肩膀頸部痠痛原因?容易肩頸痠痛的人該挑選什麼枕頭?

女子坐在沙發上肩膀脖子痛

肩膀頸部痠痛可說是每個人都很困擾的病痛,輕則頭部活動不順利,重則手麻無力,脖子是我們最活動最頻繁卻也最脆弱的部位。

為什麼肩膀頸部會痠痛?造成肩頸痠痛的原因是什麼?該挑選什麼枕頭才不容易肩頸痠痛?


為什麼肩膀頸部會痠痛?

長期感到肩膀及頸部痠痛嗎?頸椎酸痛的原因有許多,除了搬重物、受傷造成的肩頸痠痛外,大多的肩頸痠痛原因都是長期姿勢不良造成。

脊椎正常的狀態是從側面看時,耳朵與肩膀呈現一直線的狀態,只要駝背、低頭的姿勢讓頭部遠離身體,往前移5cm就會讓脖子承受3倍的重量。

以一顆頭5kg的重量來算,脖子至少要承受15kg的重量,長期下來就容易造成肩膀頸部肌肉緊繃、椎間盤突出。

自然脊椎曲線與駝背脊椎曲線

長期錯誤的姿勢造成頸部前傾、扭轉,造成上交叉症候群,使上斜方肌與胸大肌過度拉扯變緊繃,深層頸部肌肉、下斜方肌變弱,造成肌肉的不平衡,使頸椎承受力增加好幾倍的重量

上交叉症候群示意圖

肩膀頸部痠痛最常見於上班族群、不自覺的低頭族、坐姿不良者,容易有駝背、圓背、頭部前傾的狀況出現。

男子駝背用電腦


不正確的枕頭會造成肩頸痠痛嗎?

對於經常肩頸痠痛的朋友來說,枕頭的挑選非常重要,工作了一整天想回家躺在床墊上睡個好覺,卻因為睡到不適合你的枕頭,導致肩頸痠痛更嚴重惡性循環。

人的脊椎是有自然的S型生理曲線,枕頭的用意就是為了確保在睡眠中,可以填補脖子、肩頸與床墊之間的空洞並給予足夠的支撐,肩頸的肌肉和神經才能好好的放鬆休息,修復一整天的疲憊。

放鬆下的脊椎狀態應該是自然的S型曲線

太高或太低的枕頭都會造成肩頸的肌肉過度拉扯、壓迫神經造成醒來時頭痛、肩膀頸部痠痛、落枕等情形。

枕頭太高 太低 都會造成肩頸 肌肉一邊過度拉長 一邊過度緊繃

太高的枕頭會讓你一整晚都呈現低頭的姿勢,剛開始只會感受到脖子、肩膀肌肉僵硬,時不時感受到痠痛。

一開始可能還不以為意,以為只是白天姿勢不良造成的痠痛,一旦時間久了,容易造成椎間盤突出,就會發現不管用什麼姿勢睡覺都不舒服,還以為是床墊的問題而換床。

如果已經感覺到手麻甚至是有無力感,表示椎間盤已經過於突出嚴重到壓迫神經。

椎間盤突出示意圖

延伸閱讀:什麼是椎間盤突出?椎間盤突出該選擇什麼床墊?

常常睡覺到一半會感到手麻腳麻,醒來後不僅覺得頭痛,整個肩膀、頸部也僵硬痠痛,嚴重點甚至有落枕的狀況出現嗎?那就表示這顆枕頭不適合你。

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容易肩膀頸部痠痛的人該挑選什麼枕頭?

平時因工作關係、姿勢不良容易感到肩頸痠痛的人,一整天下來肩膀肌肉僵硬,就更應該要注意枕頭的挑選,依照高度、睡眠習慣的方向,去挑選真正適合你的枕頭。

 

正躺挑選枕頭方式:

大多時間習慣正躺入睡的你,建議試躺時要完全將頭部、頸部、肩膀壓在枕頭上,放鬆的躺2-3分鐘,再感受枕頭是否給予足夠的支撐。

在挑選枕頭時可以請朋友或門市人員幫你從旁邊檢視:

1. 肩頸與枕頭之間是否有空隙。

2. 自行感受是否有腦充血或呼吸不順暢的感受,如果有表示這顆枕頭對你來說太高或太低。

枕頭高度太高太低適中比較圖

側睡挑選枕頭方式:

