男性更年期失眠(睪固酮失眠)原因？改善中年男人睡不好的方法？

超過40歲就睡不好、翻來覆去、半夜醒來睡不回去？別以為只是中年危機壓力太大，很有可能是「男性更年期失眠」在作祟！

本文帶你快速搞懂：男性更年期失眠的原因？睪固酮失眠又是什麼？如何改善睡不好？嚴重的話該看哪一科醫生？

男性更年期失眠發生原因？

別以為只有女性會更年期失眠，男生也會因為步入中年而失眠，只是來得比較慢，平均年齡比女性晚 10 年，通常落在 45歲～55 歲之間，

造成男性中年更年期失眠原因，最大因素就是體內雄性激素「睪固酮」因年齡增加老化，分泌量不如年輕時充足，

導致身體的生理節奏容易被打亂，入睡變慢、睡得不深、半夜醒來難以再入睡，睡眠品質差、隔天睡醒覺得累。

睪固酮失眠=男性更年期失眠？

男性體內睪固酮的分泌會從青春期開始快速上升，約在 30 歲達到巔峰，之後就往下降，40歲中年男人體內睪固酮總濃度相對比30歲就已減少10%～20%，

通常男性超過45歲，就是俗稱男性更年期的開始，如果血液中睪固酮濃度降低的太快，低於320 ng/dL，

就會影響生理而導致各種睡眠問題產生，因此，男性更年期失眠也有睪固酮失眠這一個說法。

睪固酮失眠跟女性更年期失眠有什麼不同？

女性更年期失眠主要是因為雌激素、黃體素失調，引發情緒、自律神經混亂，男性則是因睪固酮漸漸減少，讓睡眠系統悄悄失去平衡。

所以當你明明很累，卻總是翻來翻去睡不著，可能是身體正在悄悄提醒你：體內荷爾蒙在變化，是時候做點調整了。

應對中年危機！4大解法改善男性更年期失眠

中年男性的失眠，不是心態不夠堅強，也不只是生活太累，而是身體真的在發出求救訊號，

從以下 4 招開始調整，讓你有機會找回久違的熟睡感：

1. 睪固酮太低吃什麼？調整飲食幫助改善睡眠

男生想讓荷爾蒙乖乖聽話，飲食是第一步，多吃富含「鋅、硒、B群」的食物，像是可以從牡蠣、堅果、深綠蔬菜等食物中攝取，能幫助睪固酮正常分泌，對睡眠有加分效果。

反過來，太油、太甜、太鹹的食物會影響血糖和消化，讓入睡變得更困難。晚上吃清淡一點，會比吃大餐更容易睡著。

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2. 規律運動，有助於提升睪固酮和睡眠品質

運動不只是為了體態，更是為了好眠。每週至少三次運動，重量訓練加上有氧運動交替進行，效果最好。

像是深蹲、游泳、快走，都能提升睪固酮分泌、調整生理節奏。有醫師指出，運動後入睡更快、深層睡眠也更多。

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3. 放鬆心情、避免壓力，幫助身心回穩

入睡壓力大、腦袋停不下來，是很多中年男性失眠主因，當體內皮質醇濃度升高，身體就會處在備戰狀態，越晚越清醒。

長期高壓不只干擾睡眠，也會間接影響睪固酮的穩定分泌，只要每天花 10 分鐘，做點腹式呼吸、伸展、簡單散步，就能讓身心慢慢放鬆下來、睪固酮分泌更穩定，也更容易進入深層睡眠。

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4. 打造適合入睡的環境，讓身體進入熟睡模式

別忽略環境對睡眠的影響，打造舒適的睡眠空間，能幫助身體和大腦更快放鬆。

• 調整光線色溫：睡前一小時調暗燈光、選用非藍光的暖色系燈泡，幫助身體釋放褪黑激素，進入放鬆狀態。
• 選對床墊與枕頭：依照身型體重選擇適合的床墊軟硬度，給予身體剛好的支撐性，並搭配高度適中的枕頭，讓身體好好休息，改善失眠狀況。
• 降低環境干擾：保持臥室安靜，避免噪音干擾，讓整體睡眠品質更穩定。
• 建立睡眠節奏：規律作息、每晚睡滿 7～8 小時，有助恢復身體機能，也能幫助荷爾蒙穩定分泌。

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男性更年期失眠該看哪一科？

以上的方法都嘗試了，就算調整作息及飲食運動，還是每天睡不飽、白天精神不濟，

這時候，建議尋求專業醫師協助，對症處理，幫你走出中年危機的更年期失眠困境。

可以根據症狀，掛適合的科別：

泌尿科
體力變差、性慾降低、懷疑睪固酮變少？可以從泌尿科著手，檢查血液中的睪固酮濃度，確認自己是否進入更年期。

身心科
如果長期睡不好、焦慮煩躁、情緒很難穩定下來，也可以考慮由精神科評估，從心理與神經系統切入，給予更完整的診斷與治療建議。

家醫科
症狀多元不確定問題出在哪裡，可以先由家醫科初步評估，並協助轉介適合的科別深入檢查。

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男性更年期失眠不可怕，只要你願意正視失眠、焦慮、疲倦等警訊，

透過調整生活作息、尋求專業幫助，就能逐漸找回高品質的睡眠，重拾自己的生活與自信。