失眠的原因?失眠了該怎麼辦?提高睡眠品質的方法有哪些?

男子睡不著在床上撐著臉

失眠症狀又有“睡不著”,躺著很久,翻來覆去不容易入睡,“睡不深”,容易半夜驚醒,代表不容易進入深層睡眠,“睡不久”,早上太早醒來,這三種狀況。

現代人壓力大,醫學研究指出,台灣失眠人口的比例高居亞太第一,每5個人當中就有1個人(全台有近500萬人)受到失眠的問題所苦,失眠伴隨的問題非常多,脾氣暴躁,精神不好,頭腦昏昏沉沉,工作、親情、愛情都會因此而出現影響。

有的失眠患者是長期性的失眠,有的是幾天的短期性失眠,以頻率來說,1個禮拜7天有3天失眠,並且這個情況超過4周,就代表睡眠障礙的問題較為嚴重。


失眠的原因有哪些?

失眠的原因有哪些?

要解決失眠的問題,就要找出失眠的原因,我們可以將失眠的原因分成5大因素:

1. 疾病

高血壓,心臟病,憂鬱症,創傷症候群,嗜睡症,打呼,睡眠呼吸中止,甲狀腺亢進,更年期,夜尿多,頭痛,牙痛…等等。

2. 生理因素:

身體過於勞累,日夜顛倒,例如從事大夜班交替工作。

3. 心理因素

煩惱課業,工作壓力大,家庭關係失調,生活緊張。

女人看起來很煩惱

4. 不良習慣及物質因素

睡前喝咖啡(咖啡因)或辛辣刺激性食物,尼古丁(抽煙),檳榔及酒精(喝酒),睡前看電視、玩手機(藍光刺激),藥物因素。

女人晚上坐在床上看手機

5. 環境因素

床墊不適合,睡眠環境吵雜,光線太亮,溫度過冷過熱。

根據上述的失眠原因,失眠的你,可以先簡單的判斷你的失眠是因為何種原因,治療失眠需要對症下藥,正視失眠是治療失眠問題最重要的開始,要了解自己的問題才能找出根本原因,使用刪去法將問題解決。

據統計,女性失眠的比例會比男性高,超過65歲的長者更容易受到光線,噪音或是疾病的打擾,失眠的情況也比較嚴重,台灣超過65歲的長者,患有慢性失眠的比例接近30%。

常見的3種失眠類型

1. 入睡困難型:通常在床上躺超過30分鐘但依舊無法入睡就算是失眠了。

2. 睡眠中斷型:可以快速入睡,但睡覺過程中,處在淺眠不安穩狀態。例如:因鬧鐘聲、小聲音、上廁所而打斷睡眠後,就難以再次睡著。

女人頭上蓋著枕頭崩潰

如果一個晚上跑廁超過兩次以上,建議在睡前一小時內需注意減少水分攝取。

3. 晨間清醒型:沒有入睡困難的問題,睡眠中也不會因為頻尿而被打斷,但睡眠時間卻非常短暫,甚至比預定起床時間提前2~4小時醒來。隨著年齡增長,發生晨間清醒的可能性會比較高。

女人一大早醒來就睡不著

因年紀睡眠時間漸漸變短的話,可以把原本就寢時間往後挪,也要避免早上睡眠時間過多,而導致夜晚會容易少眠。

在白天跟晚上如果發生以下幾種情形,也代表有可能患了睡眠障礙:

白天:常頭痛,嗜睡,精神渙散,注意力無法集中,工作容易疲倦打瞌睡,容易不耐煩易怒。

夜晚:頻尿,習慣性打呼且打呼聲音大,睡眠呼吸不順或暫停,睡不著,多夢睡不好。


失眠有分為短暫,短期跟長期?失眠的診斷標準是?

女人躺在床上抱頭煩惱厭世

失眠的診斷標準可根據失眠狀況發生的長短區分為3種:

1. 低於1週 – 短暫性失眠:

失眠低於1週,這是短暫性的失眠,這種短暫性的失眠往往都是因為壓力,興奮激動,或者是輪班性的工作,讓身體產生時差所造成,通常一個禮拜以後就會恢復正常。

2. 介於1~4週 – 短期性的失眠:

失眠情況介於1~4週,從短”暫”性失眠演變至短”期”性失眠,發生原因會是情緒上受到嚴重打擊,例如:分手,離婚…等等。

3.長期慢性失眠

失眠情形超過4週則稱為長期慢性失眠,通常是患有嗜睡症,打呼,睡眠呼吸中止,甲狀腺亢進,憂鬱症,創傷症候群…等等疾病的患者。


如何解決失眠問題?提高睡眠品質的方法有哪些?

