枕頭高度|正睡(仰睡)、側睡、趴睡,枕頭高低如何選?
據統計,習慣側睡的人佔65%,其次是30%的正睡(仰睡),趴睡者僅有5%。
睡姿不同,需要的枕頭高度就不同,正睡(仰睡)、側睡、趴睡枕頭高度如何計算測量?正確好睡的枕頭高低該如何選?
目錄
枕頭高度多高才正確?
站立時,脊椎呈現S型的弧度,是身體最自然、放鬆的狀態,
睡眠的時候讓脊椎曲線和站著時一樣,就是最理想的睡姿。
站立時背部貼在牆上,因為身體曲線的關係,頭部是沒有貼著牆壁的,
躺下時,為了維持頸椎以及脊椎的自然曲線,才需要枕頭來支撐頭部,
枕頭高度與枕頭材質的挑選正確,才能填補頭頸部和床墊之間空隙,讓頸椎可以被支撐住。
各種不同睡姿枕頭高度建議表格
不同睡姿,需要的枕頭高度都不同,躺上枕頭後,因頭部重量,枕頭高度會再降低,
挑選枕頭時,不要只看光看枕頭外觀就好,一定要試躺感受。
# | 正睡/仰睡 | 側睡 | 趴睡 |
佔人口比例 | 30% | 65% | 5% |
對身體健康度 | 佳 | 適中 | 差 |
所需枕頭高度 | 適中 | 偏高 | 低、或不用枕頭 |
優點 | 人體最自然的狀態,內臟不會被壓迫、身體肌肉能好好放鬆 | 右側睡可以幫助血液循環、腸胃蠕動 | X |
缺點 | 原本有打呼症狀會加劇 | 若姿勢不正確會使腰部旋轉,睡醒腰酸狀況明顯 左側睡容易壓迫心臟 | 腰部曲線過度彎曲造成酸痛、 肩頸長時間轉一側,產生頸椎疾病 |
習慣正睡或側睡的人,是習慣以正睡/側睡入眠,並非整晚維持同一個姿勢。
研究顯示,8個小時的睡眠,人體翻身次數約在20次以上,若床墊或枕頭舒適度不夠,更有可能超過50次。
延伸閱讀:仰睡(正睡),左側睡,右側睡,趴睡,哪種睡姿最正確?
正睡/仰睡適合的枕頭高度如何挑選?
1. 試躺時確認肩頸是否有緊靠枕頭,不只頭部要躺在枕頭上,連同頸部、肩膀共3個部位都必須躺到枕頭,並被支撐住。
2. 以正睡/仰睡的姿勢來看,睡在正確的枕頭高度時,下巴會略低於額頭2~5度。
3. 深深吸一口氣,感覺呼吸是否順暢,若呼吸卡卡的可能是枕頭高度過高;感覺有點腦充血則是枕頭高度太低。
背部厚度不同,枕頭高度也有差
男生背部通常會比較厚實,需要的枕頭高度較高,枕頭下壓後高度介於5~6公分最適當。
女生、較瘦的人,背部較薄,需要的枕頭就低一些,下壓後高度3~4公分為佳。
有點駝背的人,也可以挑略高一點的枕頭,
腰酸或骨盆前傾,正睡可能會加劇腰部的不適,在膝蓋後側加小枕頭墊高,使脊椎曲線平緩,或在腰部加毛巾墊高,也能改善腰痠問題。
側睡時,枕頭高度需要高一些
65%的人採側睡姿勢入睡,側睡時雙腿彎曲,較有安全感,
需注意側躺時頭部和整個身體要保持一直線,才是理想的睡眠姿勢。
肩膀寬度比身體軀幹寬,側睡時,床墊與脖子的距離會變得較遠,
所以,適合正躺的枕頭通常不適合側睡,尤其是男性感受會更明顯。
側睡時注意枕頭高度是否能服貼頸部,如果你喜歡側睡,高的枕頭或B型枕會是你的最佳選擇,使你在側睡時脊椎仍可以保持筆直一條線。
更好的側睡方式
同時建議喜歡側睡的你,使用抱枕,或找一顆比較軟、扁的小枕頭夾在兩腿之間。
側睡時,上方的那一隻腳因沒有支撐,可能會導致身體旋轉,會造成腰椎、骨盆旋轉,對脊椎會造成損傷,
上方的大腿肌肉與腰部的肌肉也會被拉長,導致腳麻。
也可以挑選左右兩側較高的枕頭形狀,例如:蝴蝶型的枕頭,側睡時頭部可以躺在枕頭較高的部位,翻身正躺時,又能睡到枕頭較低的位置。
延伸閱讀:肩膀頸部痠痛原因?容易肩頸痠痛的人該挑選什麼枕頭?
