失眠原因？提高睡眠品質、改善失眠的方法？
國內失眠人口比例高居亞太第一，5個人就有1個人受到失眠的問題所苦，長期睡眠品質不好除了會引發生活上的困擾，罹患心血管疾病的機率也大為增加。
如何改善失眠問題？以下為大家分析失眠原因、簡單判斷是否罹患失眠，並提供對於失眠錯誤的觀念問與答。
目錄
什麼是失眠？失眠是什麼？
失眠是100多種睡眠障礙中的其中一種，對於失眠症狀，可以簡單的區分以下2類，有些人只罹患其中一種，有些人則是兩種都具備：
1. 難以入睡型的失眠：
睡不著、躺在床上翻來覆去，超過30分鐘依舊無法入睡。
2. 難以持續維持睡眠狀態的失眠：
可以正常入睡，但睡眠過程不安穩，睡不深，容易半夜醒來，一個晚上醒來超過2次以上(每次超過5分鐘)，且難以再次入睡。
睡不久，隨著年齡增長睡眠時間變的短暫，甚至比預定起床時間提前2~4小時晨間清醒。
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失眠的5個原因？
要解決失眠問題，要找出失眠原因，失眠的原因可分為以下5大因素：
1. 疾病引起失眠：
高血壓，心臟病，憂鬱症，創傷症候群，嗜睡症，打呼、睡眠呼吸中止、甲狀腺亢進、睡覺磨牙、更年期失眠，夜尿多，頭痛，牙痛…等等。
年長的女性也可能老化內分泌失調產生許多症狀，如：半夜熱潮紅、盜汗造成所謂的更年期失眠。
2. 生理因素導致失眠：
休假補眠時間過長影響生理時鐘，身體勞累，經前症候群失眠，日夜顛倒，例如：大夜班輪班工作、熬夜。
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3. 心理因素導致失眠：
煩惱課業，工作壓力大，家庭關係失調，生活緊張。
4. 不良習慣及物質因素：
睡前喝咖啡(咖啡因)或辛辣刺激性食物，尼古丁(抽煙)，檳榔及酒精(喝酒)，睡前看電視、玩手機(藍光刺激)，藥物…等等。
5. 環境因素：
如：床墊不適合、睡眠環境吵雜、光線太亮、溫度過冷過熱、床墊凹陷老化失去支撐力…等。
治療失眠需對症下藥，正視失眠是治療失眠問題的開始，了解問題才能找出原因，使用刪去法將問題解決。
失眠並非無法治療，只是沒有用對方法；希望所有失眠朋友們，能對睡眠障礙有更多的認識，並成功改善問題。
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睡眠品質良好的斷定方式？
醫學研究，睡眠品質與壽命有著正相關連結，並提供了怎麼樣的睡眠品質稱為良好的一句，為以下幾點：
1. 每天晚上的睡眠時間達7小時以上，並且沒有服用安眠藥助眠。
2. 1週7天，躺上床翻來覆去睡不著的情況低於2次。
3. 1週7天，淺眠半夜驚醒的情況低於2次。
4. 1週7天，5天以上醒來之後覺得有睡飽。
如果符合以上4個條件，就代表你的睡眠品質還不錯。
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提高睡眠品質、改善失眠問題的方法
睡眠有著最重要的三個功能為讓身心獲得放鬆與修復、統合記憶以及維持荷爾蒙的分泌。
想要睡得著、睡得深、睡的久、睡得飽，作息與白天的活動是提高睡眠品質的關鍵。
以下提高睡眠品質改善失眠的方法，提供參考：
1. 固定時間上床睡覺、養成規律作息：
不要因為週末放假就熬夜晚睡，會導致接下來幾天作息不正常。
生理時鐘是很準確的，每天固定上床睡覺的時間，失眠發生機率就會明顯降低！
據統計，固定上床睡覺的時間是改善失眠最有效的方法。
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2. 每天早上10點前曬太陽，增加褪黑激素分泌：
