出國回國該如何調時差？往東飛、往西飛調適時差方法不同？

出國出差旅行，最怕時差調不回來，排了假期，懷抱著興奮心情準備大玩特玩，到了當地時差症候群卻找上門。

出國旅遊幾天前就要開始調時差？從台灣向東邊飛或向西邊飛，時差調整上有什麼不同？回國調適時差的好方法有哪些？

出國回國為什麼需要調時差？如何調適？

出國回國需要調時差的原因有2點，第一點是各國的時區不同，第二點則是到各個國家的飛行時間有長有短。

因各個國家的時間不同，到當地之後，必須立即調整作息展開行程，

加上距離導致飛行時間有長有短，飛機上不如家中舒適，無法隨意躺下休息，出國調時差、回國時差調不回來皆令不少人困擾。

幫助出國回國調時差的方法有哪些？

據統計，只要飛行橫跨超過3個時區以上，就會讓生理時鐘錯亂，身體與精神狀況都會受到影響，

失眠、頭痛、疲倦沒精神等情況都可能發生，

3~4個小時的時差還算容易調適，若前往的國家有7~8個小時時差，或與原本國家完全日夜顛倒，需要重新適應的人高達8成。

以下分享幾個無論出國或回國都適用的調時差方法：

1. 出國前避免熬夜，低於3天的公務出差，不需要調時差

行程只有2-3天內的短程公務出差，可以不用勉強自己調時差，在重要會議或報告開始前先小睡2小時，確保與會時精神良好即可。

出國前也要避免熬夜，若在身體疲倦時又經歷提前等飛機、登機、搭機、甚至轉機的勞累，恐怕會讓身體更吃不消。

2. 上飛機第一件事情，將手錶與手機時間調成目的地時間

不要等到下飛機前才調整時間，在飛機上就先將時鐘調成當地時間，並盡量依照目的地作息時間用餐、睡覺。

若還沒到目的地的睡眠時間，卻已經疲倦想睡，可以短暫小睡2小時來緩解疲勞，但別一睡就睡到飽，

可請空服員或同行友人叫你起床，避免讓時差調整前功盡棄。

3. 在飛機上睡覺善用眼罩、旅行頸枕、耳機、耳塞或濾藍光眼鏡

若時間已到目的地晚上睡眠時段，為了讓自己也進入睡眠或休息，就需要善用一些旅行工具，

如：眼罩能遮光、旅行頸枕能避免在飛機上坐著睡導致落枕脖子酸痛

睡覺時除了耳塞，也能善用耳機聽些白噪音、或助眠音樂，同時能避免睡到一半被其他噪音干擾而睡眠中斷。

真的睡不著想看電影玩手機，可以戴上濾藍光眼鏡，避免銀幕藍光刺激大腦，讓褪黑激素濃度降低了反而清醒。

4. 巧妙使用咖啡的提神功能

咖啡具有提神功效，可依據目的地時間運用咖啡趕走瞌睡蟲，

搭飛機當天，還沒上飛機就需要注意喝咖啡的時間點，目的地時間早上的時候，可以喝一杯咖啡強迫自己清醒。

但在目的地時間下午2點後，就要避免再喝咖啡或茶類，防止該睡覺的時候卻睡不著。

延伸閱讀：喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦？咖啡因造成失眠的原因？

5. 在飛機上多喝水、少喝酒

飛機機艙中氣壓較低，就像我們爬到2400公尺的高山一樣，血液中含氧量也會降低10~20%，

機艙中除了壓力低，濕度更是與沙漠極端環境相同，只有10~25%，會讓身體快速脫水(在飛機上，人體平均一小時會流失200克的水分)，

研究顯示，長距離的飛行會讓皮膚中的水分減少40%，導致皮膚乾癢，

所以，在飛機上必須多喝水補充體內水分、注意肌膚保濕，也不要喝酒，避免因為酒精利尿效果加速脫水、影響睡眠。

延伸閱讀：適合睡眠的溫度、濕度？如何保持臥室涼爽？

6. 穿寬鬆舒適的衣物，選擇靠走道的座位

飛機上的座位已經夠擁擠，穿著寬鬆的衣物能幫助心情放鬆，機艙內溫度大約在攝氏22~24度之間，帶件薄外套避免著涼。

有些人會為了飛機窗外的風景選擇靠窗位置，如果是長途飛行，選擇靠走道位置更佳，方便時不時站起來走走、伸展活動身體，上廁所也不用擔心干擾到其他人。

7. 飛機抵達時間最好為白天，避免一落地就準備要睡覺