失眠的疾病患者必須要先看醫生

要改善失眠的疾病患者必須要先看醫生,藉由醫生的診斷提供適當的藥物,若是因為創傷產生的精神疾病,別害羞,盡快尋求精神科醫生的協助。

除了患有讓睡眠不安穩的疾病病患之外,睡眠障礙的患者開始失眠大多是因為壓力而開始。

我們提供一些生活上的建議,失眠的人,無論是否已經尋求醫生的協助,以下的提高睡眠品質的方法,建議你試試看~

如何解決失眠問題?

1. 每天固定上床睡覺時間

人體生理時鐘是很準確的,如果每天都能夠固定上床睡覺的時間,失眠發生的機率就會明顯降低,不過,以現代人越來越晚睡的情況看來,固定上床睡覺時間也是最困難的一點!

不要因為週末放假就太晚睡覺,作息不正常。像是禮拜六太晚睡,禮拜天就睡得晚,禮拜天晚上就可能會失眠~

2. 每天早上10點前要曬一點太陽,增加褪黑激素

褪黑激素是一種從血清素轉換出來的荷爾蒙,接觸陽光後的14個小時後褪黑激素會分泌(早上10點照射太陽,14個小時之後,時間為晚上12點),褪黑激素會幫助入睡,每天接觸陽光照射的時間最好能達到30分鐘

女人在陽台開心的享受太陽的溫暖

褪黑激素不只能提高睡眠品質,也有預防老化的抗氧化作用,並能抗癌降血壓。

3. 保持運動的習慣

白天有充足的活動量,一天一萬步就足夠,適量的活動量可增加血清素分泌,血清素到夜晚會轉變成褪黑色素,褪黑色累積至一個量,手腳會開始釋放體溫,讓深層體溫下降,夜晚則能穩定的熟睡。

兩人在公園慢跑運動

每個禮拜固定的運動3天,每次運動需要超過30分鐘,游泳也是一項很好的運動,能讓身體疲憊感增加,促進入睡,切記,睡覺前4個小時就別劇烈運動了,以免剛運動完處於亢奮狀態,反而睡不著。

4. 擁有一張夠大且舒適好睡的床墊

小女孩睡在大床上

夠大的床墊能讓維持睡眠穩定,好睡的床墊需能夠讓我們身體放鬆後不讓肌肉緊繃,如果床墊太硬,身體會受到壓迫而想翻身,所以,需要擁有一張好床墊這點就不需要解釋太多啦!

延伸閱讀:6大重點,教你挑選適合的床墊尺寸大小

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5. 讓床墊跟臥房回歸它原有的功能

別在床上玩手機看電視,除了睡覺跟性生活之外,減少待在床上的時間,避免生理習慣在床上清醒著導致失眠。

延伸閱讀:如何打造良好的睡眠環境?

6.睡不著先別免強,放輕鬆

失眠有一大部分原因是因為壓力造成,當你睡不著的時候,先離開臥室,在床上翻來翻去反而會增加煩悶感,越是緊張就更睡不著,必須要真正的放輕鬆才能入睡。

女人慵懶的伸懶腰

7. 睡午覺時間別太長

大家應該有經驗,午睡時間若是太長,睡醒之後腦袋會放空一段時間,科學研究顯示,每天午睡半個小時,是最恰當的時間,不會睡的太沈,可以立即清醒,消除腦部疲勞和並且對身體有益。

午睡時間建議在下午3點之前,避免晚上睡不著。

8. 可以使用眼罩跟耳塞

隔離光源跟噪音,可以更快入眠睡的也更加安穩一些。

女人戴眼罩躺在床上

9. 睡前避開酒精,香菸,咖啡因

茶與可樂都含有咖啡因,睡前避免食用,喝酒會幫助入睡,但是會減少進入深層睡眠的時間,喝了太多啤酒也可能半夜起床上廁所,導致隔天精神不濟。

10. 不要太餓也不能太飽

睡前兩個小時盡量不要吃東西,而且不要喝太多水,一直上廁所會影響睡眠品質。晚上也少吃辛辣或太油的食物,這些食物也會影響睡眠品質。

真的肚子餓可以喝一杯熱牛奶,牛奶中含有促進睡眠的氨基酸,不過也別喝太多,避免半夜醒來上廁所,如果不能喝牛奶的人,可以吃片麵包或蘋果,效果也相同。

熱牛奶倒進杯子

平日也可以多吃一些可以提高睡眠品質的食物,像是蜂蜜、葵花子、紅棗、核桃、百合、小米粥等食物都有幫助入睡的效果,但是飲食還是要控制量,再好的東西吃過多還是對身體會造成負擔的喔!

