專心入睡。

10. 使用合適的精油:

可以考慮使用薰衣草的助眠精油,實驗顯示,他們具有助眠效果。

11. 讓自己的體溫降低:

睡前洗個熱水澡,若家中沒有浴缸,也可以泡腳,讓手與腳的毛細孔打開,促進體溫下降。

天氣熱的夏天就開冷氣將室內溫度降低,也可選用涼感床包讓睡眠更舒適。

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