枕頭高度|正睡(仰睡)、側睡、趴睡,枕頭高度如何選?

年輕女人面帶微笑躺在枕頭上大圖

每個人睡姿不同,可分為正睡(仰睡)、側睡及趴睡,據統計習慣側睡的人佔大多數約65%,其次才是30%的正睡(仰睡),趴睡為最少的5%。

睡姿不同,需要的枕頭高度就不同,正睡(仰睡)、側睡、趴睡枕頭高度如何計算測量?好睡的枕頭高度該如何選?


枕頭高度多高正確?正睡/仰睡、側睡、趴睡的枕頭高度都不同?

站立時,脊椎呈現S型的弧度,是身體最自然、放鬆的狀態,睡眠的時候如果讓脊椎曲線和站著時一樣就是最理想的睡姿。

躺下時需要枕頭來支撐頭部,讓脊椎保持自然弧度,而枕頭作用就是填補頭頸部和床墊之間的空隙,讓頸椎可以好好被支撐住。

用枕頭填補因脊椎弧度產生的空隙 就能讓脊椎更貼近於自然放鬆的狀態

習慣正睡或側睡的人,其實是習慣以正睡/側睡入眠,並非整晚維持同一個姿勢,睡著之後一定會因為長時間身體同一個部位受到壓迫而翻身。

研究顯示,8個小時的睡眠,人體翻身次數約在20次以上,若床墊或枕頭舒適度不夠,更有可能超過50次。

正睡/仰睡、側睡甚至是趴睡,需要的枕頭高度都不同,躺上枕頭後,因為頭部重量,枕頭高度會再降低,挑選枕頭時,不要只看枕頭高度就好,建議還是要親自試躺體驗。

以下針對正睡/仰睡、側睡、趴睡等不同睡姿所需的枕頭高度,提供大家做參考:

正睡/仰睡側睡趴睡
佔人口比例30%65%5%
對身體健康度極佳中等
搭配的枕頭高度適中偏高
優點人體最自然的狀態,內臟不會被壓迫、身體肌肉能好好放鬆右側睡可以幫助血液循環、腸胃蠕動
缺點原本有打呼症狀會明顯若姿勢不正確會使腰部旋轉,睡醒腰酸狀況明顯
左側睡容易壓迫心臟
腰部曲線過度彎曲造成酸痛、

肩頸長時間轉一側,產生頸椎疾病

延伸閱讀:仰睡(正睡),左側睡,右側睡,趴睡,哪種睡姿最正確?


正睡/仰睡適合的枕頭高度如何挑選?

1. 試躺時肩頸是否有緊靠枕頭,不只是頭躺在枕頭上,連同頸部、肩膀這3個部位都必須躺到枕頭,並被支撐住。

躺枕頭時需注意肩頸具喺枕頭是否有空隙

2. 以正睡/仰睡的姿勢來看,睡在正確的枕頭高度時,下巴會略低於額頭5度。

躺枕頭時額頭須高於下巴5度

3. 深深吸一口氣,感覺呼吸是否順暢有無胸悶感,若呼吸不順暢有可能是枕頭高度過高,氣管受到壓迫;感覺有點腦充血則是枕頭高度過低

 

可以依照男女生不同,來計算枕頭高度:

男生的背比較厚實,需要的枕頭高度會較高,枕頭下壓後高度介於5-6公分最適當,駝背的人則建議高度稍微高一點(也不能太高)的枕頭。

女生、長輩、較瘦的人,背部較薄,需要的枕頭高度也低,下壓後高度3-4公分為佳。

頭部躺到枕頭下壓後不會增加頸部負擔的枕頭高度

腰酸或骨盆前傾,正睡可能會加劇腰酸感,建議在膝蓋後側加小枕頭墊高,使脊椎曲線平緩,更貼合床墊,或在腰部加毛巾墊高,也能改善腰痠問題。

每個人的身形體重不同,需要的支撐性當然不一樣,推薦的枕頭跟推薦的床墊一樣,需要親自到門市試躺體驗,才能挑選到適合自己高度的枕頭。

延伸閱讀:駝背適合什麼樣的床墊與枕頭?不睡枕頭對嗎?


側睡時,枕頭高度需要高一些,以填補肩頸空隙:

65%的人採側睡姿勢入睡,側睡時雙腿彎曲,較有安全感,需注意側躺時頭部和整個身體要保持一直線,才是理想的睡眠姿勢。

側睡時從頸部到脊椎需呈現一直線

肩膀寬度比身體軀幹寬,習慣側睡的人,床墊與脖子的距離會變得較遠,所以,適合正躺的枕頭不一定適合側睡,尤其是男性感受會更明顯。

正睡 側睡所需要的枕頭高度不同

側睡時注意枕頭高度是否能服貼頸部,如果你喜歡側睡,高的枕頭會是你的最佳選擇,使你在側睡時脊椎仍可以保持筆直一條線。

側睡又分為左側睡右側睡,較不建議左側睡,因為,心臟、胃部、大腸、小腸的蠕動出口都在左半身,左側睡容易使腸胃不順暢,且壓迫心臟。

相反的,轉向右側睡覺,可以讓經過肝臟的血液更多,加強新陳代謝,胃部到大腸、小腸的蠕動出口順暢,幫助腸胃排出廢物。

更好的側睡方式

側睡時,在上方的那一隻腳下滑往前貼著床面,整體呈現接近趴睡的姿勢時,會造成腰椎、骨盆旋轉,對脊椎具有殺傷力。

加上臀部寬度比兩隻腳寬,側睡時上方的大腿肌肉與腰部的肌肉被拉長,長期下來可能會造成下半身麻痹。

側睡時上方的大腿肌肉與腰部的肌肉被拉長睡醒容易有腳麻的狀況2

為了避免這個狀態發生,建議喜歡側睡的你,找一顆比較軟、扁的小枕頭夾在兩腿之間,腰部、肩頸的負擔就會分散到全身。

側睡腳夾枕頭x

習慣側睡入眠的人,可以挑選左右兩側較高的枕頭,例如:蝴蝶型的枕頭,側睡時頭部可以躺在枕頭較高的部位,翻身正躺時,又能睡到枕頭較低的位置。

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延伸閱讀:肩膀頸部痠痛原因?容易肩頸痠痛的人該挑選什麼枕頭?


趴睡時枕頭高度要低一點,腹部位置墊小枕頭

所有睡姿中,最不建議趴睡,尤其體重較重者,趴睡會讓胸部、腹部過度壓迫,且頭部轉向一側,頸椎長時間旋轉、過度拉伸,容易造成頸椎疾病

趴睡容易造成的問題2

趴睡時,腰部的脊椎曲線過度彎曲,容易腰酸,需要墊1-3公分高的小枕頭在腹部,減緩脊椎過度彎曲問題,床墊越軟,所需要墊的枕頭高度越高。

趴睡時腹部一定要加上小枕頭來維持脊椎自然曲線

每個人體型、習慣睡姿都不同,市售枕頭的軟硬度也不相同,購買新的枕頭時,建議實際到店家試躺挑選。

床墊軟硬度也會影響枕頭高度

床墊的軟硬,影響枕頭高度的挑選程度比你想像之高。

床墊軟,身體下陷程度較多,頭部距離床墊的距離減少,會傾向挑選較低的枕頭。

床墊較軟適合的枕頭高度較低

床墊硬,彈簧將身體撐起多,需要的枕頭高度就會比較高。

床墊較硬適合的枕頭高度較高

挑選床墊時,建議連同覺得好睡的枕頭也一起帶回家,才不會發生新床墊跟舊枕頭不搭配的問題。

如果純粹只挑選枕頭,先躺在跟家中差不多軟硬度的床上,再來挑選枕頭會比較準確。

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教你如何微調枕頭高度

有時買來買去,覺得枕頭高度還是差了一點,則可以使用一個小技巧。

枕頭先以正躺為主,如果側躺覺得枕頭太低,用毛巾墊在枕頭左右兩側下方做微調,尤其外出住宿時,這個方法可以減少睡醒落枕跟肩頸痠痛產生。

枕頭高度可以使用毛巾微調


枕頭高度太高,整晚低頭容易肩頸痠痛

以仰睡來說,睡在太高的枕頭上會讓頭向前傾、脖子懸空,讓喉嚨、氣管被壓著。

後頸部的肌肉也會呈現拉伸狀態,沒辦法放鬆,睡醒後肩頸痠痛、吞嚥不順,甚至落枕、睡醒時沒有躺在枕頭上的情況。

枕頭太高頸椎負擔大

枕頭高度太低,睡醒容易頭暈、臉水腫

睡在太軟或太低的枕頭上,會因為枕頭沒有足夠的支撐力,頭部呈現後仰姿勢,導致血液往腦部聚集、血液循環變差。

睡醒容易出現臉部水腫、呼吸不順,手麻(因為會下意識用手去墊在頭下面)狀況。

枕頭太低後頸椎不自然拉伸

平均每天會和枕頭相處8個小時,醫學統計:大部分頸椎疾病都是由不良睡姿和生活習慣造成。

長時間睡在太高或太低的枕頭,輕則導致失眠、頭痛、肩頸痠痛、手麻,嚴重的話還會壓迫呼吸道和頸動脈,影響腦部血液循環、罹患頸椎疾病。

一顆適合你的枕頭不僅要支撐頭部,還要支撐頸椎與肩膀,現代人長時間看電腦、滑手機,長時間維持低頭姿勢,很容易傷害到頸椎,如果沒有趁睡眠時間好好修復、讓頸椎放鬆,就可能造成長期傷害。


枕頭經過一段時間的使用會自然略微塑形,建議約3年就要更換新的枕頭,並定期清潔維持枕頭乾淨。

橘家有乳膠枕、記憶枕、護頸枕等,多種不同枕型提供試躺體驗,並有專業人員協助挑選到適合你的枕頭,歡迎到門市體驗。

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