喝茶、喝咖啡睡不著怎麼辦？咖啡因造成失眠的原因？

台灣人一年累積喝的咖啡超過30億杯，滿街手搖茶飲店一年也賣出超過10億杯飲料(還不包含罐裝茶飲)，據統計85%的成年人每天會攝取到咖啡因。

喝茶失眠、喝咖啡睡不著該怎麼辦？咖啡因多久才能排出體外，有方法能加速代謝嗎？咖啡因的攝取造成失眠的原因為何？

喝茶、咖啡導致睡不著、失眠該怎麼辦？

台灣有40%的人每天會喝一杯以上的咖啡，60%的人一週會喝到手搖茶飲。

大多數人都有喝咖啡、喝茶而睡不著的經驗，遇到這樣的情況該怎麼辦？

1. 減少喝咖啡的量

咖啡一天1杯就好，喝完第二杯很有可能已經過量，美國食藥署FDA建議每天咖啡因攝取量為400毫克，台灣衛福部建議一天咖啡攝取量為300毫克。

超商：大杯美式約480cc，一杯美式所含的咖啡因約為270毫克，大冰拿鐵有添加牛奶，但是一杯咖啡因含量也高達200毫克。

星巴克：大杯冰美式一杯的咖啡因含量更多一些為300毫克，熱的每日精選咖啡大杯的咖啡因含量更是高達453毫克，一杯就超過建議攝取量。

2. 早上起床先喝水，不要空腹喝咖啡

一個晚上的睡眠，人體會自然散發約200~300cc的水分，起床先喝一杯溫開水補充水分。

如果起床馬上喝咖啡，不僅會刺激壓力賀爾蒙皮質醇的分泌，長期下來導致免疫系統受到引響。

空腹喝咖啡除了傷胃引發胃酸分泌、胃食道逆流之外，畡會增加腎上腺素的分泌，造成血糖不穩定，喝咖啡最好是在早餐後，距離起床時間1.5~2小時，(如：7點半起床，9點到公司吃完早餐再喝咖啡)。

3. 下午2點過後不喝含有咖啡因的咖啡或茶類

咖啡因在人體代謝一半的時間需要3-4小時，完全代謝甚至要10小時，下午2點過後喝咖啡，到晚上12點身體都還有咖啡因的作用。

隨年齡增長、代謝速度變慢更容易因為喝咖啡而失眠，老年人喝更要注意，最多早上一杯咖啡、過了中午就別喝了。

睡覺前6小時，絕對不要喝含有咖啡因的茶或飲料。

就算你不會因為下午喝咖啡晚上睡不著，但是，晚上的睡眠深度與睡眠品質都有可能被擾亂了。

即使改喝低咖啡因咖啡，一杯的咖啡因含量也達正常咖啡的30%，不能喝太多。

喝茶及喝咖啡的時間，最好在中午前，想要提振下午工作精神，午睡前來一杯就好，下午茶用其他飲品(無咖啡因茶飲：麥茶、花茶、黑豆茶…等)來取代咖啡因飲料。

4. 茶葉泡茶前兩泡不喝或少喝

茶葉中的咖啡因會隨著茶湯釋出，前兩泡茶的咖啡因含量最高。

長輩總喜歡三五朋友一同泡茶聊天，但是隨著年齡的增長，失眠的狀況會更加嚴重，如果晚上已經難入睡、睡眠品質差，泡茶的前兩泡茶湯別喝或少喝。

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5. 多喝水、搭配運動

多喝水幫助代謝，加上咖啡因為水溶性物質，咖啡因會溶解在水中，搭配上運動能更快速排出。

6. 平時保持規律的運動習慣

規律的運動習慣能讓身體保持良好的代謝功能，需注意劇烈運動時間不適合在睡前3小時。

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7. 吃芹菜、香菜或薑黃

薑黃能夠提高代謝的速度，芹菜與香菜有助於排除體內的咖啡因，早上有喝咖啡的習慣，午餐或晚餐可以添加這兩種蔬菜食用。

8. 吃含有色氨酸的食物(如：牛奶)

