落枕的原因?如何避免落枕?落枕了該怎麼辦?

肩頸痠痛與落枕

睡覺起來落枕的原因其實有很多,像是工作壓力大、睡姿不正確、長時間久站或久坐、枕頭太高或太低、睡眠障礙、外傷、骨刺等等,都可能造成睡起來頸部痠痛、落枕。

究竟該如何避免落枕以及睡醒肩頸酸痛呢?睡醒落枕了該怎麼做才能減緩落枕產生的不舒適?


什麼是落枕?落枕的原因有哪些?

肩頸痠痛與落枕

落枕在中醫又叫「失枕」,西醫稱為「頸部肌肉扭傷」或「急性頸椎關節周圍炎」,為常見的睡眠後頸部僵直性疼痛,是頸部肌肉群的保護性收縮動作。

入睡前沒有明顯的頸部痠痛,但是睡醒後發現頸部向單側偏斜、肌肉僵硬、頸部疼痛痠脹以致轉動困難,這種就叫做落枕,會出現落枕有哪些主要的原因有:

1. 脊椎、頸椎關節錯位

若是因為這個原因引起的落枕,疼痛感會較為劇烈,建議到醫院復健科或是骨科檢查診斷

2. 同一個姿勢維持太久,使得頸部肌群僵硬而落枕。

3. 精神、壓力大,導致頸部肌肉緊繃落枕。

4. 季節變化,天氣變涼,疏了忽對頸部保暖,頸部血液循環不良而落枕。

5. 感冒產生的肩頸肌肉疼痛僵硬導致落枕。

6. 挑選到了不合適的枕頭,枕頭太軟、太硬、太高、太低,都有可以導致睡眠時頸部姿勢不正確而落枕。

7. 睡姿不正確,例如:趴睡時脖子持續向上仰,持續肌肉緊繃,讓落枕機率變高,長期側睡,造成肩頸肌肉緊繃,因而引起落枕。


避免睡醒落枕與頸部痠痛的5個方法

一般人都會認為落枕是因為前一天睡覺姿勢不正確或是枕頭高度不適當造成的,其實造成落枕的潛在原因還有很多。

像是我們整天坐辦公室維持同一姿勢打電腦、低頭玩手機、精神工作壓力大以及長期的作息不正常都是落枕的潛在原因,這些因素長期累積下來,再加上睡姿或枕頭不適當,那落就會找上你了!

 

1. 避免長期久坐久站維持同一姿勢

儘管工作繁忙、工作壓力大,我們上班打電腦,長時間使用手機,當低頭族維持同一姿勢太久都建議不要固定同一個姿勢太久,稍微走一走活動一下筋骨,因為頸部肌肉長時間支撐著我們的頭部重量,低頭、仰頭、轉頭這些日常動作無時無刻都進行著,便會對我們的頸部肌肉持續累積壓力,因而導致落枕!

抬頭5-10度角,低頭超過15度角,持續的時間一久就會對頸部造成傷害。

 

2. 養成良好的運動習慣

現在的人工作繁忙,運動的時間越來越少,養成良好的運動習慣,每周固定安排一些時間去運動,除了能避免肩頸痠痛與落枕以外,也能讓我們的身體更健康,也能避免一些其他的病痛喔~

 

3. 睡覺時注意頸部的保暖

頸部有是輸送血液到大腦的主要幹道,還有很多神經都在我們的頸椎,天氣寒冷或是夏天吹冷氣沒注意到保暖時,導致頸部肌肉收縮痙攣、甚至是疼痛,也會造成頸部痠痛與落枕。

 

4. 正確的睡姿

挑選軟硬適合你的床墊讓頸椎與脊椎側睡時自然呈現一直線,正睡時能維持符合人體工學的自然曲度,這樣頸椎的肌肉才不會在睡覺時還持續拉扯出力,睡醒自然不會肩頸痠痛!

床墊軟硬適中身體才能放鬆休息

5. 適合的枕頭高度

除了床墊的軟硬以外,枕頭的高低也是影響我們頸椎是否呈現一直線的主因,每個人的脖子長短都不同,適合你的枕頭高度與軟硬也不同,必須找到能讓你躺著時頸椎與脊椎呈現自然一直線的枕頭才最適合喔~

枕頭高度不正確導致脊椎過度彎曲

自己判斷枕頭高度的方法:如果正睡時會導致頭部上揚,那就是枕頭太低了;如果是下巴有下壓的感覺,那可能就是枕頭太高了!

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落枕了該怎麼辦?如何減緩落枕產生的不舒適?

落枕幾乎是所有人都擁有過的不適經驗,以下提供幾個可以減緩紓解有關於落枕所造成的不適,如果落枕的情況嚴重,隨時都會產生劇痛,建議還是立即就醫。

 

1. 冰敷舒緩疼痛

因為落枕多半為姿勢不良導致肩頸肌肉緊繃導致,在頸部不舒服的位置冰敷,冰敷3次,每次冰敷時間15分鐘,中間可休息10分鐘,讓緊繃的肌肉放鬆,冰敷後緊接著熱敷

 

2. 熱敷促進血液循環

可以使用攝氏45度以下的溫熱毛巾在肩頸不舒服的地方熱敷,時間約10-20分鐘即可,也可以洗熱水澡,將熱水反覆的沖洗患部,促進血液循環。

 

3. 按摩穴道

舒緩落枕的穴道位於手背,接近食指與中指末端關節處下方1公分的位置,施加力道按壓(需有疼痛感)。

4. 簡單的拉筋,促進頸部肌肉展開

步驟一:首先,將頭轉向不舒服的位置,感覺到痛就停住不動。

步驟二:直到適應了疼痛,增加轉動頸部的幅度,持續增加轉動頭部幅度到最大後,將頭向前點

步驟三:用手將頭稍微再往下壓,持續5-10秒,然後抬起頭,重複這個動作3~5次,完成後便能發現頸部肌肉會稍微地鬆開,疼痛稍微減緩。

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