出國回國該如何調時差?往東飛、往西飛調適時差方法不同?

各個國家在不同時區,去到當地必須調整作息、適應當地生活,要在出國旅遊幾天前開始調時差?

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出國出差旅行,最怕時差調不回來,排了假期,懷抱著興奮心情準備大玩特玩,到了當地時差症候群卻找上門。

出國旅遊幾天前就要開始調時差?從台灣向東邊飛或向西邊飛,時差調整上有什麼不同?回國調適時差的好方法有哪些?


出國回國為什麼需要調時差?如何調適?

出國回國需要調時差的原因有2點,第一點是各國的時區不同,第二點則是到各個國家的飛行時間有長有短

各國的時區不同,就需要調整時差適應當地生活作息

因各個國家的時間不同,到當地之後,必須立即調整作息展開行程,

加上距離導致飛行時間有長有短,飛機上不如家中舒適,無法隨意躺下休息,出國調時差、回國時差調不回來皆令不少人困擾。

幫助出國回國調時差的方法有哪些?

據統計,只要飛行橫跨超過3個時區以上,就會讓生理時鐘錯亂,身體與精神狀況都會受到影響

失眠、頭痛、疲倦沒精神等情況都可能發生,

3~4個小時的時差還算容易調適,若前往的國家有7~8個小時時差,或與原本國家完全日夜顛倒,需要重新適應的人高達8成

飛行橫跨超過3個時區以上,就會讓生理時鐘錯亂,身體與精神狀況都會受到影響

以下分享幾個無論出國或回國都適用的調時差方法:

1. 出國前避免熬夜,低於3天的公務出差,不需要調時差

行程只有2-3天內的短程公務出差,可以不用勉強自己調時差,在重要會議或報告開始前先小睡2小時,確保與會時精神良好即可。

2-3天內的短程出差,可以不用勉強自己調時差

出國前也要避免熬夜,若在身體疲倦時又經歷提前等飛機、登機、搭機、甚至轉機的勞累,恐怕會讓身體更吃不消。

2. 上飛機第一件事情,將手錶與手機時間調成目的地時間

不要等到下飛機前才調整時間,在飛機上就先將時鐘調成當地時間,並盡量依照目的地作息時間用餐、睡覺。

在飛機上就先將時鐘調成當地時間,並盡量依照目的地作息時間用餐、睡覺休息

還沒到目的地的睡眠時間,卻已經疲倦想睡,可以短暫小睡2小時來緩解疲勞,但別一睡就睡到飽

可請空服員或同行友人叫你起床,避免讓時差調整前功盡棄。

3. 在飛機上睡覺善用眼罩、旅行頸枕、耳機、耳塞或濾藍光眼鏡

若時間已到目的地晚上睡眠時段,為了讓自己也進入睡眠或休息,就需要善用一些旅行工具

如:眼罩能遮光、旅行頸枕能避免在飛機上坐著睡導致落枕脖子酸痛

睡覺時除了耳塞,也能善用耳機聽些白噪音、或助眠音樂,同時能避免睡到一半被其他噪音干擾而睡眠中斷。

在飛機上可以多多善用眼罩、旅行頸枕、耳機或耳塞,幫助自己進入睡眠

真的睡不著想看電影玩手機,可以戴上濾藍光眼鏡,避免銀幕藍光刺激大腦,讓褪黑激素濃度降低了反而清醒。

使用濾藍光眼鏡,對睡眠也有幫助

4. 巧妙使用咖啡的提神功能

咖啡具有提神功效,可依據目的地時間運用咖啡趕走瞌睡蟲,

搭飛機當天,還沒上飛機就需要注意喝咖啡的時間點,目的地時間早上的時候,可以喝一杯咖啡強迫自己清醒。

但在目的地時間下午2點後,就要避免再喝咖啡或茶類,防止該睡覺的時候卻睡不著。

延伸閱讀:喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦?咖啡因造成失眠的原因?

5. 在飛機上多喝水、少喝酒

飛機機艙中氣壓較低,就像我們爬到2400公尺的高山一樣,血液中含氧量也會降低10~20%,

機艙中除了壓力低,濕度更是與沙漠極端環境相同,只有10~25%,會讓身體快速脫水(在飛機上,人體平均一小時會流失200克的水分)

機艙中除了壓力較低,濕度更是只有10~25%與沙漠等極端環境接近,身體容易會快速脫水

研究顯示,長距離的飛行會讓皮膚中的水分減少40%,導致皮膚乾癢,

所以,在飛機上必須多喝水補充體內水分、注意肌膚保濕,不要喝酒,避免因為酒精利尿效果加速脫水、影響睡眠。

長距離的飛行會讓皮膚中的水分減少約40%,所以在飛機上必須多喝水補充體內水分

延伸閱讀:適合睡眠的溫度、濕度?如何保持臥室涼爽?