11. 多吃含有色氨酸的食物:

色氨酸會在人體內轉化為血清素,血清素在晚上又會轉變為讓人產生睡意的褪黑激素,所以可以多吃含有色氨酸食物,香蕉,牛奶,優格都含有豐富色氨酸,如果睡前真的要吃東西,可以吃根香蕉或喝杯牛奶。

延伸閱讀:助眠好睡飲食大公開,睡覺前肚子餓吃什麼好呢?

12. 睡前別用3C產品

電腦,手機都具有藍光會刺激眼睛,導致促進睡眠的褪黑激素分泌減少。

13. 避免睡前刷牙

別在睡前刷牙,牙膏通常都會添加提神的香料薄荷,加上刷牙會刺激牙齦,牙齦受到刺激,也會抑制褪黑激素的分泌。

14. 睡前降低體溫、則睡的熟

睡前1-2小時前洗澡,要提高睡眠品質,睡得更好,就是要讓體溫降低,剛洗好澡,體內溫度高,血液循環好,手腳的血管會擴張,因為擴張的血管會讓散熱加速,體內的深層溫度則可以更快地釋放,令人產生睡意。

如果遇到很難入睡,睡不熟的狀況,可以試著睡前泡個澡,相信大家都有在溫泉飯店中洗了溫泉便能快速睡著,並且隔天睡醒之後精神奕奕,這是泡熱水澡之後造成身體的深層體溫降低的原因。

女人開心的在泡澡

泡澡的時候,身體深層的體溫會先升高,接著會觸發身體自然反應,毛細孔完全打開開始流汗,促進散熱,緊接著讓身體內部降溫,當然熱水澡也不能夠過熱,否則身體降溫要花更長的時間,產生了反效果

人在睡眠的時候,體溫大約會降低0.7~1.2度,就是因為下降這0.7~1.2度,讓我們身體的細胞進入休息狀態,所以當室溫較高的時候,為了睡一個好覺,把冷氣開起來,天氣太冷,可以開暖氣,專家研究顯示,室溫18度會有最佳的睡眠。

15. 維持皮膚有足夠的油脂:

人體的皮膚中含有大量水份,皮膚表層有油質跟角質層阻擋水份蒸發, 熱水澡會導致皮膚表層的油脂被沖走,皮膚中的水分蒸發會導致皮膚乾癢難入睡,尤其在冬天天氣乾燥,水分蒸發的速度會更快,建議洗澡後可以擦一點乳液,將影響睡眠品質的原因減少。

女人剛洗完澡在抹乳液


對抗失眠478呼吸法

478呼吸法

此外,我們再告訴大家一個近期學者都推崇的4步驟入睡法,叫做478助眠呼吸法,建議失眠的朋友也能夠嘗試看看:

步驟1:用鼻子慢慢吸氣”4”秒。

步驟2:憋住呼吸”7秒。

步驟3:用嘴巴慢慢地吐氣”8”秒。

步驟4:重複上面的3個步驟4次。

男女享受呼吸的當下

原理就是用4秒慢慢的吸氣,吸入最多的空氣,憋住呼吸7秒,讓氧氣徹底進入血液當中,8秒的吐氣可以減緩心跳以及最大量的吐出二氧化碳,讓生理放鬆,容易入眠。


10個有關睡眠與失眠的常見問題以及大家的錯誤觀念

一般人認為能睡著就是睡了好覺,甚至聽到家人打呼聲時會認為家人睡得特別好,睡得很熟才會打呼。

或是有些人有睡前運動、喝酒助眠的習慣,其實這些都是錯誤的迷思,究竟對於睡眠以及失眠問題大家有哪些常見問題以及錯誤的觀念呢?!

1. 能夠睡得著,就是睡得好?

睡著後的睡眠品質一般人不一定會知道,根據睡眠醫學會的國際睡眠障礙分類標準,將睡眠障礙分成83種,只有一種睡不著是自己知道的,其他82種都是睡著之後才會發生。

因此睡得著不表示睡得好,睡著之後,還有80餘種睡眠障礙可能發生,要這些問題都沒有,才算是真的睡得好。

2. 人為什麼會打呼,打呼就是睡得香?

