月經來之前總是失眠，吃什麼能輕鬆改善經前症候群失眠？
女孩子每28天就必需承受月經來的經痛、腰痠，月經來之前又有經前症候群失眠的問題。
多數人女性可能不知道，經前失眠最主要的原因就在荷爾蒙的分泌，以下分析經前症候群失眠原因及吃什麼食物就能該善：
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經前症候群失眠原因：荷爾蒙分泌變化
據統計，約有70%的女性發生過經前症候群失眠(失眠、睡眠中斷、做惡夢)的問題，原因就出在女性荷爾蒙黃體素及雌激素的分泌變化。
黃體素(黃體酮、孕酮)能誘發大腦製造血清素，血清素也稱為快樂激素，能調節心情，人體要製造對於睡眠很重要的褪黑激素也少不了它。
雌激素能夠穩定情緒，但是濃度過高反而會造成暴躁、頭痛…等問題。
女生有著每28天循環一次的生理週期：
經前症候群期多出現在黃體期後半段時間，是因為黃體素分泌快速往下降、雌激素濃度過高且下降較慢。
以上2點，便是經前失眠主要原因，這段期間的不適感，加上憂鬱、心理壓力，也有機率引發自律神經失調，造成淺睡期及快速動眼期增加，變成更嚴重的經前症候群。
月經期：約7天，以月經來臨算起。
濾泡期：約6天，月經結束到排卵期前。
排卵日：約1天，從月經開始起算第14天為排卵時間，(卵子排出後存活時間約為24小時，男性精子在陰道內存活時間為2~3天，所以，排卵日前後的2～3天為黃金受孕期)。
黃體期：約14天，排卵後則進入黃體期，黃體期時女性體內會分泌黃體素，黃體素增加會讓子宮內膜變厚，以備受精卵著床，如果這段期間沒受孕，黃體素便接著往下降。
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吃什麼能改善經前症候群失眠？
改善失眠的方法大家多少都聽過：養成固定上床睡覺時間、保持運動習慣(運動會分泌血清素)、調適自己的心情、不靠喝酒助眠、午後不喝咖啡、換張舒服床墊…等。
除此之外，各位女性也能輕鬆的藉由吃，改善經前失眠。
既然經前症候群是由黃體素與雌激素荷爾蒙影響造成，只要攝取正確的食物，調整體內激素，失眠情形就能有所改善：
1. 對體內黃體素提升與維持有幫助的食物有哪些？
黃體素對於經前失眠的影響最大，維生素C、維生素E、維生素B6、礦物質鋅、鎂，以上幾種營養素，對女性體內黃體素濃度提升與維持有幫助，常見食物為下：
維生素C：芭樂、奇異果、木瓜、草莓、甜椒、花椰菜、番茄、檸檬、柳橙。
維生素B6：雞胸肉、豬里肌、鮭魚、鮪魚、香蕉、菠菜、木瓜、花椰菜、蘆筍。
維生素E：杏仁、堅果、芝麻油、橄欖油、大豆油、松子、花生、鮭魚卵、菠菜、綠色蔬菜。
鋅：鋅含量前幾名的食物有，生蠔、洋菜、小麥胚芽、牛肉、南瓜子、堅果。
鎂：鎂含量前幾名的時候有，酪梨、黑巧克力、堅果(種子)、豆類(豆腐)、油脂魚類 、香蕉。
2. 平衡賀爾蒙、幫助雌激素降低的食物有哪些？
雌激素能穩定情緒，但是，濃度過濃的話反而會影響情緒，並造成頭痛、暴躁情緒等作用，此時含有高纖維、芥蘭素與葡萄糖二酸鈣的食物就派上用場了。
膳食高纖維食物：多吃高纖食物能減少膽固醇吸收，降低雌激素，花椰菜、酪梨、奇亞子、豆類(黑豆、紅豆、毛豆)、無花果、黑棗、杏仁果、燕麥、黑木耳、牛蒡、芭樂、五穀米(糙米)、香菇、秋葵、地瓜葉、杏鮑菇。
芥蘭素 (Indole-3-carbinol)：花椰菜、捲心菜、芥蘭菜、甘藍菜…等十字花科蔬菜。
葡萄糖二酸鈣 (Calcium D-Gluconate)：花椰菜、蘋果(含皮)、包心菜、高麗菜、豆芽。
相信大家都注意到花椰菜這項超級食物了，不只能獲取適當的營養素，還有抗氧化抗癌功效。
當然，市面上有著眾多口服荷爾蒙或營養素健康食品，建議在吃之前，與醫師討論，才能吃對並改善經前症候群失眠問題。
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