側睡時,脖子與床墊的距離更遠,就相當於肩膀的寬度,不建議使用正睡的枕頭,應該選擇高2-3cm的枕頭來支撐頸部。

如果脖子的支撐度不足,不僅會造成肩頸痠痛,甚至也會對腰部造成負擔。

習慣側躺入睡的你,在試躺枕頭時,請朋友幫忙看你的頸椎與脊椎是否呈現一直線、沒有歪斜,就表示枕頭的高度、支撐性適合你,肌肉也就能放鬆好好休息。

貼心小提醒:一般來說所謂的習慣睡什麼姿勢,其實是在說你習慣以什麼姿勢入睡,而不是整晚都維持一樣的姿勢。正常睡眠下,人會自然翻身20-30次,如果床墊或枕頭不舒適,次數才可能更超過,甚至醒來。

 

枕頭高度很重要

每個人的身形體重不同,所需要的枕頭高度也就不同,枕頭不僅是頭躺到就好,而是頭部、脖子、頸部都要在枕頭上,且不能有空隙,懸空的狀態會使肩頸的肌肉在睡眠時依然出力支撐頭部重量,緊繃的肌肉就是讓你睡醒更累的元兇。

躺枕頭時需注意肩頸具喺枕頭是否有空隙

選擇枕頭高度時,需要特別注意的是枕頭下壓之後的高度,才是適合你的高度,看起來很高的棉花枕、羽絨枕其實躺下後就扁了,無法給予肩頸足夠的支撐,會建議選擇乳膠枕、記憶枕、獨立筒枕等,下壓後會有回彈性的枕頭。

枕頭下壓後,符合台灣人最理想的高度約是3-6公分,可以撐住頭部、頸部、肩膀與床墊之間的空隙,才能貼合肩頸使肌肉呈現最自然放鬆的狀態。

用枕頭填補因脊椎弧度產生的空隙 就能讓脊椎更貼近於自然放鬆的狀態

延伸閱讀:枕頭高度|正睡(仰睡)、側睡、趴睡,枕頭高度如何選?


床墊會造成肩膀頸部痠痛嗎?

和枕頭一樣,過硬、過軟的床墊也會讓脊椎無法呈現最自然的S型曲線,全身肌肉整晚都要出力支撐身體重量,導致腰痠背痛睡不好。

那要如何判定是枕頭出問題還是床墊呢?可以依照以下3種狀況來判別:

1. 腰痠痛

只是單純的腰痠,大多數原因是床墊對你來說過軟,人的臀部重量占人體總重量的44%,床墊過軟,臀部過於下陷使腰部脊椎呈現彎腰狀態一整晚,導致早上醒來感到腰部痠痛。

床墊太軟

2. 腰部、肩頸都痠痛

腰部、肩頸都感覺到痠痛,極有可能是床墊太硬且枕頭高度不對造成的,過硬的床墊會讓臀部、背部的支撐過強,使得腰部、頸部懸空造成腰部、肩頸都痠痛

床墊太硬

3. 肩膀頸部痠痛

純粹的肩膀頸部痠痛就是枕頭高度不對,給予頭部的支撐不足、脖子懸空、枕頭高度過高,都會造成肩頸痠痛問題,建議你盡快換枕頭。

延伸閱讀:床墊推薦 | 硬床?軟床?教你如何挑選好睡床墊!


床墊的軟硬度也會影響枕頭高度的選擇

比較軟的床墊會使身體下壓床墊更多,更貼合身體曲線,脖子與床墊之間的距離也就更近,所以需要的枕頭高度會比較低。

相反的,比較硬的床墊給予身體支撐性更高,所需的枕頭高度也就會高一點。

所以在挑選枕頭時,建議要先試躺到與你家中床墊軟硬度相同的床墊,再來選擇枕頭會更準確。

小女孩睡在大床上

另外,想購買新床墊的朋友,試躺的當下覺得舒服的床墊與枕頭,才是最符合你身形體重、給予脊椎足夠支撐的最好搭配。

所以我們也會建議不只是買床,連枕頭一起帶回家使用才是最正確的。

貼心小提醒:床墊太軟太硬都不好,床墊重要的是軟硬適中以及適不適合你,個人身形體重都不同,需要的軟硬度也不同,建議親自試躺才會準確。

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