一天要睡多久才夠？幾點睡？不同年齡建議睡眠時間表？

Q: 一天要睡多久才足夠？

成年人(20-30歲)一天需睡足7個小時，含午睡(小歇)一天下來整體睡7至8小時最佳，睡眠低於6小時或高於9.5小時，死亡機率則會增加，睡太少或睡越久反而不健康。

Q: 黃金睡眠時間是什麼？

黃金睡眠時間指的是睡眠時進入深層睡眠階段的時間，這是因為深層睡眠階段是一整天當中，人體及大腦修復最重要的階段。在剛入睡的前2個睡眠週期(入睡前3小時)深度睡眠時間最多，所以也有另一個說法，會稱剛入睡的前3個小時為黃金睡眠時間。

Q: 睡越久越健康？睡眠時間太長或太短對身體的危害？

1. 肥胖、糖尿病：成年人一天睡眠時間6小時，肥胖機率增加20%。一天睡眠時間低於5小時或高於9小時，肥胖機率增加50%。睡眠時間僅有4小時的話，肥胖機率增加70%，罹患糖尿病機率為2倍以上。睡眠不足同時會影響身體代謝機能，導致胰島素感受性降低，也就是胰島素阻抗，引起血糖升高、體內合成脂肪，也因睡眠不足會肥胖，罹患糖尿病的機率更是大增。2. 心血管疾病：成年人一天睡眠低於5小時，心血管疾病增加為2.5~3倍，死亡率增加1倍，睡眠時間短更容易引發中風。一天睡超過9小時，心血管疾病增加1.5倍。一天睡超過10小時，死亡率為1.3倍。

Q: 最佳的上床睡覺時間點？

眾多國外醫學研究，最佳上床睡覺的時間為晚上10點至11點。電燈還沒發明前，人類幾百萬年來都是日出而作日落而息，雖然現代有了電燈，但我們從小到校上課、成年後打卡上班的作息，打造了體內生理時鐘。在22點~23點上床睡覺，除了能讓日出日落與睡眠作息達成規律，也對健康更有幫助。

Q: 中醫觀點中，人體自我修復的睡眠時間

中醫將一天24小時分為12個時辰，每個時辰有著經脈氣血運行的學問。中醫也會建議，在晚上10點開始睡覺，早上6點醒來，途中會經歷，亥時(晚上9點到11點)：走三焦經可促進美容。子時(晚上11點至凌晨1點)：走膽經。丑時(凌晨1點至凌晨3點)：走肝經。寅時(凌晨3點至清晨5點)：走肺經。在這些時間點為睡覺狀態，除了變漂亮，也會讓身體重要的排毒器官好好休息。

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睡眠時間長度與身體健康息息相關，晚上沒睡飽，除了疲累，各式疾病也會開始找上門。

一天要睡多久才足夠？幾點睡覺幾點起床比較好，最佳黃金睡眠時間是什麼？不同年齡有建議的正確睡眠時間表嗎？

一天要睡多久才足夠？不同年齡建議睡眠時間表？

國外眾多研究都顯示成年人(20-30歲)一天需睡足7個小時，含午睡(小歇)一天下來整體睡7至8小時最佳，

睡眠低於6小時或高於9.5小時，死亡機率則會大幅增加，睡太少或睡越久反而不健康。

不同年齡最佳睡眠時間表？建議幾點睡覺幾點幾床比較好？

嬰兒、學齡前幼兒、學生及老年人又有著不同的建議每日睡眠時間長度，新生兒睡眠時間最長，隨著年齡增長，睡眠時間長度會持續變短。

以下為不同年齡建議的睡眠時間表：

年齡	每天建議睡眠時間	晚上幾點睡，早上幾點起床	夜晚睡眠	午睡	總睡眠時間
新生兒 (3個月內)	15~20小時	新生兒睡眠時間分散，建議讓小寶貝睡眠時數足16小時	不限制	不限制	睡足16小時
嬰兒時期 (4個月~1歲)	12~15小時	晚上8點30分~早上7點30分	11小時	3小時	14小時
幼兒 (1~3歲)	11~14小時	晚上8點30分~早上7點30分	11小時	2小時	13小時
幼稚園孩童 (4-6歲)	10~13小時	晚上9點～早上7點30分	10.5小時	1小時	11.5小時
國小學生 (7-12歲)	9~11小時	晚上9點30分～早上6點30分	9小時	0.5小時	9.5小時
國高中生 (13-17歲)	8~10小時	晚上10點30分～早上6點30分	8小時	0.5小時	8.5小時
成年人 (18-59歲)	7~8小時	晚上11點～早上6點	7小時	0.5小時	7.5小時
老年人 (60歲以上)	睡足7小時	晚上11點～早上5點	6小時	1小時	7小時

