大夜班睡眠怎麼睡？幾點睡？晚班工作者睡得更好小技巧？
在台灣，固定大夜班或晚班的人口約有49萬人，對於長期夜班的人來說，最大困擾莫過於睡眠、身體健康與社交生活。
夜班睡眠建議怎麼睡？長期做大夜班作息時間幾點睡覺幾點醒最好？晚班工作對於身體的後遺症有哪些？如何運用一些方法睡得更好？
目錄
夜班睡眠該怎麼睡？幾點睡覺幾點起床？
班別固定的大夜班或晚班(小夜班)，比起需要日夜輪班的人，還能保持規律、維持生理時鐘的穩定。
有一部分上夜班的人會因為日夜顛倒的疲勞感、或想配合其他家人作息，下班後洗完澡就先去睡覺，
然而，國外研究建議：長期夜班工作者保持「晚睡且規律的睡眠」最好，
也就是下班吃完飯不要立即睡覺，將睡眠時間往後延，等到上班前約10小時才睡，且每天一樣要睡足7~8小時。
不論是日班、上晚班或大夜班的人，建議一整天的規律作息都是：
起床+吃第一餐+通勤上班(共2小時)，上班(8.5小時)，回到家中吃飯+休息時間(5小時)，睡覺(7.5小時)。
小夜班(晚班)的睡眠時間建議，幾點睡幾點起床？
小夜班(晚班)上班時間大多為下午4點到半夜12點，則會建議早上6點半睡覺，下午2點起床，起床過後2小時為上班時間。
小夜班(晚班)建議作息時間表：
| 小夜班(晚班) 建議作息時間 | 時間 | 作息 |
| 1點 | 回家 (通勤、晚餐、閒暇時間) | |
| 2點 | ||
| 3點 | ||
| 4點 | ||
| 5點 | ||
| 6點 | 睡覺時間 | |
| 7點 | ||
| 8點 | ||
| 9點 | ||
| 10點 | ||
| 11點 | ||
| 12點 | ||
| 13點 | ||
| 14點 | 起床 (早餐、通勤) | |
| 15點 | ||
| 16點 | 上班時間 | |
| 17點 | ||
| 18點 | ||
| 19點 | ||
| 20點 | ||
| 21點 | ||
| 22點 | ||
| 23點 | ||
| 24點 |
大夜班的睡眠時間建議，幾點睡幾點起床？
大夜班上班時間為半夜12點至早上8點，則會建議下午2點半睡覺，晚上10點起床，也能根據上班時間將睡眠時間做前後微調，
重點也是在於睡醒後就接著通勤及上班時間，而非一下班就先準備睡覺。
大夜班建議作息時間表：
| 大夜班 建議作息時間 | 時間 | 作息 |
| 1點 | 上班時間 | |
| 2點 | ||
| 3點 | ||
| 4點 | ||
| 5點 | ||
| 6點 | ||
| 7點 | ||
| 8點 | ||
| 9點 | ||
| 10點 | 回家 (通勤、晚餐、閒暇時間) | |
| 11點 | ||
| 12點 | ||
| 13點 | ||
| 14點 | ||
| 15點 | 睡覺時間 | |
| 16點 | ||
| 17點 | ||
| 18點 | ||
| 19點 | ||
| 20點 | ||
| 21點 | ||
| 22點 | ||
| 23點 | 起床 (早餐、通勤) | |
| 24點 |
延伸閱讀：一天要睡多久才夠？幾點睡？不同年齡建議睡眠時間表？
延伸閱讀：輪班失眠睡不著如何調時差？日夜班別轉換如何調整作息？
夜班工作對身體有哪些後遺症？
充足的睡眠與身體健康幾乎可以劃上等號，長期日夜顛倒的晚班工作，會對身體產生壓力、疾病與各種後遺症：
1. 精神壓力與心理疾病
因為與家人朋友有了時差，少了與親人子女的陪伴、和朋友的相聚時光，
長期累積的心理壓力，對夜班工作者的身心影響最大，甚至導致失眠、焦慮或憂鬱症等心理疾病。
2. 疾病問題
據統計，長期從事晚班的工作，會因為不同時間的陽光刺激、飲食習慣變化及缺乏運動，
