落枕怎麼辦?落枕原因?快速解決落枕疼痛?落枕穴道?

醒來覺得脖子肩膀痛

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睡覺起來落枕原因有很多,該如何避免落枕以及睡醒肩頸酸痛呢?

落枕了怎麼辦?如何才能快速減緩落枕產生的不舒適?緩解落枕疼痛的穴道又在哪?


什麼是落枕?

中醫又稱落枕為「失枕」,西醫則稱為「頸部肌肉扭傷」或「急性頸椎關節周圍炎」。

身體長時間姿勢歪斜不正確,導致頸部肌肉一邊過於緊縮,就有可能讓頸部肌肉群產生保護性收縮動作,引發常見的睡眠後頸部僵直性疼痛。

睡醒後發現頸部向單側偏斜、肌肉僵硬、頸部疼痛痠脹以致轉動困難,就叫做落枕。


落枕原因有哪些?

一般人都認為落枕會歸咎於前一天睡覺姿勢不正確或枕頭高度不適當,這只說對了一半,以下說明造成落枕的潛在原因:

1. 脊椎、頸椎關節錯:此原因引起的落枕,疼痛感較為劇烈,建議至醫院復健科或骨科檢查診斷

2. 同一個姿勢維持太久(低頭看手機太久),使得頸部肌群僵硬而落枕。

3. 精神、壓力大,導致頸部肌肉緊繃落枕。

4. 季節變化,天氣變涼,疏忽了對頸部保暖,造成頸部血液循環不良而落枕。

5. 感冒產生的肩頸肌肉疼痛僵硬導致落枕。

6. 不合適的枕頭高度,枕頭太軟、太硬、太高、太低,都可以導致睡眠時頸部姿勢不正確而落枕。

7. 睡姿不正確,例如:趴睡時脖子持續向上仰,脖子肌肉長期緊繃,讓落枕機率變高,長期側睡,造成肩頸肌肉緊繃,因而引起落枕。

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落枕怎麼辦?如何快速緩解落枕產生的疼痛?

落枕是所有人都有過的不適經驗,以下提供幾個可以紓解落枕所造成疼痛不適的方法:

1. 吃消炎止痛藥、貼疼痛貼布:

急性的落枕疼痛,減輕疼痛最快的方式便是消炎,最方便的方法就是吃消炎止痛藥以及貼疼痛貼布。

2. 冰敷舒緩落枕疼痛:

落枕多半為姿勢不良導致肩頸肌肉緊繃導致,在不舒服的位置冰敷,冰敷3循環,每次15分鐘,中間休息10分鐘,讓肌肉放鬆。

3. 熱敷促進血液循環:

冰敷後緊接著熱敷步驟,使用攝氏45度以下的溫熱毛巾在肩頸不舒服的地方熱敷,時間約10-20分鐘。

也可以洗熱水澡,將熱水反覆沖洗患部,促進血液循環。

4. 簡單拉筋,促進頸部肌肉展開,落枕的不適將慢慢緩解:

步驟一:將頭轉向不舒服的位置,感覺到痛就停住不動。

步驟二:直到適應了疼痛,增加轉動頸部的幅度,持續增加轉動頭部幅度到最大後,將頭向前點

步驟三:用手將頭稍微再往下壓,持續5-10秒,然後抬起頭,重複這個動作3~5次,完成後頸部肌肉會稍微地鬆開,疼痛稍微減緩。

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落枕穴道在哪呢?

舒緩落枕的穴道位於手背,接近食指與中指末端關節處下方1公分的位置,施加力道按壓(需有疼痛感)。

日常按壓落枕穴,還能舒緩頸部肌肉的僵硬、痠痛問題,對改善消化不良、胃痛也有幫助。

舒緩落枕的穴道位置

落枕穴按摩手法:先從疼痛的那側穴位開始,隨著自然呼吸節奏,用另一手拇指指尖向下按壓,左右交替按壓6-8次即可。

建議在按摩前後要保持在穩定的姿勢,避免疼痛的肌肉太用力導致受傷~

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避免睡醒落枕與頸部痠痛的5個方法

1. 避免長期久坐久站維持同一姿勢

上班使用電腦,長時間使用手機,低頭族維持同一姿勢,都盡量不要固定同一個姿勢太久,起身稍微走走活動筋骨。

頸部肌肉長時間支撐著我們的頭部重量,低頭、仰頭、轉頭這些日常動作無時無刻都進行著,會對頸部肌肉持續累積壓力!

抬頭5-10度角,低頭超過15度角,持續的時間一久就會對頸部造成傷害。
2. 養成良好的運動習慣

每周固定安排時間去運動,能避免肩頸痠痛與落枕,也能讓身體更健康,避免一些其他病痛~

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3. 冬天睡覺時注意頸部的保暖

頸椎部位有非常多的神經,也是輸送血液到大腦的主要幹道。

天氣寒冷或夏天吹冷氣沒注意保暖,導致頸部肌肉收縮痙攣,也會造成頸部痠痛與落枕。

4. 正確的睡姿

挑選適合自己的床墊,頸椎與脊椎側睡時自然呈現一直線正睡時維持符合人體工學的自然曲度,頸椎肌肉才不會在睡覺時持續拉扯出力!

平躺時的正確脊椎曲線,支撐力足夠的床墊能讓脊椎與肌肉放鬆、身體呈自然S曲線與站立時相同

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5. 適合的枕頭高度

除了床墊的軟硬度,枕頭高低也是睡著時頸椎能否呈現放鬆狀態的原因。

每個人的脖子長短不同,適合的枕頭高度與軟硬也不同,適合的枕頭必須符合以下2點:

正躺時:感受到頭、脖子、肩頸都被枕頭撐住,肩頸放鬆、脊椎則呈現最自然的曲線(與站立時相同的曲線)

正睡時,正確的枕頭高度才能支撐頸椎、避免頸部肌肉緊繃。

側睡時:頸椎與脊椎呈現一直線,脖子不懸空、沒有腦充血的感覺。

側睡時,正確的枕頭高度能貼合支撐頸椎、避免頸椎側彎酸痛、肩膀受壓迫。

判斷枕頭高度的方法:正睡時會導致頭部上揚,那就是枕頭太低了;下巴有下壓的感覺,就是枕頭太高,讓你感到肩頸沒有出力、放鬆才是適合的枕頭。

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落枕問與答:

落枕多久會自己好?
  • 正常輕微的落枕,疼痛在5-7天後都會減輕甚至消失,若落枕超過一週持續疼痛,吃消炎藥也無法讓疼痛緩解,強烈則建議找醫生協助。
時常落枕該怎麼辦?
  • 若發現自己常常會落枕(幾乎每個月都會有落枕問題),有可能頸椎關節已經出問題了,在演變為更嚴重的頸椎疾病之前,盡快就醫。
  • 另外,也建議要檢查一下家中使用的枕頭、床墊寢具,軟硬度和高度是否不適合自己。
落枕要看哪一科醫生門診?
  • 落枕建議先看復健科,簡單的落枕問題經由復健科醫師協助處理通常都能改善,若是複雜的骨科或神經內科問題,才另外轉診。
落枕打針比較快好?哪一科醫師可以打?
  • 嚴重急性落枕打止痛針會好得比較快,一般的復建科診所就可以打。

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