趴睡時枕頭高度要低一點
所有睡姿中,最不建議趴睡,尤其體重較重者,趴睡會讓胸部、腹部過度壓迫。
且頭部轉向一側,頸椎長時間旋轉、過度拉伸,容易造成頸椎疾病。
趴睡時頭部用枕頭,會讓腰部的脊椎彎曲受壓迫,容易出現腰酸背痛的問題,
可以改將小枕頭墊在胸前或腹部、甚至不用枕頭,,能放鬆脊椎肌肉、避免頸椎過度後彎,床墊越軟,所需要墊的枕頭高度越高。
床墊軟硬度也會影響枕頭高度
床墊的軟硬,影響枕頭高度的挑選程度比你想像之高。
床墊軟:身體下陷程度較多,頭部距離床墊的距離減少,會傾向挑選較低的枕頭。
床墊硬:彈簧將身體撐起多,需要的枕頭高度會比較高。
挑選床墊時,建議連同覺得好睡的枕頭也一起帶回家,才不會發生新床墊跟舊枕頭不搭配的問題。
如果純粹只挑選枕頭,先躺在跟家中差不多軟硬度的床上,再來挑選枕頭會比較準確。
枕頭不好睡,如何微調高度?
台灣平均一個人有3.2顆枕頭,要找到一顆真正適合自己的枕頭並不容易,
有時買來買去,覺得枕頭高度還是差了一點,則可以使用一個小技巧。
枕頭高度調整小技巧:
先以正躺時能夠舒適、頭部與肩頸能支撐放鬆,
側躺時覺得枕頭太低,可以將毛巾墊在枕頭左右兩側的下方墊高微調高度,側睡時,睡高一點的地方,就能暫時讓正躺、側睡都舒適。
尤其外出住宿時,這個小技巧可以減少睡醒落枕跟肩頸痠痛產生。
枕頭太高:整晚低頭容易肩頸痠痛
以仰睡來說,睡在太高的枕頭上會讓頭向前傾、脖子懸空,讓喉嚨、氣管被壓著。
後頸部的肌肉也會呈現拉伸狀態,沒辦法放鬆,睡醒後肩頸痠痛、吞嚥不順,甚至落枕、睡醒時沒有躺在枕頭上的情況。
枕頭太低:睡醒容易頭暈、臉水腫
睡在太軟或太低的枕頭上,會因為沒有足夠支撐,頭部呈現後仰姿勢,導致血液往腦部聚集、血液循環變差。
睡醒容易出現臉部水腫,手麻(睡覺時下意識用手去墊在頭下面)。
醫學統計:大部分頸椎疾病都是由不良睡姿和生活習慣造成,
長時間睡在太高或太低的枕頭,輕則導致失眠、頭痛、肩頸痠痛,嚴重的話壓迫呼吸道和頸動脈,影響腦部血液循環、罹患頸椎疾病。
枕頭經過一段時間的使用會自然略微塑形,建議約2至3年就要更換新的枕頭,並定期清潔維持枕頭乾淨。
橘家有乳膠枕、記憶枕、護頸枕等,多種不同枕型提供試躺體驗,並有專業人員協助挑選到適合你的枕頭,歡迎到門市體驗。
延伸閱讀:了解更多枕頭知識