枕頭高度|正睡(仰睡)、側睡、趴睡,枕頭高度如何選?

年輕女人面帶微笑躺在枕頭上大圖

每個人習慣的睡姿都不同,大致可分為正睡(仰睡)、側睡及趴睡,經過統計側睡的人佔大多數約65%的人口,其次才是30%的正睡(仰睡),趴睡則是最少的5%。

睡姿不同,所需要的枕頭高度也不同,正睡(仰睡)、側睡、趴睡的枕頭高度如何計算與測量?好睡的枕頭高度該怎麼選呢?


枕頭高度多高才適合我?正睡/仰睡、側睡、趴睡的枕頭高度都不同?

脊椎在正常站立狀態下,是呈現S型的弧度,這才是身體最自然、最放鬆的狀態,理想的睡眠姿勢就是要讓脊椎和我們站著的時候一樣,身體、肌肉才能在睡眠時好好放鬆休息。

躺下時才需要枕頭來維持脊椎保持自然的弧度,枕頭的作用就是要填補進頭頸部和床墊之間的空隙,讓頸椎可以好好的被支撐住。

用枕頭填補因脊椎弧度產生的空隙 就能讓脊椎更貼近於自然放鬆的狀態

大部分說習慣正睡或側睡的人,其實是習慣以正睡/側睡入眠,而非整晚都是維持同一個姿勢,人在睡著之後一定會因為長時間同一個身體部位受到壓迫而翻身。

經過研究顯示,正常8個小時的睡眠,人體翻身次數在20次以上,若床墊或枕頭舒適度不夠,更有可能超過50次。

正睡/仰睡、側睡甚至是趴睡,所需要的枕頭高度都不盡相同,躺上枕頭後,枕頭的高度會比原本高度再降低,建議挑選好睡枕頭時,不只是看枕頭高度就好,一定要親自試躺體驗。

以下針對正睡/仰睡、側睡、趴睡等不同睡姿所需的枕頭高度,提供大家做參考:

正睡/仰睡側睡趴睡
佔人口比例30%65%5%
對身體健康程度極佳中等
搭配的枕頭高度適中偏高
優點是人體最自然的狀態,內臟不會被壓迫、身體肌肉可以好好放鬆右側睡可以幫助血液循環、腸胃蠕動
缺點打呼症狀更明顯如果姿勢不正確反而會使腰部旋轉,睡醒腰酸狀況明顯
左側睡也容易壓迫心臟
腰部曲線過度彎曲造成酸痛、

肩頸因長時間轉一側,產生頸椎疾病

延伸閱讀:仰睡(正睡),左側睡,右側睡,趴睡,哪種睡姿最正確?


如何挑選正睡/仰睡適合的枕頭高度:

1. 試躺時肩頸是否有緊靠枕頭,不只是頭躺在枕頭上,連同頸部、肩膀這3個部位都必須躺到枕頭,並且有被支撐住,才能算是適合的枕頭高度。

躺枕頭時需注意肩頸具喺枕頭是否有空隙

2. 以正睡/仰睡的姿勢來看,睡在適合的枕頭上時,下巴會略低於額頭5度。

躺枕頭時額頭須高於下巴5度

3. 深深吸一口氣,感覺呼吸是否順暢有無胸悶感,若呼吸不順暢有可能是枕頭高度過高,下巴下壓壓迫到氣管;感覺有點腦充血則是枕頭高度過低

 

枕頭高度測量方式可以依照男女生的不同,去計算枕頭高度:

男生的背通常比較厚實,所需要的枕頭高度也會較高,枕頭下壓後高度大約介於5-6公分之間,有駝背現象的人也會建議使用較高的枕頭支撐。

女生、長輩、較瘦的人,由於背部較薄,所需要的枕頭高度也較低,枕頭下壓後高度大約3-4公分之間。

頭部躺到枕頭下壓後不會增加頸部負擔的枕頭高度

容易腰酸或骨盆前傾的人,正睡可能會加劇腰酸感,建議在膝蓋後側多加小枕頭墊高,使脊椎曲線比較平緩,更貼合床墊,或是在腰部多加毛巾墊高也能有效改善腰痠問題。

每個人的身形體重不同,所需要的支撐性當然也就不一樣,推薦的枕頭跟推薦的床墊一樣,需要親自到門市試躺體驗,才會挑選到適合自己高度的好睡枕頭。

側睡的枕頭高度需要較高,來填補肩頸的空隙:

側睡時雙腿彎曲,較有安全感,有65%的人大多採側睡姿勢入睡。在側躺時頭部和整個身體應該要保持一直線,才是比較理想、健康的睡眠姿勢。

習慣側睡的人,因為肩膀寬度會比背部寬,床墊與脖子的距離會變得較遠,所以,適合正躺的枕頭不一定適合側睡,尤其是男性的肩膀通常比較寬,感受會更明顯。

正睡 側睡所需要的枕頭高度不同

如果脖子的支撐不足、甚至沒有支撐,就會對腰部、肩頸等地方造成負擔,一早醒來當然會感到肩頸痠痛。

側睡時要注意枕頭的高度是否能服貼頸部的高度,並給予支撐,如果你喜歡側睡,高的枕頭會是你最佳的選擇,使你在側睡時脊椎仍可以保持筆直一條線。

側睡又可以分為左側睡右側睡,一般大眾所認知心臟在左邊,所以不建議左側睡來避免壓迫心臟,不只是心臟連同胃部到大腸、小腸的蠕動出口都是在左半身,左側睡容易使腸胃不順暢。

相反的,轉向右側睡覺,可以讓經過肝臟的血液更多,加強新陳代謝,胃部到大腸、小腸的蠕動出口順暢,幫助腸胃排出廢物。

 

更好的側睡方式

側睡時,在上方的那一隻腳下滑往前貼著床面,整體呈現趴睡的姿勢,這個姿勢會造成腰椎、骨盆旋轉,對脊椎的殺傷力非常大。

睡醒後會感到嚴重的腰痠背痛,加上臀部的寬度比兩隻腳的寬度寬,側睡時上方的大腿肌肉與腰部的肌肉被拉長,長期下來嚴重的話可能會造成下半身麻痹,非常的嚴重。

側睡時上方的大腿肌肉與腰部的肌肉被拉長睡醒容易有腳麻的狀況2

為了避免這個狀態發生,會建議喜歡側睡的你,找一顆比較軟、扁的小枕頭夾在兩腿之間,有抱枕的支撐,腰部、肩頸的負擔就會分散到全身,讓人體以及脊椎呈現最放鬆的狀態。

側睡腳夾枕頭x

習慣以側睡入眠的人,還有另一個選擇,挑選左右兩側較高的枕頭,例如:蝴蝶型的枕頭,在入睡前以側睡姿勢躺在枕頭較高的部位,給予肩頸足夠的支撐,翻身正躺時,又能睡到枕頭較低的位置,不會因為枕頭過高而影響睡眠。

橘家涼感系記憶枕3D蝶形

延伸閱讀:肩膀頸部痠痛原因?容易肩頸痠痛的人該挑選什麼枕頭?