睡眠時間與年齡有非常大的關係，新生兒除了喝奶換尿布之外，大部分的時間都在睡覺，且睡覺的時間分散在白天與晚上。

老年人則因為身體機能老化影響睡眠，會睡得越來越少，深度睡眠時間也變短，70歲之後深層睡眠只剩年輕時的10%，老人失眠的情況也會更明顯的發生。

延伸閱讀：更年期失眠症原因？如何改善？看哪一科？

延伸閱讀：學生睡眠時間？幼稚園孩童、國小、國中、高中幾點睡覺？

黃金睡眠時間是什麼？

除了睡眠時間長短以及幾點睡，也需要注意黃金睡眠時間是否足夠，

黃金睡眠時間指的是睡眠時進入深層睡眠階段的時間，而深層睡眠階段就是一整天當中，人體及大腦修復最重要的階段。

在一個晚上的睡眠中有4至6個睡眠週期(1個睡眠週期約90分鐘)，睡眠週期裡有不同的睡眠階段，分別為REM睡眠、淺層睡眠及深層睡眠。

正常20至30歲的年輕人一個晚上8小時的睡眠，深度睡眠時間總占比約25%(約2小時)。

在剛入睡的前2個睡眠週期(入睡前3小時)深度睡眠時間最多，所以也有說法將剛入睡的前3個小時稱為黃金睡眠時間。

延伸閱讀：快速動眼期(REM睡眠)與非快速動眼期是什麼？好處有哪些？

睡越久越健康？睡眠時間太長或太短對身體的影響？

全世界每年因心血管疾病而死亡的人數接近2,000萬人，成年人常見的身體疾病如：高血壓、心臟病、中風、肥胖、糖尿病更是與睡眠時間的長短息息相關。

睡太久或睡眠不足，對身體會有哪些危害？

1. 肥胖、糖尿病：

成年人一天睡眠時間6小時，肥胖機率增加20%。

一天睡眠時間低於5小時或高於9小時，肥胖機率增加50%。

睡眠時間僅有4小時的話，肥胖機率增加70%，罹患糖尿病機率為2倍以上。

睡眠不足同時會影響身體代謝機能，導致胰島素感受性降低，也就是胰島素阻抗，引起血糖升高、體內合成脂肪，也因睡眠不足會肥胖，罹患糖尿病的機率更是大增。

延伸閱讀：睡眠不足肥胖原因？與飢餓素、瘦素、生長激素的關係？

2. 心血管疾病：

成年人一天睡眠低於5小時，心血管疾病增加為2.5~3倍，死亡率增加1倍，睡眠時間短也更容易引發中風。

一天睡超過9小時，心血管疾病增加1.5倍。

一天睡超過10小時，死亡率為1.3倍。

延伸閱讀：一直想睡覺就是嗜睡症嗎？嗜睡症原因？看哪一科改善？

最佳的上床睡覺時間點？

知道了一天該睡多久之後，幾點睡覺最健康呢？眾多國外醫學研究，最佳上床睡覺的時間為晚上10點至11點。

電燈還沒發明前，人類幾百萬年來都是日出而作日落而息，雖然現代有了電燈，但我們從小到校上課、成年後打卡上班的作息，打造了體內生理時鐘。

在22點~23點上床睡覺，除了能讓日出日落與睡眠作息達成規律，也對健康更有幫助。

中醫觀點中，人體自我修復的睡眠時間

西醫藉由數據證明晚上10點就寢、加上足夠的睡眠時間對身體最為健康；中醫則是將一天24小時分為12個時辰，每個時辰有著經脈氣血運行的學問。

中醫師替病患把脈

中醫也會建議，在晚上10點開始睡覺，早上6點醒來，途中會經歷：

亥時(晚上9點到11點)：走三焦經可促進美容。

子時(晚上11點至凌晨1點)：走膽經。

丑時(凌晨1點至凌晨3點)：走肝經。

寅時(凌晨3點至清晨5點)：走肺經。

在這些時間點為睡覺狀態，除了變漂亮，也會讓身體重要的排毒器官好好休息。

12時辰經絡氣血運行表

時辰	時間(24小時)	經絡活躍	說明
亥時	21~23點	三焦經	三焦經通百脈，養身養嬌容，身體代謝、內分泌及免疫系統運行，建議休息或睡眠，女生睡美容覺也不建議超過亥時入睡。
子時	23~01點	膽經	幫助膽汁分泌，排毒，養生重要的睡眠時刻，需要入睡。
丑時	01~03點	肝經	肝臟是幫助人體排毒最重要的器官，需熟睡讓肝臟休息。
寅時	03~05時	肺經	此時肝臟排毒後的氣血聚集到肺臟，需好好睡眠養肺。
卯時	05~07時	大腸經	氣血進入大腸，是排便的最佳時間，剛睡醒喝一杯水，補充睡眠流失的水分，也讓排便更順暢。
辰時	07~09時	胃經	胃活躍最容易消化，當然也是吃早餐的時間。
巳時	09~11時	脾經	將胃部消化的食物養分，儲存到血液中運送到身體各個器官，也是氣血最旺盛的時間。
午時	11~13時	心經	吃午餐後建議午睡休息片刻，幫助養心。
未時	13~15時	小腸經	午餐攝取的營養接著由小腸來吸收，建議多喝水，也能幫助小腸排毒降火氣。
申時	15~17時	膀胱經	一樣要多喝水促進膀胱排尿，減少體內毒素。
酉時	17~19時	腎經	走腎經，晚餐要吃得少，可散步走走，不適合劇烈運動及喝太多水。
戌時	19~21時	心包經	心血管及血液循環旺盛時間，建議休息安神，能平衡自律神經保護心臟，也為了睡眠準備。