導致失眠、疲勞，連帶身體器官都會受影響，罹患各種疾病的機率也都會增加。
例如：心血管疾病、3高(高血壓、高血糖、高血脂)、肥胖、糖尿病、腸胃疾病…等，且罹患癌症的機率也是一般人的2倍以上。
睡得好百病不生，夜班工作者更該重視保持規律且良好的睡眠；睡得好，就是對身體最好的保養。
讓夜班工作者睡得更好的小技巧
據勞動部統計：超過35%的夜班工作者自認睡眠品質差。
以下提供幾個讓晚班工作睡得更好的小技巧，建議睡不好的朋友可以嘗試看看。
1. 睡眠時間規律、用餐時間固定
對身體最好的生活方式便是規律，固定用餐時間也是維持生理時鐘穩定的一大因素。
晚班或大夜班工作者可以將自己調整成其他國家時區的生活作息，就像是住在台灣，但是過著和美國、歐洲一樣的時間作息。
頻繁的更換時區對身體負擔非常大，休假陪伴家人或朋友出國玩時，都會需要調整時差，但為了身體健康，建議偶爾一次就好。
2. 睡前飲食須清淡
如果是外食族，也會因為時間關係，營業的餐廳不同，買到的餐點類型也不同。
大夜班起床的第一餐，已經是其他人的晚餐，而下班後吃的第三餐，有開的多是早餐店。
而晚班(小夜班)下班時還營業的餐廳，則會是一般人的宵夜。
睡覺除了讓大腦休息，腸胃也必須休養，因此睡前飲食必須清淡，這也是提高睡眠品質一大重點。
3. 下班時戴太陽眼鏡、避免陽光照射到眼睛
褪黑激素是我們大腦所分泌的睡眠荷爾蒙，傍晚太陽準備下山時，就會持續累積在體內的濃度，到晚上累積了足夠的量，便會讓人產生睡意、想睡覺。
褪黑激素有一點像含羞草，含羞草怕觸摸，褪黑激素怕的則是藉由眼睛所接收到的太陽光及3C銀幕藍光，只要睡醒眼睛接觸到陽光，體內褪黑激素的濃度會降低，大腦就會感覺有精神、沒有睏意。
然而，大夜班下班時間剛好遇到日出，就建議要戴太陽眼鏡、以免眼睛接收到太陽光線後身體把褪黑激素壓了下去，身體累了卻睡不著。
4. 工作場所的光線需充足，下班前1-2小時調暗光源
上班時的光線需充足，模擬正常白天的亮度，足夠的光源也能巧妙的騙過大腦，避免大腦分泌褪黑激素，使得生理時鐘錯亂。
接近下班時間，可降低辦公室的光線，目的也是要讓大腦以為現在是黃昏時間，褪黑激素可以準備開始分泌累積了。
5. 到家後使用濾藍光眼鏡
除了陽光、3C產品，家中的日光燈也含有會影響褪黑激素的藍光，善用濾藍光眼鏡、或是更換黃光燈具，對睡眠也有不錯的幫助。
6. 為睡眠打造良好的臥室環境
一張舒適、床墊尺寸夠大好翻身的床，乾淨涼爽、安靜與全遮光黑暗的臥室，是最好的睡眠環境。
夜班回家後也能告知家人，在你的睡眠期間降低音量，減少睡眠被打擾、中斷的情況。
延伸閱讀：如何打造良好的睡眠環境？
7. 注意含咖啡因飲品攝取量與時間點
夜班人員與正常時間上班的工作者一樣，剛起床可以喝一杯咖啡提振精神，但需注意，一天以一杯咖啡為限。
咖啡因在人體內的半衰期為3-4小時，所以，睡前6小時要禁止飲用含咖啡因的飲品。
8. 安眠藥需依照醫師建議服用
避免自行購買市售助眠成藥來幫助入睡，若是因為夜班工作導致睡眠障礙，在使用安眠藥、助眠藥之前，都建議要經過醫師建議。
延伸閱讀：助眠藥與安眠藥的區別？失眠該吃藥嗎？
9. 避免依賴喝酒幫助入睡
酒精具有麻痺大腦的功能、會幫助放鬆入眠，
但實際上，喝酒對睡眠品質有著非常大的危害，喝酒後入睡除了可能導致打呼，或因為酒精利尿的因素導致睡眠中斷起床上廁所。
延伸閱讀：睡前喝酒助眠？紅酒小酌對睡眠有好處嗎？
10. 維持運動習慣
夜班工作的朋友，常會因為作息的關係，忽略運動的重要性。
規律的運動能夠促進大腦血清素的分泌，而血清素會轉化成褪黑激素(睡眠荷爾蒙)，讓我們睡得更好。