褪黑激素與日光照射相關的荷爾蒙，具有誘發睡眠作用。
褪黑激素是由大腦傳導物質血清素轉化生成，血清素在白天受到光照而分泌，需要接受足夠光照，才能轉化足夠的褪黑激素。
白天接受光照 => 分泌血清素 => 夜晚光線變暗後 => 血清素轉化爲褪黑激素。
褪黑激素也具有時間觀念，在接觸陽光照射14個小時之後，褪黑激素便會大量轉化分泌。
褪黑激素不只能提高睡眠品質，還具有抗氧化、預防老化作用，並能抗癌、降血壓。
因此建議在每天早上要接觸陽光照射，至少30分鐘以上。
推薦在早上9點照射太陽，14個小時之後，時間剛好為晚上11點，讓身體分泌的褪黑激素幫助入睡。
3. 保持運動習慣：
白天要有充足活動量，比如一天走一萬步，適量的活動可增加血清素分泌。
血清素到夜晚會轉變成褪黑色素累積後，手腳會開始散出體溫，讓深層體溫下降，夜晚便能穩定的熟睡，提高睡眠品質。
若平時沒運動，卻在放假時一口氣的劇烈運動，這樣效果反而不好；
建議每個禮拜固定運動3天、每次運動需要超過30分鐘，且心跳達到130下/分鐘，
慢跑、游泳…等等有氧運動最適合，能活化氣血循環、促進代謝、增加身體疲憊感，促進入睡、改善失眠問題。
4. 一張夠大的舒適好睡床墊：
床墊尺寸夠大能維持睡眠時身體的穩定，好睡的床墊能夠讓身體放鬆不讓肌肉緊繃。
床墊太硬，身體會受到壓迫而翻身，床墊太軟，身體陷進去，造成翻身不易，需要擁有一張好睡床墊是提高睡眠品質重要的因素。
延伸閱讀：6大重點，教你挑選適合的床墊尺寸大小
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5. 沒事別一直待在床上，睡不著也別勉強自己一直躺床上：
讓床墊跟臥房回歸它原有的功能，別在床上玩手機看電視，避免生理習慣在床上清醒著、導致失眠。
失眠有一大部分原因是因為壓力造成，睡不著的時候，可先離開床墊與臥室，做一些放鬆的活動，
在床上翻來翻去反而會增加煩悶感，越是緊張就更睡不著。
入睡冥想478呼吸法，幫助對抗失眠
若是常因為緊張睡不著，可以在睡前冥想舒緩身心壓力、或嘗試用478助眠呼吸法，也能幫助身體放鬆入睡：- 步驟1：用鼻子慢慢吸氣”4”秒。
- 步驟2：憋住呼吸”7”秒。
- 步驟3：用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒，盡量將所有的氣吐完，可以重複 4~8 次，會更有效果。
478助眠呼吸法是利用4秒慢慢的吸入最多的空氣，並憋住呼吸 7秒，讓氧氣徹底進入血液，緩慢的吐氣 8秒，則可以減緩心跳，讓副交感神經放鬆、幫助入眠。
6. 睡午覺別太晚、午睡時間別太久：
科學研究顯示，每天午睡半個小時，是最恰當的時間，不會睡的太沈，可以立即清醒，消除腦部疲勞並且對身體有益。
午睡時間建議在下午3點之前，也不要睡超過半小時，避免晚上睡不著。
因年紀增長造成睡眠時間變短，可將原本就寢時間往後挪，並避免白天午睡時間過長。
7. 出差、出遊的環境改變，可以善用耳塞、眼罩幫助睡眠（在家中則盡量避免使用）：
40分貝以上的噪音會影響睡眠(正常說話音量約60分貝，蚊子飛過的聲音為40分貝)，出差、出外遊玩，因為睡眠環境突然的改變而變得不好睡，可以使用耳塞／耳罩幫助睡眠。
不過，在家睡覺需要盡量避免使用會隔絕外在聲音及光線的助眠工具，因為，睡眠時人體對外界還是具有感知能力，如果有重要的突發事件，反而會屏蔽了重要的反應機會。
住在公寓大樓、或是屋外容易有吵雜聲響，則建議將家中的窗戶改為氣密窗。
8. 不使用完全遮光的窗簾：
人體是日出而作、日落而息，早晨陽光能讓我們身體保持規律、分泌血清素，晚上才有足夠的褪黑激素促進睡眠。
如果家中是完全阻隔陽光的窗簾，則建議在睡覺時稍微拉開一點小縫。
