兒童睡眠不足影響?如何改善小孩睡眠品質?睡眠時間?

兒童睡眠不足、睡眠品質差該如何察覺?兒童睡眠不足的影響?

台灣有60%的學生及兒童有晚睡及睡眠不足的問題,兒童睡眠不足、睡眠品質差該如何察覺?

兒童睡眠不足的影響有哪些?兒童睡眠時間睡眠小時數建議、一天該睡多久?改善小孩睡眠品質的方法有哪些?


兒童睡眠不足會造成哪些影響?

除了學校課業的壓力,父母晚睡的影響,加上3C產品充斥小孩子的周遭,造成兒童睡眠不足的狀況非常普遍。

學生起床時會賴床,拖拖拉拉,在原本固定的起床時間醒來,喊著沒睡飽、想睡覺,該如何察覺兒童睡眠是否真的充足?小孩睡眠不足會造成哪些影響,可參考以下:

1. 白天過於好動、脾氣焦躁、變得有攻擊性(侵略性)、喜怒無常

與大人不同,兒童在沒睡飽疲倦的狀況下,反而會為了維持清醒,而亢奮好動,會有類似過動兒的症狀(ADHD)

對於情緒的控制能力也會降低,出現脾氣暴躁、喜怒變化大的情形。

兒童沒睡飽時,對於情緒控制能力會降低,出現亢奮、脾氣暴躁、喜怒變化大情形

2. 身高成長停滯、長不高

兒童睡眠不足,需注意長不高的問題,0~3歲的學齡前兒童,4~6歲的幼稚園小學生,是成長的最重要黃金時期。

影響成長最重要的生長激素,是大腦中腦垂腺所分泌的荷爾蒙,能修復細胞促進肌肉骨骼成長,並且,睡眠時分泌的生長激素佔了一整天的70%,並會在剛入睡的2小時(入睡的第一次深層睡眠)大量分泌。

兒童睡眠不足容易長不高,睡眠時分泌的生長激素佔了七成

3. 兒童肥胖問題

睡眠不足無法讓生長激素正常分泌再加上吃宵夜,也會造成兒童過於肥胖。

美國也有研究顯示,兒童睡眠時間短,肥胖問題更嚴重,所以,最晚不要讓兒童超過晚上10點入睡

延伸閱讀:睡眠不足肥胖原因?熬夜與飢餓素、瘦素、生長激素的關係?

4. 近視機率大增

國民健康署調查,10個近視的小孩子當中,有7.5個為每天晚上睡眠不足9小時的兒童,佔了近視兒童約75%

睡眠不足也會讓兒童近視機率大增

5. 免疫力差,易生病

兒童睡眠不足長期累積下來的疲勞導致免疫力下降,較容易受到疾病感染。

也有研究指出,兒童時期的睡眠不足,會導致長大後罹患心血管疾病機率增加。

6. 影響大腦功能發展遲緩,使專注力不足、忘東忘西、學習能力降低、課業退步

生長激素除了會讓兒童長高之外,也會修復腦神經的細胞,據研究顯示,小孩子只要每天都晚睡1小時,長期下來便會影響大腦發育

大腦中額前葉皮質,專門負責注意力、創造力及學習力,睡眠時分泌能增加記憶力的血清素正腎上腺素,更是容易受到睡眠不足所影響。

延伸而來的是專注力不足、健忘、課業成績退步,最糟糕的會是狀況加劇惡性循環。

兒童時期睡眠不足會影響大腦發育,進而出現專注力不足、健忘、課業成績退步等狀況

延伸閱讀:兒童夜間磨牙原因?如何改善?小朋友白天磨牙原因?


兒童建議的睡眠時間、一天總睡眠時數建議?

以下為0~17歲各階段,兒童、學生的睡眠時間,及睡眠總時數的上限與下限建議:

兒童年齡建議每天睡眠時數睡眠時數”不得低於”睡眠時數”不得超過”
0-3個月14-17小時11小時19小時
4-12個月12-15小時10小時18小時
1-3歲11-14小時9小時16小時
幼稚園孩童
(4-6歲)
10-13小時8小時14小時
國小1~6年級
(7-12歲)
9-11小時7小時12小時
國中、高中生
(13-17歲)
8-10小時7小時11小時

延伸閱讀:學生睡眠時間?幼稚園兒童、國小、國中、高中幾點睡覺?


該如何改善小孩睡眠品質的問題?

兒童的睡眠,對於大腦的成長非常重要。

以上了解了兒童睡眠不足會造成的總總影響,要改善小孩睡眠不足,還是必須由父母來著手協助,以下提供幾點建議:

1. 父母調整作息,讓小孩能先入睡

兒童的睡眠時間與父母息息相關,儘管家長的生活工作壓力大,為了小孩的健康著想,需要調整作息,先陪(哄)孩子入睡。

將多餘的工作及家事,放在兒童入睡之後再來進行。

當然在讓小孩子能自己獨立睡自己的房間,不讓大人的作息影響小孩子便能更好執行。

延伸閱讀:小朋友幾歲分開睡?訓練孩子自己睡的10個方法

2. 兒童作息規律化、適度運動

制定好上床睡覺以及早上起床時間,就算是連續假日,也不要比平常晚超過一小時,也不要補眠太長的時間。

適度運動能夠消耗兒童剩餘的體力,讓晚上好睡一些,但要記得睡前3小時禁止劇烈運動。

適度運動能夠消耗兒童過剩的體力,幫助入睡

延伸閱讀:助眠運動有哪些?睡不著可以做哪些簡單運動?

3. 兒童臥室內不要擺放電視、睡前1小時不看3C產品

美國醫學研究,兒童晚上7點過後還看電視,會影響夜間睡眠長度

兒童的房間內不要擺放電視,手機、平板、電腦這些3C產品所散發出來的藍光,會影響促進睡眠的退黑激素分泌。

在睡覺時間,3C產品也禁止帶到房間內,防止小朋友晚上在沒開燈的房間偷玩手機,除了會熬夜影響睡眠,更是近視的原因之一。

現代兒童睡眠的大敵之一就是3C產品,藍光會影響退黑激素分泌,導致熬夜、影響睡眠

4. 注意飲食、少吃宵夜,避免咖啡因及高熱量食物

避免讓兒童喝了含有咖啡因的飲料,如:可樂、能量飲料、各種茶類、各種奶茶(珍珠奶茶)、抹茶,就連熱可可及巧克力也都含有咖啡因成分。

睡前更要禁止高蛋白質、高熱量、鹽酥雞油炸食物等宵夜,肚子餓可以喝點溫牛奶,但也要適量攝取,避免半夜起床尿尿。

含咖啡因、高熱量、高蛋白質、油炸物等食品,也容易影響兒童睡眠

延伸閱讀:睡前6大禁忌飲食,容易造成失眠的食物有哪些?

5. 打造良好的兒童臥室睡眠環境

最重要的是乾燥的臥室,乾淨的床,避免塵蟎造成兒童過敏。

睡眠時光線最好能全暗,不使用小夜燈,怕黑的小朋友可以在睡著之後家長關掉夜燈,但是,窗簾要避免全遮光,白天的陽光能有效的幫助調整作息,避免賴床

一張夠大(好翻身),適合兒童的好睡床墊也是讓睡眠品質增加的重要因素,並且要注意枕頭的高度,避免睡過高的枕頭。

兒童睡眠環境要勤加清潔、保持乾淨整潔

延伸閱讀:如何打造良好的睡眠環境?

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