體溫變化與睡眠品質的關係?

手拿溫度計

人體隨著活動量與身體狀態,一天當中體溫約有±1°C的變化;體溫變化也會干擾人體生理時鐘,進而影響睡眠品質及身體免疫力。

究竟在睡眠期間體溫會怎麼變化?又有什麼方法可以調節體溫,體溫與睡眠品質之間有什麼關係呢?


睡眠期間的體溫變化

白天清醒的時候,人體會透過散熱、產熱將體溫會維持在37°C左右,體溫過低或過高都會對身體造成傷害。

到了睡眠期間,核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降,入睡後的4個小時,最低會降到36°度C左右;核心溫度下降時,便進入深層睡眠狀態,啟動身體細胞自我修復功能。

人體入睡至清醒前的體溫變化表2

好睡秘訣:降低核心溫度

在生理時鐘的調節下,身體會在傍晚開始將熱量透過皮膚表層血管散出,漸漸降低身體核心溫度,此時大腦會開始發出想睡的訊號,這也是嬰兒想睡時,手腳會發熱的原因。

身體核心溫度降低可以更順利進入深層睡眠

荷蘭的神經科學家經研究發現:讓測試者在入睡時穿上能將溫度降低1°C的特殊降溫服,人們在溫度較低時可以更順利的進入深層睡眠,也減少在半夜醒來,並在清晨精神飽滿的自然起床。

其中較容易失眠的老年測試者,睡眠品質更在降低溫度後有著顯著改善。

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床墊寢具的散熱性、透氣度很重要

剛入睡時感覺比較熱,其實並非「體溫升高」,而是要將深層體溫降低,身體將溫度散到皮膚表層所致。

若是床墊寢具的透氣度不夠,就容易導致身體無法順利散熱而失眠,因此建議選用透氣度佳的寢具用品。

寢具不透氣,熱氣濕氣就會一直被悶住

除了寢具的透氣度,臥室內溫濕度也會影響散熱效率,保持舒適的睡眠環境才能安心好睡。

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溫度太低也不好

雖然降溫可以幫助入睡,但體溫也不是越低越好,平常體溫就偏低的人,反而建議透過泡澡、運動等等方式先讓核心溫度升高,再藉由體溫下降時的自然生理反應幫助入睡。

冬天氣溫太低,身體肌肉會為了維持體溫而出力緊繃、不時發抖以產熱取暖,肌肉無法完全放鬆、身體沒有足夠的休息,就不容易進入深層睡眠,睡眠品質自然也較差。


5步驟調節體溫,輕鬆改善睡眠品質

在了解體溫變化對睡眠品質的關係後,我們可以透過以下5個步驟調節體溫,讓體溫變化更貼近生理時鐘,每晚都能舒適好睡~

步驟1:起床後先曬太陽

女人在陽台開心的享受太陽的溫暖

建議在每天早上10點前曬一陣子太陽(30分鐘效果以上更好),除了可以讓體溫升高、提振精神之外,還能調整生理時鐘並增加夜晚時產生的褪黑激素,進而提高睡眠品質。

步驟2:保持運動習慣

兩人在公園慢跑運動

運動會讓身體核心溫度上升、並會大量分泌能轉化成褪黑激素的血清素,身體在較疲倦時也會更好入睡。

規律的運動習慣能有效改善睡眠品質,但要避免在睡前4個小時內劇烈運動,以免身體在要入睡時還未從亢奮狀態平靜下來,反而會影響睡眠。

步驟3:睡前泡熱水澡、泡腳

女人開心的在泡澡

睡前1-2小時泡個熱水澡,除了幫助肌肉放鬆,也會觸發身體的自然反應,將毛細孔完全打開以促進散熱,進而降低身體核心溫度。

當然,泡澡水溫也不宜太高,否則身體會需要更長的散熱時間才能降至適合入睡的溫度。

若是不方便泡熱水澡,也可以用淋浴或是泡腳的方式來促進身體散熱,對改善睡眠也有不錯的效果。

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步驟4:使用散熱、透氣度佳的床墊寢具

涼感床包-500300

床墊寢具與我們長時間貼身接觸,它們的散熱性、透氣度自然也會大大的影響睡眠品質。

台灣的夏天潮溼悶熱,適合選用涼感床包天絲床包等透氣、散熱性極佳的涼感寢具,幫助身體更快的散熱,保持舒適涼爽,增加深層睡眠的時間。

貼心小提醒:涼感材質導熱速度快,讓涼感寢具與皮膚直接接觸能讓涼爽效果更加明顯。

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步驟5:打開冷氣、電扇

冷氣、電扇等電器用品能夠一整晚持續製造清涼、通風的效果,也能夠幫寢具的涼感功效再加分。

為了睡一個好覺,建議在天氣悶熱的夏天開啟冷氣或電扇幫助降溫;也可以使用冷氣的舒眠功能,讓睡眠環境保持在舒適好睡的溫度。

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