完全遮光的窗簾，容易讓我們無法接受到早晨的陽光，要避免完全遮光的窗簾讓人體時鐘產生混亂。
9. 睡前避開酒精、香菸、咖啡因：
茶與可樂都含有咖啡因，避免在中午過後食用。
喝酒雖然能幫助放鬆，但會減少入睡後快速動眼期的時間，且喝了太多酒也可能半夜起床上廁所，而降低睡眠品質。
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10. 多吃含有色氨酸的食物、睡前3小時盡量不進食：
睡前3個小時盡量不要吃東西，晚餐必須比早餐、午餐清淡，少吃辛辣、高糖份或油膩的食物。
睡前也不要喝太多水，半夜起床上廁所會影響睡眠品質。
色氨酸會在人體內轉化為血清素，血清素在晚上又會轉變為讓人產生睡意的褪黑激素。
香蕉、牛奶、肉類、雞蛋、優格都含有豐富色氨酸，睡前真的要吃東西，可以吃根香蕉或喝杯熱牛奶。
11. 睡前別用3C產品(手機、平板)、室內燈光調暗一些：
從火、煤油燈與電燈的發明，因為光線的緣故，原本日落而息的生活習慣被改變、睡眠時間持續延後。
人類是視覺性的動物，褪黑激素的分泌與光息息相關，研究顯示，日光燈會讓大腦覺得天還亮著，會減少50%褪黑激素分泌，電腦、手機、平板的藍光影響更大，是日光燈的2倍。
可以將手機啟用夜覽模式，並加上過濾藍光的保護貼，並將臥室光源以黃光取代白光，在床上睡不著也建議以紙本書籍的閱讀取代3C用品。
也建議試試，睡前3小時使用濾藍光眼鏡，將身邊所有可能讓眼睛接觸到的藍光過濾掉，會發現很不錯的效果喔。
研究顯示：保持臥室黑暗且涼爽能幫助入睡、改善睡眠品質。
12. 刷牙提早到睡前一小時：
牙膏通常都會添加提神香料薄荷，加上刷牙時刺激牙齦，也會抑制褪黑激素分泌，刷牙建議在睡前一個小時完成。
13. 睡前泡澡更好睡，促進體內核心溫度降低：
泡了熱騰騰的溫泉後後能快速睡著、隔天睡醒精神奕奕，就是因為泡了熱水澡後，能加速降低體內深層體溫，
據統計，睡前泡熱水澡能夠讓深層睡眠的時間增加10%。
原理：泡澡讓身體核心體溫升高，血管擴張，毛細孔打開促進散熱，讓身體內部降溫。
熱水澡也不能夠過熱，否則降溫要花更長的時間，產生反效果，
泡澡時間建議在睡前1-2小時，如果馬上就要睡，不建議泡澡，淋浴就好。
睡眠的時候，體內核心溫度大約會降低0.5度，進入深層睡眠讓身體細胞休息，夏天氣候炎熱則可以使用涼感床包來促進體溫下降。
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14. 睡前泡腳、穿襪子溫暖雙腳：
沒時間或沒浴缸可以泡澡的話，可以泡腳，身體微血管最多最發達的位置是手跟腳，泡腳促進血液循環幫助散熱，可以達到與泡澡類似的功效。
睡覺前1小時也可以穿襪子溫暖雙腳，促進雙腳血液循環幫助散熱，切記，穿著襪子睡覺反而會造成反效果。
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15. 維持皮膚有足夠的油脂：
皮膚表層有油質跟角質層阻擋皮膚中的水份蒸發， 熱水澡將皮膚表層的油脂沖走，皮膚中的水分蒸發則會導致乾癢難入睡。
尤其在天氣乾燥的冬天，水分蒸發的速度加快，建議洗澡後可以擦一點乳液，減少影響睡眠品質。
16. 使用正確的精油薰香輔助睡前放鬆：
薰衣草、洋甘菊、甜橙味的薰香具有鎮靜安神的功效，也能夠搭配有芳香效果的沐浴乳或助眠精油。
16. 使用白噪音或助眠音樂幫助入睡：
實驗證實大約有30%的人能夠因為白噪音或是助眠音樂加快入睡的時間、並提升睡眠品質，小嬰兒、成人、老年人也有效。
白噪音與助眠音樂僅建議使用於幫助入睡，使用定時關閉功能，別聽整個晚上。
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