6. 穿寬鬆舒適的衣物,選擇靠走道的座位

飛機上的座位已經夠擁擠,穿著寬鬆的衣物能幫助心情放鬆,機艙內溫度大約在攝氏22~24度之間,帶件薄外套避免著涼。

有些人會為了飛機窗外的風景選擇靠窗位置,如果是長途飛行,選擇靠走道位置更佳,方便時不時站起來走走、伸展活動身體,上廁所也不用擔心干擾到其他人。

在長途飛行時可選擇靠走道的位置,方便站起來走走、伸展活動身體,想上廁所也不用擔心打擾到其他人

7. 飛機抵達時間最好為白天,避免一落地就準備要睡覺

到了當地,白天時間要讓強迫自己活動、曬曬太陽,調整褪黑激素的分泌、加速適應時差,若真的非常疲勞,可在車上或回到飯店午睡15-20分鐘,且不宜睡超過30分鐘

若抵達當地已經是晚上,即使是為了隔天滿滿的行程,也不建議依賴安眠藥或酒精助眠,使用藥物或酒精逼自己盡快入睡,反而會造成反效果。

女人睡不著看著在桌上的安眠藥

8. 藥物的服用需先諮詢醫師

無論是安眠藥物、褪黑激素或慢性病藥物換了時區該如何吃,請先諮詢醫師,並依照醫師建議服用

並且,記得計算好出國天數,慢性病藥物可以多帶一些,以防特殊情況發生。

夢遊治療多會同時藉由心理諮商及藥物治療,優先排除內心的壓力與焦慮

延伸閱讀:助眠藥與安眠藥的區別?失眠該吃藥嗎?


從台灣往東飛或往西飛,時差感受不同?

以台灣人常去旅遊的國家為例,東邊的國家如:日本和韓國比台灣快一個小時(GMT+9),澳洲比台灣快2小時(GMT+10),

在西邊的國家如:越南和泰國比台灣慢一小時(GMT+7),

往東飛或往西飛,會有不同時差感受,往西飛的短程航班會因為時區不同而感覺當天的時間變多了,比較容易適應時差

往東往西飛也會因時差有不同感受,以下舉例:

假設你正常上床睡覺的時間是22:00

地區時區(GMT 0r UTC)台灣時間22:00為例感受
泰國、越南GMT+721:00獲得時間,可多玩多睡
台灣GMT+822:00x
日本、韓國GMT+923:00失去時間,需快點睡覺

往西飛,時間會感覺變多:

到了泰國或越南(GMT+7),當生理時鐘到了22:00該睡覺時間,此時是當地時間的21:00,所以會覺得多獲得一個小時

會有多一個小時可以玩,整個晚上可以睡覺的時間多一些的感受。

往東飛,時間會感覺變少:

到了日本或韓國(GMT+9),此時生理時鐘為22:00,是當地的23:00,會感覺少了一個小時的時間

若隔天早上同樣時間要起床,必須快點睡覺,會有時間變少了的感受。

由此可知,往西邊的國家飛,因為獲得時間,所以因為時差帶來的不適感較小,反之,往東邊的國家較容易不適應

小知識:同樣的距離,飛機去程跟回程所需時間也會有不同,往東飛會比往西飛快約15%時間(台北=>北海道札幌飛行時間約3小時40分鐘,北海道札幌=>台北飛行時間約為4小時15分),這是因為地球高空中有著由西向東吹的噴射氣流(Jet Stream),代表著飛機向東飛行會順風飛(順著氣流)較為省油且速度快飛機向西飛行會逆飛(逆著氣流)耗油且慢。

出國提前一兩天熬夜不睡調時差,這個方法正確嗎?

如果要去的國家時差與台灣差距非常大,像:紐約跟台灣差了12小時,英國差了7小時,

也有人為了去到當地能玩得盡興,提前幾天熬夜不睡先調時差,這樣的調適方法正確嗎?

出國前熬夜不睡,並不是很好的調時差方法

根據美國太空總署的研究,生理時鐘有彈性,但調整需要時間,且時差無法直接位移,

一天能夠調整的時差約為1小時,所以,不建議熬夜不睡調時差

如果前往的的國家時差非常大,可以根據當地時間調整作息,一天可調1~1.5小時,一天一天慢慢調整,正常來說,讓自己的生理時差與當地差距為3小時以下就已足夠。

往東飛:到當地會覺得時間變少,提前調時差方法是:每天比前一天早1個小時睡覺,並根據前往地點的時差增加增減天數。

往西飛:到當地會覺得時間會多,提前調時差方法是:每天比前一天晚1.5個小時睡覺,並根據前往地點的時差增加增減天數。

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為什麼各國時區及時差不同?

之所以會有時差及時區出現,是因為地球為一顆360°的球體,繞著太陽運行,且會自己向東自轉,

因此,地球上不同的區域受到陽光照射、日出日落的時間便有很大的不同

地球繞著太陽運行,且會向東自轉,因此地球上不同的區域受到陽光照射、日出日落的時間會有差異

1884年,共計有25個國家一同在美國舉行國際會議,同意藉由各國的經度將時間劃分為24個時區,也因此統一了世界的時間,

定義為格林威治標準時間(Greenwich Mean Time,簡寫為GMT),英國格林威治天文台所在地的時間為GMT+0,

在1884舉行國際會議,與會的25個國家同意以各國的經度將世界的時間劃分為24個時區,並將英國格林威治天文台的所在地時區定為GMT+0

天文台往東一個時區加一小時,往西一個時區減一小時,台灣在東邊8個時區所以用GMT+8,+8的意思為時間比格林威治天文台快了8小時。

美國與大陸都是幅員遼闊的橫跨多個時區的國家,但兩國制定國家時間的方式有所不同,

大陸是全國統一時區以北京時間為準美國則是根據經度,將美國本土域劃分為4個時區,每個時區相差一小時,,像是北美東部時區(UTC-5)、北美中部時區(UTC-6)…等。

小知識:台灣在日治時期的時區其實是依照日本時間GMT+9,直到台灣光復後才改為GMT+8。

時區不同的縮寫用GMT還是UTC才正確?

其實都正確,GMT時間為1924年所發表,後來科學家發現有測量時間更準確的原子鐘,便有了世界協調時間(UTC),

其實,GMT與UTC的差距不到1秒,也因為大家使用GMT的習慣已非常久,所以兩者都可以使用


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