先生打呼太太被吵得無法睡覺

打呼的主因是上呼吸道空間不夠,持續下去可能會導致呼吸的阻力提高,造成上呼吸道阻力症候群,造成呼吸障礙,更進一步容易導致通氣量不足,也就是所謂阻塞性睡眠通氣量不足,嚴重者會導致睡眠時長期的缺氧,而影響到白天的精神狀況及後續的慢性病產生,例如:高血壓、心臟病,最嚴重的是中風。

打呼如同咳嗽一般須經檢查,沒有檢查就不確定是什麼狀態,也難以了解對身體的影響有多少。

延伸閱讀:為什麼會打呼?如何避免打呼?

3. 每晚一定要睡滿8小時才正常?

根據研究,每個人一天的睡眠需求量是不一樣的,影響每個人基本睡眠需求量是由基因以及環境交互作用所共同呈現的。

睡眠時間長短會以常態曲線分佈來呈現,就像身高也是一樣,是基因表現所產生的結果,常態曲線的分佈,亞洲人身高較高的約180、190公分,矮的很少矮於150公分,睡眠時間也有類似的狀況。

4. 失眠者是幾乎整晚都沒有睡?

其實大部分的失眠者都說:「自己整個晚上都沒睡」,但是經過睡眠檢測發現,就算是嚴重的失眠者,每個晚上仍舊可以睡好幾個小時,只是一般人在熟睡的情況下,無法體驗時間的消逝,因此,對於自己睡了多久,判斷並不準確。

失眠到深夜還睡不著

5. 失眠者簡單來說都是「睡不著」?

失眠可以分成兩類,一類是急性,一類是慢性。急性失眠的特性是不易入睡但只持續短暫時間,通常不需要治療,成因多半為壓力或創傷造成;慢性失眠存在的時間較長,通常是每周發生至少三次,並存在達三個月或更久。如果長期有失眠問題真的就要趕快就醫~

6. 睡前運動、泡澡較好入睡?

睡前運動、泡熱水澡會讓身體的核心體溫上升,以及血液循環與代謝變快,這三種狀況會讓人的生理時鐘運行往後延遲,不利於睡眠的進行,一般要等到運動過後幾個小時,身體的代謝恢復到正常、核心體溫下降,才有利於入眠。

7. 喝酒可以助眠?

喝酒會讓人感到放鬆,對某些人來講比較容易入睡,但是全身肌肉放鬆的同時也會讓上呼吸道的肌肉更放鬆,因此睡眠中的打呼會更大聲,使得原本沒有睡眠呼吸中止症的人,可能因此導致睡眠呼吸中止,而原本已經有此症狀的患者,可能會變得更加嚴重。

女人拿著威士忌酒杯側躺在桌上

8. 平日睡不夠,假日補眠就好?

平日睡不夠假日補眠到底是否正確,但確定的是,假日補眠會比較晚起,反而會讓生理時鐘的規律性打亂,長此以往,其實對睡眠生理時鐘的維持是不好的。

我們要改善睡眠,還不如早起,睡眠作息越規律越好 。

9. 小孩好動,是睡太飽、活力充沛?

睡眠品質不好的小孩,白天表現的方式和大人不同,因為疲憊所以會以好動來支撐體力,白天比較難靜下來,甚至會以過動來表現,而導致注意力不集中,就常被認定是過動兒。

小孩跟狗開心的在草地上玩

臨床上有兩成的過動兒確認是因為睡眠障礙所導致的症狀,因此小孩好動,應該要先排除是否有睡眠障礙。

10. 高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會好?

高血壓吃藥一輩子不會好嗎?我們可能要先了解是否因睡眠障礙引起高血壓、心臟病。據過去二十年來的科學研究指出,因為交感神經長期的亢奮,會引起高血壓、心臟病,甚至中風。

一堆不同顏色的藥

這些實證醫學的研究基礎非常扎實,研究設計嚴謹,很難被推翻。如果高血壓的患者,沒有先確認是否因睡眠呼吸中止而導致的長期缺氧、血壓上升,只有用降壓藥治療,如此只治標不治本,是無法根治的。

而臨床證據顯示,治癒睡眠呼吸中止相關疾病之後,血壓不藥而癒的例子也非常多。

希望所有不容易入睡,睡得不沉,容易半夜醒來的失眠好朋友,能夠因為我們所提供的小資訊,讓睡眠品質獲得一點點的改善。

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