提高睡眠品質、改善失眠的方法？
總是失眠睡不好，睡眠品質差有睡好像沒睡，睡醒精神渙散，工作或日常生活都已經受到影響，
以下告訴你如何簡易的檢測自己的睡眠品質，並提供幾個對於改善失眠、提升睡眠品質的方法：
目錄
自我檢測睡眠品質方法？
醫學研究，睡眠品質與壽命有著正相關連結，並提供了5個簡單的檢測睡眠品質方法：
1. 入睡快：10分鐘左右就能睡著，1週7天，躺上床翻來覆去睡不著的情況低於3次。
2. 睡眠時間足夠：睡眠時間達7~8小時，並且沒有服用安眠藥助眠。
3. 睡的深：半夜很少起床，睡醒之後很快忘記夢境，1週7天，因淺眠、夜尿…等因素，半夜起床的情況低於2次。
4. 起床迅速：不賴床，起床後神清氣爽，1週7天，5天以上醒來之後覺得有睡飽。
5. 起床精神好：白天工作時頭腦清醒，思緒清晰，不疲倦。
如果符合以上5個條件，就代表你的睡眠品質很不錯。
延伸閱讀：助眠藥與安眠藥的區別？失眠該吃藥嗎？
提高睡眠品質、改善失眠問題的方法
睡眠有著最重要的三個功能為讓身心獲得放鬆與修復、統合記憶以及維持荷爾蒙的分泌。
想要睡得著、睡得深、睡的久、睡得飽，作息與白天的活動是提高睡眠品質的關鍵，以下提高睡眠品質改善失眠的方法，提供參考：
1. 固定時間上床睡覺、養成規律作息
固定上床睡覺的時間是改善失眠最最最有效的方法，不要因為週末放假就熬夜晚睡，會導致接下來幾天作息不正常。
生理時鐘是很準確的，每天固定上床睡覺的時間，失眠發生機率就會明顯降低！
延伸閱讀：一天要睡多久才夠？幾點睡？不同年齡建議睡眠時間表？
2. 每天早上10點前曬太陽，增加褪黑激素分泌
建議在每天早上9點前曬曬太陽，時間需達15分鐘，讓大腦中退黑激素濃度降低，以利它在晚上對的時間點分泌。
具有睡眠激素別稱的褪黑激素是由大腦傳導物質血清素轉化生成，具有誘發睡眠作用。
褪黑激素具有時間觀念，在眼睛接觸到陽光照射後體內的退黑激素濃度會降低，14個小時後再次大量分泌，
3. 保持運動習慣
白天要有充足活動量，比如一天走一萬步，適量的活動可增加血清素分泌。
血清素到夜晚會轉變成褪黑色素累積後，手腳會開始散出體溫，讓深層體溫下降，夜晚便能穩定的熟睡，提高睡眠品質。
若平時沒運動，卻在放假時一口氣的劇烈運動，這樣效果反而不好；
建議每個禮拜固定運動3天、每次運動需要超過30分鐘，且心跳達到130下/分鐘，
慢跑、游泳…等等有氧運動最適合，能活化氣血循環、促進代謝、增加身體疲憊感，促進入睡、改善失眠問題。
4. 一張夠大的舒適好睡床墊
床墊尺寸夠大能維持睡眠時身體的穩定，好睡的床墊能夠讓身體放鬆不讓肌肉緊繃。
床墊太硬，身體會受到壓迫而翻身，床墊太軟，身體陷進去，造成翻身不易，需要擁有一張好睡床墊是提高睡眠品質重要的因素。
延伸閱讀：6大重點，教你挑選適合的床墊尺寸大小
延伸閱讀：床墊推薦 | 硬床？軟床？教你在橘家挑選好睡床墊！
5. 沒事別一直待在床上，睡不著也別勉強自己一直躺床上
讓床墊跟臥房回歸它原有的功能，別在床上玩手機看電視，避免生理習慣在床上清醒著、導致失眠。
失眠有一大部分原因是因為壓力造成，睡不著的時候，可先離開床墊與臥室，做一些放鬆的活動，
在床上翻來翻去反而會增加煩悶感，越是緊張就更睡不著。
6. 睡午覺別太晚、午睡時間別太久
科學研究顯示，每天午睡15~20分鐘是最恰當的時間長度，不會睡的太沈，可以立即清醒，消除腦部疲勞並且對身體有益。
午睡時間建議在下午3點之前，也不要睡超過半小時，避免晚上睡不著。
因年紀增長造成睡眠時間變短，可將原本就寢時間往後挪，並避免白天午睡時間過長。
7. 睡前別用3C產品(手機、平板)、睡前室內燈光使用黃光
從火、煤油燈與電燈的發明，因為光線的緣故，原本日落而息的生活習慣被改變、睡眠時間持續延後。
人類是視覺性的動物，褪黑激素的分泌與光息息相關，研究顯示，日光燈會讓大腦覺得天還亮著，會減少50%褪黑激素分泌，電腦、手機、平板的藍光影響更大，是日光燈的2倍。
可以將手機啟用夜覽模式，並加上過濾藍光的保護貼，並將臥室光源以黃光取代白光，在床上睡不著也建議以紙本書籍的閱讀取代3C用品。
也建議試試，睡前3小時使用濾藍光眼鏡，能將過濾部分生活周遭的藍光危害，對睡眠也有不錯的效果。
