更年期失眠症原因?如何改善?看哪一科?

更年期失眠症候群使45歲以後女性失眠人口比例劇增4倍,約每10人就有4人失眠

女性45歲過後,失眠人口比例劇增4倍,為同年齡男性2倍之多,10個人就有4個人失眠,造成此問題的兇手便是更年期失眠症候群。

更年期失眠原因為何?更年期失眠問題會持續多久?中醫?西醫?看哪一科能改善更年期失眠?


更年期失眠原因?會持續多久?

女性更年期失眠通常出現在45歲~55歲區間,更年期失眠原因為卵巢老化導致內分泌混亂,自律神經失調、肥胖,加上心理因素…等,眾多原因累積,造成睡不著、淺眠睡眠中斷、睡不久。

失眠到深夜還睡不著

從更年期開始的1~2年月經開始續亂(經期時間延長或縮短),到停經(醫學上,停經整整一年代表著更年期結束)。

更年期失眠持續時間因人而異,約有50%的人症狀輕微1~2年就結束,有些則會持續4~5年時間。

女性體內荷爾蒙與睡眠品質息息相關,卵巢退化會使雌激素的分泌產生錯亂、黃體酮(黃體素、孕酮)減少分泌,黃體酮能安定大腦,誘發製造血清素,血清素具有讓睡眠及情緒穩定的功能。

雌激素分泌錯亂:會引起肥胖、鈣質流失、長痘痘、水腫、經期不規律…等。黃體酮(黃體素、孕酮)減少分泌:會引起失眠(尤其是睡不久)、頭痛、熱潮紅盜汗、月經時間延長。

女性更年期失眠症狀有哪些?

以下為女性進入更年期常發生的症狀,需注意,若40歲以前出現以下症狀,請盡快到婦產科做檢查,確保沒有罹患其他疾病。

1. 熱潮紅、盜汗、忽冷忽熱,造成睡眠中斷

更年期失眠症狀中,又以熱潮紅最為女性所煩惱,體內荷爾蒙變化影響大腦體溫調節功能,造成血管擴張機能出錯,對冷熱敏感,忽冷忽熱,半夜體溫上升、燥熱或流汗過多,驚醒接著難以入睡。

每天一定要喝水2,000cc,可以稍微增加飲水量減緩燥熱,睡前2小時則別再喝水,避免上廁所中斷睡眠。

也建議床上一定要使用防水保潔墊,能減輕流汗會滲入床墊中的憂心感,並準備一套床包、枕巾與棉被備用,增加替換方便性。

延伸閱讀:橘家防水防蟎保潔墊 讓你的床墊跟新的一樣~【免運費】全館商品任選2件再享【9折】優惠中

2. 肥胖造成打呼、睡眠中止症

雌激素是促進脂肪燃燒穩定體態的一大功臣,女性進入更年期,就算飲食、運動習慣沒有改變,也可能因雌激素分泌錯亂而導致脂肪堆積、肥胖問題。

肥胖累積的脂肪,加上年紀增長,呼吸道周邊肌肉鬆弛,原本暢通的呼吸道會變得狹窄,引起打呼甚至是睡眠呼吸中止症此失眠症狀,睡眠途中因缺氧醒來打斷睡眠也會出現。

正常睡覺狀況與打呼狀況比較

延伸閱讀:睡眠不足肥胖原因?與飢餓素、瘦素、生長激素的關係?

3. 心裡因素造成自律神經失調、心悸

愛美的女性,會因為月經時間錯亂而擔心自己老了開始退化了,心情伴隨著憂鬱、煩躁、焦慮、情緒變化大。

同時間內分泌荷爾蒙失調也跟著來,造成自律神經失調,也有引發心悸的機會。

男性也有更年期嗎?有的,男性從40歲開始雄性激素會減少分泌,稱為男性更年期開始,不過男性雄性激素是逐漸減緩,不像女性有著非常明顯的變化,所以男性更年期症狀不明顯。

延伸閱讀:月經來之前總是失眠,吃什麼能輕鬆改善經前症候群失眠?


更年期失眠看哪一科?西醫還是中醫?

