白噪音能幫助睡眠嗎？使用注意事項？有缺點、副作用嗎？

在國外使用白噪音幫助睡眠已經行之有年，爸爸媽媽可能也使用過白噪音讓小嬰兒安靜入睡。

白噪音有哪些好處與功效？白噪音幫助睡眠的功效是真的嗎？該如何正確使用白噪音？是否有缺點或副作用呢？

白噪音是什麼？

你是不是也有下雨天聽著窗外滴滴答答雨聲特別好睡的經驗？其實，雨聲就是白噪音的一種。

白噪音也稱作白雜訊(White Noise)，白噪音時間長，沒有固定的節奏(頻率在0~20kHz之間)，聲音有大有小有高有低，卻單調。

像是：海浪聲、流水聲、風吹過樹葉的沙沙聲、甚至電視的聲音(看電視打瞌睡，但是電視關了之後卻清醒過來)，都屬於白噪音。

白噪音的好處及功效？能助眠嗎？

據國外研究顯示，白噪音確實有助眠的功效，不只讓成年人入睡速度有38%提升的好處，也能讓新生兒更快地睡著。

人類大腦中有一個地方稱作聽覺皮層(Auditory cortex)，有特別的聲音變化，聽覺皮層會接收並反應，如果讓聽覺皮層接收固定且單調的聲音(白噪音)，大腦會適應白噪音並且忽略它(也可以說是大腦因為白噪音產生疲勞性反應)，而平靜下來。

白噪音會形成一道牆，可以過濾、分散或抵銷其他的噪音如：汽車噪音、人講話的聲音、門鈴聲、開關門聲…等，避免這些突然刺激干擾的聲音干擾，讓我們放鬆平靜下來。

以下為白噪音的好處及功效：

1. 助眠、幫助入睡：

白噪音助眠的研究分為2類，加快入睡時間與提升睡眠品質，白噪音對於加快入睡被證實有效。

而對於提升睡眠品質與否則有著正反不同的結論，也有入睡後持續播放白噪音影響睡眠品質的臨床實驗結果。

建議先將白噪音當作促進更快入睡的方法，別播放一整晚，睡覺時怕被外面突然的噪音干擾，可從打造寧靜的臥房空間著手，如：使用氣密窗…等方法。

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2. 提升工作專注力、減輕壓力：

白噪音能屏蔽雜音，讓心情放鬆平靜、減輕壓力，並增加工作時的專注力。

3. 安撫哭鬧的小嬰兒、使情緒安穩下來、減輕嬰兒疼痛：

能讓哭鬧中的小嬰兒平靜下來，跟搖籃曲有異曲同工之妙，甚至比抱著搖晃更有效。

也有研究顯示白噪音能降低嬰兒的腸絞痛及施打疫苗時的疼痛。

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4. 耳鳴舒緩：

耳鳴患者耳內的嗡嗡聲，可以藉由白噪音而減緩。

但也有人長期聽白噪音而忽略了自身耳鳴的病情，如果是耳鳴患者，使用白噪音之前建議與醫師溝通討論使用方法。

5. 緩和因疾病造成的失眠或焦慮：

能舒緩憂鬱症、躁鬱症、焦慮症候群…等精神或神經疾病患者的失眠與煩躁症狀。

白噪音使用注意事項？白噪音副作用及缺點？

白噪音有助眠的優點，當然相對也有一些使用上需注意的副作用及缺點，以下說明：

1. 僅在剛入睡使用、避免對白噪音造成依賴：

建議白噪音在剛上床睡覺播放，20~30分鐘後自動關閉白噪音的播放，往後陸續減低白噪音播放時間，讓依賴感降低。

人是習慣的動物，白噪音的原理是讓大腦聽覺產生疲勞，長期使用會有著不聽白噪音就睡不著的缺點。

將白噪音當作輔助，平時還是藉由正常的生活與運動習慣來維持正常的睡眠，小嬰兒也僅止於哭鬧哄睡使用，會更好。

2. 音量過大對聽力造成損傷：

耳朵在長期70分貝的音量下聽力會受損，低於60分貝則是聆聽白噪音最恰當的音量大小。

嬰兒或兒童更不能超過50分貝的音量，並且播放的音源需距離嬰兒耳朵1.5~2公尺。

3. 勿使用耳機聽白噪音助眠：

切勿使用耳機聽白噪音入睡，更尤其是入耳式的耳機(與耳塞相同)，耳機及耳塞會將外界的注意力完全屏蔽，喪失遭遇突發狀況的反應能力。

長期使用耳機或耳塞也會讓耳道通風受阻、濕氣增加，讓細菌滋生產生耳道發炎問題。

若夫妻一起睡，其中有一方不願因聽白噪音助眠，建議就尋求其他的助眠方式。

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4. 睡眠品質變差：

也有研究顯示，整晚播白噪音讓影響睡眠週期深層、讓睡眠品質變差。

如果播放白噪音一整個晚上而感覺到隔天起床精神不濟，就要特別注意使用。

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5. 影響嬰兒聽覺及腦部發育，甚至讓空間感降低：

新生兒具有莫羅反射動作(Moro Reflex)，容易在睡著的時候因為聲音刺激而驚醒，雖然說白噪音能夠屏蔽噪音，讓小寶寶睡得好。

但還是不建議在小嬰兒睡著後持續播放，有動物研究顯示，從小聽白噪音，可能會讓聽覺及大腦空間感的身經元受到損害，需適當使用，或用其他鋼琴樂曲或古典交響樂取代。

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6. 耳鳴患者延誤病情：

白噪音可以讓緩解耳鳴症狀，相對的，也可能讓耳鳴患者以為病情減輕延誤就醫。

建議有耳鳴狀況，先就醫詢問醫生該如何正確使用。

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以上為白噪音的使用注意事項，當然如果長期失眠，最好能優先就醫，也要避免在醫生指示外亂服安眠藥。

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