研究顯示：保持臥室黑暗且涼爽能幫助入睡、改善睡眠品質。
8. 睡前避開酒精、香菸，中午過後別喝含有咖啡因的飲品
茶與可樂都含有咖啡因，避免在中午過後食用。
喝酒雖然能幫助放鬆，但會減少入睡後快速動眼期的時間，且喝了太多酒也可能半夜起床上廁所引起夜尿，降低睡眠品質。
延伸閱讀：睡前喝酒助眠？紅酒小酌對睡眠有好處嗎？
9. 多吃含有色氨酸的食物、睡前3小時盡量不進食
睡前3個小時盡量不要吃東西，晚餐必須比早餐、午餐清淡，少吃辛辣、高糖份或油膩的食物。
色氨酸會在人體內轉化為血清素，血清素在晚上又會轉變為讓人產生睡意的褪黑激素。
香蕉、牛奶、肉類、雞蛋、優格都含有豐富色氨酸，睡前真的要吃東西，可以吃根香蕉或喝杯熱牛奶。
10. 睡前泡澡更好睡，促進體內核心溫度降低
泡了熱騰騰的溫泉後後能快速睡著、隔天睡醒精神奕奕，就是因為泡了熱水澡後，能加速降低體內深層體溫，使深層睡眠的時間增加10%。
這是因為泡澡讓身體核心體溫升高，血管擴張，手腳的毛細孔打開促進散熱讓身體內部降溫。
泡澡時間建議在睡前1-2小時，如果馬上就要睡，不建議泡澡，淋浴就好。
睡眠的時候，體內核心溫度大約會降低0.5度，進入深層睡眠讓身體細胞休息，夏天氣候炎熱則可以使用涼感床包來促進體溫下降。
延伸閱讀：橘家冰紗涼感床包｜涼感不需插電～ 【免運費】全館商品任選2件再享【9折】優惠中
11. 睡前泡腳、穿襪子溫暖雙腳
沒時間或沒浴缸可以泡澡的話，可以泡腳，身體微血管最多最發達的位置是手跟腳，泡腳促進血液循環幫助散熱，可以達到與泡澡類似的功效。
睡覺前1小時也可以穿襪子溫暖雙腳，促進雙腳血液循環幫助散熱，切記，穿著襪子睡覺反而會造成反效果。
延伸閱讀：舒緩失眠穴道在哪裡？按摩助眠穴位可改善？
12. 洗澡後使用乳液、維持皮膚有足夠的油脂
皮膚表層有油質跟角質層阻擋皮膚中的水份蒸發， 熱水澡將皮膚表層的油脂沖走，皮膚中的水分蒸發則會導致乾癢難入睡。
尤其在天氣乾燥的冬天，水分蒸發的速度加快，建議洗澡後可以擦一點乳液，減少影響睡眠品質。
13. 使用正確的精油薰香輔助睡前放鬆
薰衣草、洋甘菊、甜橙味的薰香具有鎮靜安神的功效，也能夠搭配有芳香效果的沐浴乳或助眠精油。
14. 刷牙提早到睡前一小時
牙膏通常都會添加提神香料薄荷，加上刷牙時刺激牙齦，也會抑制褪黑激素分泌，
刷牙建議在睡前一個小時完成，也能因為已經刷牙了，制約自己睡前又吃宵夜。
15. 睡前將窗簾拉開一個小縫
完全遮光的窗簾，容易讓我們無法接受到早晨的陽光，使人體的生理時鐘產生混亂。
如果床外的光害不嚴重，建議在睡前拉開一點小縫，讓白天的陽光照射進房間，也能藉由眼睛接受到光線提醒大腦該起床了。
16. 使用白噪音或助眠音樂幫助入睡
實驗證實大約有30%的人能夠因為白噪音或是助眠音樂加快入睡的時間、並提升睡眠品質，小嬰兒、成人、老年人也有效。
白噪音與助眠音樂僅建議使用於幫助入睡，使用定時關閉功能，別聽整個晚上。
延伸閱讀：白噪音能幫助睡眠嗎？使用注意事項？有缺點、副作用嗎？
17. 出差、出遊的環境改變，可以善用耳塞、眼罩幫助睡眠（在家中則盡量避免使用）
40分貝以上的噪音會影響睡眠(正常說話音量約60分貝，蚊子飛過的聲音為40分貝)，出差、出外遊玩，因為睡眠環境突然的改變而變得不好睡，可以使用耳塞／耳罩幫助睡眠。
在家睡覺需要盡量避免使用會隔絕外在聲音及光線的助眠工具，因為，睡眠時人體對外界仍具有感知能力，如果有重要突發事件，反而會屏蔽即時的反應機會。
住在公寓大樓、或是屋外容易有吵雜聲響，則建議將家中的窗戶改為氣密窗。
入睡冥想478呼吸法，幫助對抗失眠
若是常因為緊張睡不著，可以在睡前冥想舒緩身心壓力、或嘗試用478助眠呼吸法，也能幫助身體放鬆入睡：
- 步驟1：用鼻子慢慢吸氣”4”秒。
- 步驟2：憋住呼吸”7”秒。
- 步驟3：用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒，盡量將所有的氣吐完，可以重複 4~8 次，會更有效果。
478助眠呼吸法是利用4秒慢慢的吸入最多的空氣，並憋住呼吸 7秒，讓氧氣徹底進入血液，緩慢的吐氣 8秒，則可以減緩心跳，讓副交感神經放鬆、幫助入眠。
延伸閱讀：了解更多健康睡眠知識
