提高睡眠品質、改善失眠的方法有哪些?

病人諮詢醫師

現代人精神壓力大,不只上班族壓力大容易失眠,就學中的學生也因為課業學校的壓力,有為數不少的人罹患失眠障礙,老年人更有50%的人有睡眠的問題。

如果長期睡眠品質不好,容易引發生活上的困擾,嚴重者罹患心血管疾病的機率增加,我們提供一些提高睡眠品質以及改善失眠的方法,建議你試試看~


什麼是睡眠品質?

具有良好的睡眠品質可以提升免疫力,維持身體機能運作,在工作上更有專注力、創造力,情緒穩定家庭生活也更能和諧。

睡眠品質(Sleep quality)是判斷睡眠狀況好壞的簡稱,而良好睡眠品質具備了以下4點:

1. 睡眠時間充足:

睡滿7-8小時,每個人睡眠所需的時間略有不同,有些人不需睡滿8小時也能精神奕奕。

2. 是否容易入睡:

有些人入睡困難,翻來覆去才睡著,有些人躺下就能馬上入睡,是否能在30分鐘以內入睡也是睡眠品質的一大指標。

3. 半夜不會時常醒來:

一個晚上醒來不超過1次(醒來時間不超過5分鐘),有些人淺眠,一個晚上醒來很多次,這就是睡眠品質差。

失眠到深夜還睡不著

4. 是否能很快的起床:

是否有嚴重的賴床問題,睡醒之後頭腦清醒、精神狀況是否良好。

延伸閱讀:賴床的原因?如何克服賴床?


提高睡眠品質、改善失眠問題的15個方法

要提高睡眠品質的關鍵因素,多半是習慣與白天的活動,而我們可以把提高睡眠品質分為3個不同的部分,區分為睡得著、睡得深、睡的久。

以下15個提高睡眠品質同時改善失眠的方法,提供給睡眠品質差或是失眠的人可以參考:

1. 每天固定上床睡覺時間:

人體生理時鐘是很準確的,如果每天都能夠固定上床睡覺的時間,失眠發生的機率就會明顯降低,不過,以現代人越來越晚睡的情況看來,固定上床睡覺時間也是最困難的一點!

不要因為週末放假就太晚睡覺,導致接下來幾天的作息不正常。像是禮拜六太晚睡,禮拜天就睡得晚,禮拜天晚上就可能會因此失眠~

每天固定上床睡覺的時間是改善失眠最有效的方法。

2. 每天早上10點前要曬一點太陽,增加褪黑激素分泌:

褪黑激素是一種與日光照射相關的賀爾蒙,具有誘發睡眠的作用,褪黑激素的特色是感受到光照,他的量就會減少,天色變暗量就會開始增加。

女人在陽台開心的享受太陽的溫暖

褪黑激素也具有時間觀念,在接觸陽光照射後的14個小時開始,褪黑激素便會大量分泌(早上10點照射太陽,14個小時之後,時間為晚上12點),褪黑激素會幫助入睡改善失眠,每天接觸陽光照射的時間最好能達到30分鐘

褪黑激素不只能提高睡眠品質,也有預防老化的抗氧化作用,並能抗癌降血壓。

3. 保持運動的習慣:

坐在辦公桌前的上班族,每天用腦過度,頭腦很累,可是身體不累,這樣是睡不好的。

白天有充足的活動量,一天一萬步就足夠,適量的活動量可增加血清素分泌,血清素到夜晚會轉變成褪黑色素,褪黑色累積至一個量,手腳會開始釋放體溫,讓深層體溫下降,夜晚則能穩定的熟睡,並能提高睡眠品質。

兩人在公園慢跑運動

平時都沒運動,放假一口氣的劇烈運動也會造成反效果,每個禮拜固定的運動3天,每次運動需要超過30分鐘,慢跑、游泳…等等有氧運動是最適合的,能讓身體疲憊感增加,促進入睡,改善失眠問題。

切記,睡覺前4個小時就別劇烈運動了,以免剛運動完處於亢奮狀態,反而睡不著。

4. 擁有一張夠大且舒適好睡的床墊:

小女孩睡在大床上

夠大的床墊能讓維持睡眠穩定,好睡的床墊需能夠讓我們身體放鬆後不讓肌肉緊繃,如果床墊太硬,身體會受到壓迫而想翻身,所以,需要擁有一張好睡床墊是提高睡眠品質改善失眠其中一個非常重要的因素。

延伸閱讀:6大重點,教你挑選適合的床墊尺寸大小

延伸閱讀:床墊推薦 | 硬床?軟床?如何選擇?教你挑選好睡床墊

5. 讓床墊跟臥房回歸它原有的功能:

別在床上玩手機看電視,除了睡覺跟性生活之外,減少待在床上的時間,避免生理習慣在床上清醒著導致失眠。

6.睡不著先別免強,放輕鬆:

失眠有一大部分原因是因為壓力造成,當你睡不著的時候,先離開臥室,在床上翻來翻去反而會增加煩悶感,越是緊張就更睡不著,必須要真正的放輕鬆才能入睡。

女人慵懶的伸懶腰

7. 睡午覺時間別太長:

大家應該有經驗,午睡時間若是太長,睡醒之後腦袋會放空一段時間,科學研究顯示,每天午睡半個小時,是最恰當的時間,不會睡的太沈,可以立即清醒,消除腦部疲勞和並且對身體有益。

午睡時間建議在下午3點之前,避免晚上睡不著。

延伸閱讀:午覺該怎麼睡?午睡的好處?午睡時間多久才好?

8. 可以使用眼罩跟耳塞:

隔離光源跟噪音,可以更快入眠睡的也更加安穩一些。

女人戴眼罩躺在床上

9. 睡前避開酒精,香菸,咖啡因:

茶與可樂都含有咖啡因,睡前避免食用,喝酒會幫助入睡,但是會減少進入深層睡眠的時間,喝了太多啤酒也可能半夜起床上廁所,導致隔天精神不濟。

10. 睡前不要太餓也不能太飽:

睡前兩個小時盡量不要吃東西,而且不要喝太多水,一直上廁所會影響睡眠品質,晚上也少吃辛辣或太油的食物,這些食物也會影響睡眠品質。

真的肚子餓可以喝一杯熱牛奶,牛奶中含有促進睡眠的氨基酸,不過也別喝太多,避免半夜醒來上廁所,如果不能喝牛奶的人,可以吃片麵包或蘋果,效果也相同。

熱牛奶倒進杯子

平日也可以多吃一些可以提高睡眠品質的食物,像是蜂蜜、葵花子、紅棗、核桃、百合、小米粥等食物都有幫助入睡的效果,但是飲食還是要控制量,再好的東西吃過多還是對身體會造成負擔!

延伸閱讀:睡前5大禁忌飲食,容易造成失眠的食物有哪些?

11. 多吃含有色氨酸的食物:

色氨酸會在人體內轉化為血清素,血清素在晚上又會轉變為讓人產生睡意的褪黑激素,所以可以多吃含有色氨酸食物,香蕉,牛奶,優格都含有豐富色氨酸,如果睡前真的要吃東西,可以吃根香蕉或喝杯牛奶。

延伸閱讀:助眠好睡飲食大公開,睡覺前肚子餓吃什麼好呢?

12. 睡前別用3C產品:

電腦,手機都具有藍光會刺激眼睛,導致促進睡眠的褪黑激素因為藍光照射分泌減少。

13. 避免睡前刷牙:

別在睡前刷牙,牙膏通常都會添加提神的香料薄荷,加上刷牙會刺激牙齦,牙齦受到刺激,也會抑制褪黑激素的分泌。

14. 睡前降低體溫、則睡的熟:

睡前1-2小時前洗澡,要提高睡眠品質,睡得更好,就是要讓體溫降低,剛洗好澡,體內溫度高,血液循環好,手腳的血管會擴張,因為擴張的血管會讓散熱加速,體內的深層溫度則可以更快地釋放,令人產生睡意。

如果遇到很難入睡,睡不熟的狀況,可以試著睡前泡個澡,相信大家都有在溫泉飯店中泡了熱騰騰的溫泉便能快速睡著,並且隔天睡醒之後精神奕奕,這是因為泡熱水澡之後造成身體的深層體溫降低的原因。

女人開心的在泡澡

泡澡的時候,身體深層的體溫會先升高,接著會觸發身體自然反應,毛細孔完全打開開始流汗,促進散熱,緊接著讓身體內部降溫,當然熱水澡也不能夠過熱,否則身體降溫要花更長的時間,產生了反效果

人在睡眠的時候,體溫大約會降低0.7~1.2度,就是因為下降這0.7~1.2度,讓我們身體的細胞進入休息狀態。

所以,當室溫較高的時候,為了睡一個好覺,把冷氣開起來,天氣太冷,可以開暖氣,專家研究顯示,室溫18度會有最佳的睡眠。

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15. 維持皮膚有足夠的油脂:

人體的皮膚中含有大量水份,皮膚表層有油質跟角質層阻擋水份蒸發, 熱水澡會導致皮膚表層的油脂被沖走,皮膚中的水分蒸發會導致皮膚乾癢難入睡。

尤其在冬天天氣乾燥,水分蒸發的速度會更快,建議洗澡後可以擦一點乳液,將影響睡眠品質的原因減少。

女人剛洗完澡在抹乳液

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