趴睡時建議枕頭高度較低,腹部位置需墊小枕頭

所有睡姿中,最不建議的姿勢就是趴睡,尤其是體重較重者,趴睡會讓胸部、腹部過度壓迫,且頭部會轉向一側,頸椎長時間旋轉、過度拉伸,容易造成頸椎疾病

趴睡容易造成的問題2

趴睡時,腰部的脊椎曲線會過度彎曲,睡醒造成腰酸,需要墊1-3公分高的小枕頭在腹部,減緩脊椎過度彎曲的問題,床墊越軟,所需要墊的枕頭高度越高。

趴睡時腹部一定要加上小枕頭來維持脊椎自然曲線

不過每個人的體型、習慣的睡姿都不同,而且市售的枕頭的軟硬度也不太相同,所以要購買新的枕頭時,還是要實際到店家試躺才能挑選到最適合你的枕頭。

床墊軟硬度也會影響枕頭高度

床墊太軟或太硬,都會影響到枕頭高度的挑選。

床墊偏軟,身體下陷的程度較多,頭部距離床墊的距離減少,所需要的枕頭也會傾向挑選較低的枕頭。

床墊較軟適合的枕頭高度較低

床墊偏硬,彈簧將身體撐起的高度較多,所需要的枕頭高度也就會比較高,才能填補頭肩頸與床墊的空隙填滿並支撐。

床墊較硬適合的枕頭高度較高

所以一般挑選床墊時,都會建議連同覺得好睡的枕頭也一起帶回家,才不會發生睡在新床墊與舊枕頭上卻還是睡不好的問題。

如果純粹只挑選枕頭,一定要先躺在與家中床墊類似的床墊軟硬度,再來挑選枕頭才會比較準確,避免在門市挑選覺得好睡的枕頭,開心地買回家後,卻還是睡的肩頸痠痛。

延伸閱讀:造成獨立筒床墊軟硬度不同的原因有哪些?


教你如何微調枕頭高度

有時買來買去,還是覺得枕頭的高度差了一點,覺得脖子支撐性不足或是頭暈。

教你一個挑選枕頭的小技巧,選枕頭時先以正躺舒適為主,因為如果側躺覺得枕頭太低,可以自己加工用毛巾墊在枕頭左右兩側的下方墊高,讓你不論正躺還是側睡都舒適、好眠。

枕頭高度可以使用毛巾微調

尤其是外出住宿時,這個方法可以減少睡醒有落枕跟肩頸痠痛的機會。


枕頭高度太高,整晚低頭容易肩頸痠痛

以一般仰睡的狀況來說,睡在太高的枕頭上會讓你的頭向前傾、脖子懸空,除了喉嚨、氣管被壓著之外,後頸部的肌肉也會一整個晚上呈現拉伸的狀態,沒辦法放鬆,早上醒來會覺得肩頸痠痛、吞嚥不順,甚至會常常遇到落枕、睡醒時沒有躺在枕頭上的情況。

枕頭太高頸椎負擔大

枕頭高度太低,睡醒容易頭暈、臉水腫

睡在太軟或太低的枕頭上,躺著的時候因為枕頭沒有足夠的支撐力,頭就會被迫呈現後仰的姿勢,因為地心引力的關係,血液往腦部聚集、血液循環變差,睡醒容易出現臉部水腫、呼吸不順的狀況,手麻(因為會下意識用手去墊在頭下面)。

枕頭太低後頸椎不自然拉伸

不適合的枕頭高度會造成嚴重的頸椎病

我們平均每天會和枕頭相處6-8個小時,根據醫學統計:大部分的頸椎疾病是由不良的睡姿和生活習慣造成。

如果長時間睡在太高或太低的枕頭上,輕則導致失眠、頭痛、肩頸痠痛、手麻,嚴重的話,還可能會因為壓迫到呼吸道和頸動脈,影響腦部的血液循環或是罹患頸椎疾病。

一顆適合你的枕頭不僅要能支撐頭部,也還要能夠支撐住你的頸椎與肩膀,現代人長時間看電腦、滑手機,長時間維持不良的低頭姿勢,很容易傷害到頸椎,這時候沒有趁晚上的睡眠時間好好修復、讓頸椎好好放鬆,就可能造成長期傷害。


每一顆枕頭在經過一段時間的使用後都會自然的略微塑形,因為長時間與我們臉部親密接觸,不管什麼材質的枕頭,都建議要定時清潔養護,一個枕頭的壽命約3年左右就建議更換新的枕頭,才不會影響睡眠和健康並減少過敏的機會發生。

橘家門市有乳膠枕、記憶枕、護頸枕等6種枕頭可以試躺體驗,還有專業的門市人員協助挑選到適合你的好睡枕頭,歡迎到門市體驗。

延伸閱讀:了解更多枕頭知識

延伸閱讀:了解更多有關幫助睡眠資訊


如果有任何疑問,都歡迎透過橘家床墊官方LINE或右下角FB傳訊息給我們喔!我們很樂意替你解答~

有購買床墊的需求,歡迎親自來橘家床墊全台門市參觀試躺,簡單挑選真正適合自己的好睡床墊,好睡就是這麼簡單~