幫助睡眠的「褪黑素」是藉由色胺酸和蛋白質合成的血清素製造，攝取充分色胺酸，可以合成血清素，如：香蕉、牛奶、優格…等。

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喝茶失眠、喝咖啡睡不著的原因？

喝茶、喝咖啡會睡不著，原因出在咖啡以及茶類飲品當中，含有咖啡因(也稱作咖啡鹼)，咖啡因會影響大腦中一種產生睡意的傳導物質：腺苷(adenosine)。

化學物質腺苷會從我們清醒開始持續在血液累積，腺苷提升會讓人產生睡意，腺苷濃度的最高峰，會在睡醒後12~16小時。

咖啡因會將大腦腺苷濃度提升的訊息屏蔽，讓睡意消失、刺激交感神經，產生興奮感。

咖啡因除了會讓你不好入睡，睡不著之外，過多的咖啡因還會影響睡著之後深層睡眠的品質、睡得不夠好。

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為什麼咖啡因會屏蔽腺苷所引發的睡意而提神？

咖啡因的化學結構與神經傳導物質腺苷非常相似，然而咖啡因沒有排隊的觀念，它一進入到大腦，便會插隊搶在腺苷之前與大腦結合，讓睡意消失、提神。

不過需注意，腺苷並非消失，而是位置先被咖啡因先搶走。

腺苷在等待咖啡因代謝的過程中，仍然持續累積濃度著，直到咖啡因代謝過後，累積了更高的濃度發揮作用，與大腦結合，讓你更疲倦想睡。

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不同年齡(兒童、青少年)咖啡因一天建議攝取量為多少？

就算小孩子不喝咖啡，身邊很多的食物都含有咖啡因(巧克力牛奶、巧克力餅乾、熱可可…等等)，如果孩子吃了過多，就有可能被咖啡因影響情緒或者是睡眠狀況。

以下為各年齡兒童、青少年的咖啡因一天建議攝取量：

家長也可以使用，” 小孩子體重公斤數 x 2.5毫克咖啡因 “來作為咖啡因攝取的依據。

小孩體重40公斤 x 2.5毫克 = 100毫克，這100毫克就是一天攝取咖啡因的上限值。

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咖啡因多久後會發揮提神功效？咖啡因多久才會代謝？

攝取含有咖啡因的飲料或食物後，很快的咖啡因就會被胃及腸道吸收，並開始發揮功效。

咖啡因是藉由肝臟代謝，以下為咖啡因發揮效用直到代謝需要的時間：

咖啡因的代謝速度，根據每個人肝臟與新陳代謝機能而定，若服用特定藥物，如：抗憂鬱藥物、心臟血管疾病藥物、避孕藥…等，會讓咖啡因代謝速度變得更慢。

代謝一半咖啡因的速度：正常人3-4小時，服用特定藥物的人為5-10小時，孕婦9-10小時，嬰兒為30小時，肝臟疾病患者代謝時間則非常的久，甚至需3-4天才能代謝一半。

有加快速度排出咖啡因的方式嗎？

要加快排出體內咖啡因的方式有2種：喝水、運動。

咖啡因為水溶性，多喝水能中和咖啡因濃度，並一同代謝出，運動能提高人體代謝速度，加速排出咖啡因。

也有一派說法為，喝含有二氧化碳的飲料、氣泡水，因為無咖啡因咖啡(低咖啡因咖啡)是利用二氧化碳將咖啡因溶解而製成，所以喝含有二氧化碳的飲料能幫助代謝咖啡因。

但是，製作無咖啡因咖啡所採用的超臨界流體萃取法(CO₂ decaffeination)，必須讓二氧化碳處於250-300個大氣壓力下，家中壓力鍋大約為1.8個大氣壓力，所以在身體內用二氧化碳溶解咖啡因的效果未經證實。

喝咖啡、喝茶，會咖啡因上癮嗎？會越喝越多嗎？

醫學上認為，咖啡因不像是酒精或毒品，具有生理成癮性(會產生耐藥性及戒斷症狀)，但卻會有大腦產生想喝的心理成癮。

咖啡因會影響晚上睡覺時深層睡眠的品質，如果太晚喝咖啡，讓睡眠受到影響，隔天為了提神又喝更多的咖啡。

對咖啡產生依賴，很想喝咖啡，因為，不喝咖啡就沒精神。

咖啡因的攝取，若不控制，確實會每天越喝越多。

長期攝取咖啡因，會讓身體容忍咖啡因的能力變強(耐受性)，腎臟會分泌更多腎上腺素幫助分解咖啡因。

要讓咖啡因達到原有的效果，就必須喝更多的咖啡因抵抗分解的強度，越喝越多咖啡，造成惡性循環。

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市售常見飲料咖啡因含量：