到了當地，白天時間要讓強迫自己活動、曬曬太陽，調整褪黑激素的分泌、加速適應時差，若真的非常疲勞，可在車上或回到飯店午睡15-20分鐘，且不宜睡超過30分鐘。

若抵達當地已經是晚上，即使是為了隔天滿滿的行程，也不建議依賴安眠藥或酒精助眠，使用藥物或酒精逼自己盡快入睡，反而會造成反效果。

8. 藥物的服用需先諮詢醫師

無論是安眠藥物、褪黑激素或慢性病藥物換了時區該如何吃，請先諮詢醫師，並依照醫師建議服用。

並且，記得計算好出國天數，慢性病藥物可以多帶一些，以防特殊情況發生。

延伸閱讀：助眠藥與安眠藥的區別？失眠該吃藥嗎？

從台灣往東飛或往西飛，時差感受不同？

以台灣人常去旅遊的國家為例，東邊的國家如：日本和韓國比台灣快一個小時(GMT+9)，澳洲比台灣快2小時(GMT+10)，

在西邊的國家如：越南和泰國比台灣慢一小時(GMT+7)，

往東往西飛也會因時差有不同感受，以下舉例：

假設你正常上床睡覺的時間是22:00，

往西飛，時間會感覺變多：

到了泰國或越南(GMT+7)，當生理時鐘到了22:00該睡覺時間，此時是當地時間的21:00，所以會覺得多獲得一個小時，

會有多一個小時可以玩，整個晚上可以睡覺的時間多一些的感受。

往東飛，時間會感覺變少：

到了日本或韓國(GMT+9)，此時生理時鐘為22:00，是當地的23:00，會感覺少了一個小時的時間，

若隔天早上同樣時間要起床，必須快點睡覺，會有時間變少了的感受。

由此可知，往西邊的國家飛，因為獲得時間，所以因為時差帶來的不適感較小，反之，往東邊的國家較容易不適應。

出國提前一兩天熬夜不睡調時差，這個方法正確嗎？

如果要去的國家時差與台灣差距非常大，像：紐約跟台灣差了12小時，英國差了7小時，

也有人為了去到當地能玩得盡興，提前幾天熬夜不睡先調時差，這樣的調適方法正確嗎？

根據美國太空總署的研究，生理時鐘有彈性，但調整需要時間，且時差無法直接位移，

一天能夠調整的時差約為1小時，所以，不建議熬夜不睡調時差。

如果前往的的國家時差非常大，可以根據當地時間調整作息，一天可調1~1.5小時，一天一天慢慢調整，正常來說，讓自己的生理時差與當地差距為3小時以下就已足夠。

往東飛：到當地會覺得時間變少，提前調時差方法是：每天比前一天早1個小時睡覺，並根據前往地點的時差增加增減天數。

往西飛：到當地會覺得時間會多，提前調時差方法是：每天比前一天晚1.5個小時睡覺，並根據前往地點的時差增加增減天數。

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為什麼各國時區及時差不同？

之所以會有時差及時區出現，是因為地球為一顆360°的球體，繞著太陽運行，且會自己向東自轉，

因此，地球上不同的區域受到陽光照射、日出日落的時間便有很大的不同。

1884年，共計有25個國家一同在美國舉行國際會議，同意藉由各國的經度將時間劃分為24個時區，也因此統一了世界的時間，

定義為格林威治標準時間(Greenwich Mean Time，簡寫為GMT)，英國格林威治天文台所在地的時間為GMT+0，

天文台往東一個時區加一小時，往西一個時區減一小時，台灣在東邊8個時區所以用GMT+8，+8的意思為時間比格林威治天文台快了8小時。

美國與大陸都是幅員遼闊的橫跨多個時區的國家，但兩國制定國家時間的方式有所不同，

大陸是全國統一時區以北京時間為準，美國則是根據經度，將美國本土域劃分為4個時區，每個時區相差一小時，，像是北美東部時區(UTC-5)、北美中部時區(UTC-6)…等。

時區不同的縮寫用GMT還是UTC才正確？

其實都正確，GMT時間為1924年所發表，後來科學家發現有測量時間更準確的原子鐘，便有了世界協調時間(UTC)，

其實，GMT與UTC的差距不到1秒，也因為大家使用GMT的習慣已非常久，所以兩者都可以使用。