月經來之前總是失眠,吃什麼能輕鬆改善經前症候群失眠?

月經前失眠主要原因是荷爾蒙的分泌變化,吃正確的食物能調整體內激素該善經前症候群失眠

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女孩子每28天就必需承受月經來的經痛、腰痠,月經來之前又有經前症候群失眠的問題。

多數人女性可能不知道,經前失眠最主要的原因就在荷爾蒙的分泌,以下分析經前症候群失眠原因及吃什麼食物就能該善:


經前症候群失眠原因:荷爾蒙分泌變化

據統計,約有70%的女性發生過經前症候群失眠(失眠、睡眠中斷、做惡夢)的問題,原因就出在女性荷爾蒙黃體素雌激素的分泌變化。

黃體素(黃體酮、孕酮)能誘發大腦製造血清素,血清素也稱為快樂激素,能調節心情,人體要製造對於睡眠很重要的褪黑激素也少不了它。

雌激素能夠穩定情緒,但是濃度過高反而會造成暴躁、頭痛…等問題。

女生有著每28天循環一次的生理週期:

經前症候群期多出現在黃體期後半段時間,是因為黃體素分泌快速往下降雌激素濃度過高沒順利下降

以上2點,便是經前失眠主要原因,這段期間的不適,加上憂鬱、心理壓力,也有機率引發自律神經失調,造成淺睡期及快速動眼期增加變成更嚴重的經前症候群。

 

月經期:約7天,以月經來臨算起。

濾泡期:約6天,月經結束到排卵期前。

排卵日:約1天,從月經開始起算第14天為排卵時間,(卵子排出後存活時間約為24小時,男性精子在陰道內存活時間為2~3天,所以,排卵日前後的2~3天為黃金受孕期)。

黃體期:約14天,排卵後則進入黃體期,黃體期時女性體內會分泌黃體素,黃體素增加會讓子宮內膜變厚,以備受精卵著床,如果這段期間沒受孕,黃體素便接著往下降。

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吃什麼能改善經前症候群失眠?

改善失眠的方法大家多少都聽過:養成固定上床睡覺時間、保持運動習慣(運動會分泌血清素)、調適自己的心情、不靠喝酒助眠、午後不喝咖啡、換張舒服床墊…等。

除此之外,各位女性也能輕鬆的藉由吃,改善經前失眠。

既然經前症候群是由黃體素與雌激素荷爾蒙影響造成,只要攝取正確的食物,調整體內激素,失眠情形就能有所改善:

1. 對體內黃體素提升與維持有幫助的食物有哪些?

黃體素對於經前失眠的影響最大,維生素C、維生素E、維生素B6、礦物質鋅、鎂,以上幾種營養素,對女性體內黃體素濃度提升與維持有幫助,常見食物為下:

維生素C:芭樂、奇異果、木瓜、草莓、甜椒、花椰菜、番茄、檸檬、柳橙。

維生素B6:雞胸肉、豬里肌、鮭魚、鮪魚、香蕉、菠菜、木瓜花椰菜、蘆筍。

維生素E:杏仁、堅果、芝麻油、橄欖油、大豆油、松子、花生、鮭魚卵、菠菜、綠色蔬菜。

:鋅含量前幾名的食物有,生蠔、洋菜、小麥胚芽、牛肉、南瓜子、堅果

:鎂含量前幾名的時候有,酪梨、黑巧克力、堅果(種子)、豆類(豆腐)、油脂魚類 、香蕉

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2. 平衡賀爾蒙、幫助雌激素降低的食物有哪些?

雌激素能穩定情緒,但是,濃度過濃的話反而會影響情緒,並造成頭痛、暴躁情緒等作用,此時含有高纖維、芥蘭素與葡萄糖二酸鈣的食物就派上用場了。

膳食高纖維食物:多吃高纖食物能減少膽固醇吸收,降低雌激素,花椰菜酪梨、奇亞子、豆類(黑豆、紅豆、毛豆)、無花果、黑棗、杏仁果、燕麥、黑木耳、牛蒡、芭樂、五穀米(糙米)、香菇、秋葵、地瓜葉、杏鮑菇。

芥蘭素 (Indole-3-carbinol):花椰菜、捲心菜、芥蘭菜、甘藍菜…等十字花科蔬菜。

葡萄糖二酸鈣 (Calcium D-Gluconate):花椰菜、蘋果(含皮)、包心菜、高麗菜、豆芽。

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相信大家都注意到花椰菜這項超級食物了,不只能獲取適當的營養素,還有抗氧化抗癌功效。

當然,市面上有著眾多口服荷爾蒙或營養素健康食品,建議在吃之前,與醫師討論,才能吃對並改善經前症候群失眠問題。

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