白噪音能幫助睡眠嗎?使用注意事項?有缺點、副作用嗎?

白噪音雨水聲可有效加速入睡、幫助睡眠

在國外使用白噪音幫助睡眠已經行之有年,爸爸媽媽可能也使用過白噪音讓小嬰兒安靜入睡。

白噪音有哪些好處與功效?白噪音幫助睡眠的功效是真的嗎?該如何正確使用白噪音?是否有缺點或副作用呢?


白噪音是什麼?

你是不是也有下雨天聽著窗外滴滴答答雨聲特別好睡的經驗?其實,雨聲就是白噪音的一種。

白噪音也稱作白雜訊(White Noise)白噪音時間長,沒有固定的節奏(頻率在0~20kHz之間),聲音有大有小有高有低,卻單調。

白噪音也稱作白雜訊,是音量不大、單調且沒有固定的節奏的低頻聲音

像是:海浪聲、流水聲、風吹過樹葉的沙沙聲、甚至電視的聲音(看電視打瞌睡,但是電視關了之後卻清醒過來),都屬於白噪音。

常見的白噪音種類包含海浪聲、流水聲、雨滴聲等等

除了白噪音之外,近年來也多了很多有顏色噪音的研究,例如:粉紅噪音(Pink noise,風聲、河流、海浪撞擊石頭聲)、棕色噪音(Brown noise,雷雨或豪大雨聲)、綠噪音(Green Noise,瀑布聲)…等等,而白噪音與粉紅噪音相當接近,本篇文章會將粉紅噪音與白噪音統稱為白噪音。

白噪音的好處及功效?能助眠嗎?

據國外研究顯示,白噪音確實有助眠的功效,不只讓成年人入睡速度有38%提升的好處,也能讓新生兒更快地睡著。

白噪音經研究顯示有助眠功效,也能幫助嬰兒更快入睡

人類大腦中有一個地方稱作聽覺皮層(Auditory cortex),有特別的聲音變化,聽覺皮層會接收並反應,如果讓聽覺皮層接收固定且單調的聲音(白噪音),大腦會適應白噪音並且忽略它(也可以說是大腦因為白噪音產生疲勞性反應),而平靜下來。

白噪音會形成一道牆,可以過濾、分散或抵銷其他的噪音如:汽車噪音、人講話的聲音、門鈴聲、開關門聲…等,避免這些突然刺激干擾的聲音干擾,讓我們放鬆平靜下來。

以下為白噪音的好處及功效:

1. 助眠、幫助入睡:

白噪音助眠的研究分為2類,加快入睡時間與提升睡眠品質,白噪音對於加快入睡被證實有效。

而對於提升睡眠品質與否則有著正反不同的結論,也有入睡後持續播放白噪音影響睡眠品質的臨床實驗結果。

建議先將白噪音當作促進更快入睡的方法,別播放一整晚,睡覺時怕被外面突然的噪音干擾,可從打造寧靜的臥房空間著手,如:使用氣密窗…等方法。

除了用白噪音幫助入眠,也建議安裝氣密窗以避免被室外噪音干擾睡眠

聽了白噪音沒有比較好睡,除了可以換白噪音的聲音內容(從雨聲換為流水聲…等),也可嘗試其他助眠方法。

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2. 提升工作專注力、減輕壓力:

白噪音能屏蔽雜音,讓心情放鬆平靜、減輕壓力,並增加工作時的專注力。

3. 安撫哭鬧的小嬰兒、使情緒安穩下來、減輕嬰兒疼痛:

能讓哭鬧中的小嬰兒平靜下來,跟搖籃曲有異曲同工之妙,甚至比抱著搖晃更有效。

也有研究顯示白噪音能降低嬰兒的腸絞痛及施打疫苗時的疼痛。

研究指出白噪音能讓嬰幼兒平靜下來,安撫情緒與減緩疼痛感

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4. 耳鳴舒緩

耳鳴患者耳內的嗡嗡聲,可以藉由白噪音而減緩。

但也有人長期聽白噪音而忽略了自身耳鳴的病情,如果是耳鳴患者,使用白噪音之前建議與醫師溝通討論使用方法。

5. 緩和因疾病造成的失眠或焦慮

能舒緩憂鬱症、躁鬱症、焦慮症候群…等精神或神經疾病患者的失眠與煩躁症狀。


白噪音使用注意事項?白噪音副作用及缺點?

白噪音有助眠的優點,當然相對也有一些使用上需注意的副作用及缺點,以下說明:

1. 僅在剛入睡使用、避免對白噪音造成依賴

建議白噪音在剛上床睡覺播放,20~30分鐘後自動關閉白噪音的播放,往後陸續減低白噪音播放時間,讓依賴感降低。

人是習慣的動物,白噪音的原理是讓大腦聽覺產生疲勞,長期使用會有著不聽白噪音就睡不著的缺點。

將白噪音當作輔助,平時還是藉由正常的生活與運動習慣來維持正常的睡眠,小嬰兒也僅止於哭鬧哄睡使用,會更好。

2. 音量過大對聽力造成損傷

耳朵在長期70分貝的音量下聽力會受損,低於60分貝則是聆聽白噪音最恰當的音量大小。

嬰兒或兒童更不能超過50分貝的音量,並且播放的音源需距離嬰兒耳朵1.5~2公尺。

音量過大的白噪音也會損害耳朵聽力

3. 勿使用耳機聽白噪音助眠

切勿使用耳機聽白噪音入睡,更尤其是入耳式的耳機(與耳塞相同),耳機及耳塞會將外界的注意力完全屏蔽,喪失遭遇突發狀況的反應能力。

長期使用耳機或耳塞也會讓耳道通風受阻、濕氣增加,讓細菌滋生產生耳道發炎問題。

請不要用耳機聽白噪音入睡,耳罩式、入耳式耳機會阻擋外界聲音、讓人失去在緊急狀況時的即時應變能力

若夫妻一起睡,其中有一方不願因聽白噪音助眠,建議就尋求其他的助眠方式。

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4. 睡眠品質變差

也有研究顯示,整晚播白噪音讓影響睡眠週期深層、讓睡眠品質變差。

如果播放白噪音一整個晚上而感覺到隔天起床精神不濟,就要特別注意使用。

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5. 影響嬰兒聽覺及腦部發育,甚至讓空間感降低

新生兒具有莫羅反射動作(Moro Reflex),容易在睡著的時候因為聲音刺激而驚醒,雖然說白噪音能夠屏蔽噪音,讓小寶寶睡得好。

但還是不建議在小嬰兒睡著後持續播放,有動物研究顯示,從小聽白噪音,可能會讓聽覺及大腦空間感的身經元受到損害,需適當使用,或用其他鋼琴樂曲或古典交響樂取代。

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6. 耳鳴患者延誤病情

白噪音可以讓緩解耳鳴症狀,相對的,也可能讓耳鳴患者以為病情減輕延誤就醫。

建議有耳鳴狀況,先就醫詢問醫生該如何正確使用。

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以上為白噪音的使用注意事項,當然如果長期失眠,最好能優先就醫,也要避免在醫生指示外亂服安眠藥

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