更年期一開始因為月經週期續亂,會優先看婦產科,再經由婦產科建議,轉介至精神科或綜合睡眠門診。

長輩也可以選擇家醫科或神經內科做更年期失眠原因的前期判斷。

中西醫對於更年期失眠的治療方式大不同,也可以尋找中西醫結合科,使用中西醫整合治療,若排斥西醫的安眠藥,可換成中醫食療改善。

西醫:以荷爾蒙治療、抗憂鬱、鎮定,安眠藥或助眠藥。

中醫:更年期症狀因由女性生殖系統引起,為腎陰虛熱,採滋陰補腎、調和陰陽,搭配失眠穴道針灸治療。

自行服用大豆異黃酮(黃豆製品:黃豆、豆漿、豆腐、味增皆含有)、蜂王乳、荷爾蒙補充、含有褪黑激素…等市面上號稱對更年期具有改善療效的保養食品前,詢問醫師意見。

延伸閱讀:失眠睡不著,睡眠障礙該掛哪一科門診?


更多更年期失眠改善方法

1. 飲食均衡、攝取幫助睡眠的食物

更年期開始,代謝能力也會降低,吃得稍微清淡一些,少油少糖,不吃加工產品,多吃原型食物,以低GI、低升糖指數飲食取代。

補充高鈣、含色氨酸的食物,如:綠色蔬菜、堅果、杏仁、香蕉、牛奶、小魚乾…等等。

延伸閱讀:助眠好睡飲食大公開,睡覺前肚子餓吃什麼好呢?

2. 作息規律、早起曬太陽、保持運動習慣

每天固定時間上床睡覺,早起曬太陽也能促進褪黑激素的正常分泌。

採取333運動習慣,每週3天、每次超過30分鐘、運動時心跳需大於130,吃飽後學校操場散步心跳不會超過130,亦無運動功效。

運動時分泌的血清素能幫助穩定情緒釋放壓力,誘發睡眠的褪黑激素,也是由血清素轉化而成。

3. 減肥、維持體重

女性進入更年期之後,失去雌激素保護,便會容易變胖。

肥胖會帶來更多疾病:打呼、睡眠呼吸中止症、高血壓、心臟病…等等。

4. 中午過別喝含有咖啡因的飲品 (咖啡、茶、可樂)、午睡時間別太久

咖啡因半衰期為6小時,下午喝的咖啡,直到晚上咖啡因還有一半存在體內,咖啡因具有提身效果,讓更年期失眠難入睡情況加劇。

下午茶時間也以建議花草、水果茶取代奶茶。

午睡時間長度以15分鐘為限,最長不得超過20分鐘,午睡前可以喝一杯咖啡。

延伸閱讀:喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦?咖啡因造成失眠的原因?

5. 選擇一張適合自己的床墊,寢具重視透氣性,創造良好的睡眠環境

好的睡眠,是諸多因素加總而成,一張適合的床墊對於睡眠會更加分。

因應睡眠燥熱的情形,挑選透氣性更佳的天絲床包或者涼感床包寢具商品,睡衣以棉質吸汗好清洗為主。

延伸閱讀:銀髮族、老人家床墊推薦|如何幫長輩挑選床墊?

延伸閱讀:橘家冰紗涼感床包|涼感不需插電~ 【免運費】全館商品任選2件再享【9折】優惠中

延伸閱讀:橘家冰冰涼感被 蓋比不蓋還冰涼~【免運費】全館商品任選2件再享【9折】優惠中

6. 勿喝酒助眠、藥物性治療需經過醫師同意

睡前喝酒,只會縮短清醒到睡著的時間,喝酒助眠的觀念完全錯誤,更可能讓深度睡眠變淺,半夜容易醒來等睡眠中斷情況。

吃安眠藥、助眠藥為最後一步,使用之前詢問醫師,經過醫師同意再使用。

除了以上的更年期失眠改善方式,也可參閱失眠原因?提高睡眠品質、改善失眠的方法?老人失眠原因?銀髮族睡眠如何改善?

這兩篇文章對於改善失眠症狀有諸多建議,也祝福進入更年期的女性,心中也不用過於恐懼,冷靜調適好輕鬆心情面對。

延伸閱讀:健康睡眠知識


延伸閱讀:獨立筒床墊推薦 | 橘家獨立筒系列 輕鬆挑選到適合你的床
延伸閱讀:乳膠床墊推薦 | 橘家獨立筒+乳膠床墊系列 給你升級版的舒適

有更多想知道的嗎?
歡迎透過橘家床墊LINE帳號或右下角FB傳訊息給我們喔~
親自前來橘家床墊-全台門市參觀試躺,挑選適合自己的好睡床墊,好睡就是這麼簡單~